Se stai seguendo un programma di allenamento Runna, probabilmente vedrai comparire ogni settimana delle sessioni di corsa a intervalli. Queste sono alcune delle sessioni più importanti del tuo allenamento, pensate per migliorare la tua velocità, efficienza e sicurezza nei passi più sostenuti .
Per molti corridori, gli allenamenti a intervalli possono sembrare un po’ scoraggianti all’inizio. Ma una volta capito come funzionano e perché sono incluse nel tuo programma, diventano subito uno degli allenamenti più gratificanti della settimana. Sono impegnativi, ma valgono oro per i benefici che apportano alla tua condizione fisica.
Vediamo insieme cos’è l’allenamento a intervalli, a che intensità dovresti correre e perché queste sessioni sono così importanti per aiutarti a diventare un corridore più forte.
Cos'è l'allenamento a intervalli?
L'allenamento a intervalli è un allenamento strutturato in cui si alternano brevi sessioni di corsa a ritmo sostenuto (cioè gli intervalli) e periodi di recupero.
💡 Una semplice sessione a intervalli potrebbe essere più o meno così:
Riscaldamento
6 × 400 m a ritmo sostenuto
90 secondi di riposo tra una ripetizione e l'altra
Defaticamento
I tratti più veloci sono pensati per spingerti oltre il tuo normale passo confortevole, mentre i periodi di recupero ti permettono di recuperare in parte prima dello sforzo successivo.
Poiché le attività più veloci vengono suddivise in parti più gestibili, puoi dedicarti a a velocità che altrimenti sarebbero difficili da mantenere nel tempo.
Con il tempo, questo aiuta il tuo corpo ad abituarsi a correre più veloce.
Perché l'allenamento a intervalli è importante
Gli allenamenti a intervalli sono uno dei modi più efficaci per migliorare la tua prestazione nella corsa. Eseguendo regolarmente brevi sessioni ad alta velocità, alleni sia il corpo che la mente a gestire intensità più elevate.
Si dice spesso che la corsa sia una sfida tanto mentale quanto fisica, e gli allenamenti a intervalli sono un'ottima occasione per sviluppare la forza mentale necessaria per andare avanti quando il gioco si fa duro.
Tra i principali vantaggi ci sono:
Maggiore velocità di corsa: gli intervalli i ti aiutano ad abituarti a correre con un passo più veloce rispetto a quello abituale.
Maggiore VO₂ max: Queste sessioni rappresentano una sfida per il tuo sistema cardiovascolare, migliorando la tua capacità di fornire ossigeno ai muscoli. Scopri di più su VO₂ max e sul suo ruolo nella corsa nella nostra guida completa qui.
Maggiore efficienza nella corsa: una corsa più veloce favorisce una meccanica migliore e una maggiore efficienza nella falcata.
Maggiore consapevolezza del passo: imparare a mantenere uno sforzo costante ti insegna a controllare il tuo passo, un'abilità preziosa il giorno della gara!
Resilienza mentale: gli intervalli di e ti spingono fuori dalla tua zona di comfort, aiutandoti a rafforzare la fiducia in te stesso e la forza mentale anche quando l'obiettivo sembra inizialmente scoraggiante.
Quanto devono essere intense le corse a intervalli?
Rispetto alle corse di velocità su ,,e, che richiedono uno sforzo “intenso ma gestibile”, gli intervalli raggiungono una zona di intensità più elevata.
Anche se gli intervalli sono spesso le sessioni più difficili del tuo programma, non tirarti indietro! Cogli questa occasione per prepararti mentalmente a dare il massimo, sapendo che si tratta solo di distanze controllate. Ti alleni a questo ritmo solo per brevi periodi alla volta, con delle pause di recupero in mezzo.
Un modo utile per valutare lo sforzo è la scala RPE (Rate of Perceived Exertion) di , che misura quanto ti sembra faticosa una corsa su una scala da 1 a 10.
La maggior parte delle ripetute a intervalli nel tuo programma Runna si attesterà intorno a un RPE di 8–9 su una scala da .
Dovrebbe sembrare così:
Lo sforzo relativo è impegnativo ma gestibile
Il respiro è affannoso
Parlare è difficile
Ti concentri sul mantenere la forma e il passo
Dovresti ottenere il risultato mettendo in pratica quanto detto sopra
Dovresti sentirti di fronte a una sfida, ma senza partire a razzo fin dall'inizio. Anzi, ti sconsigliamo vivamente di partire troppo forte! Il nostro obiettivo è proporti sfide che puoi ripetere all’infinito.
L'obiettivo è quello di impegnarsi in modo costante e regolare, non di dare il massimo in uno sprint che ti impedisca di portare a termine la sessione. Vediamo come affrontare gli intervalli di passo nel modo giusto.
Come gestire il passo in un allenamento a intervalli
Uno degli errori più comuni che i corridori commettono con gli allenamenti a intervalli è partire troppo veloci. Parti con il piede giusto, dando il massimo ma senza esagerare!
Cerca di:
Inizia con calma le prime ripetizioni: usa il primo o i primi due intervalli per trovare il ritmo giusto.
Esegui gli esercizi in modo uniforme: ogni ripetizione dovrebbe avere più o meno lo stesso livello di difficoltà. L'ideale sarebbe che l'ultima ripetizione fosse intensa quanto la prima.
Gestisci il tuo recupero: non devi per forza correre durante il recupero, basta camminare o fare jogging! Concentrati sul rallentare il respiro e sul ritrovare la calma in vista della prossima ripetizione.
Cerca di rimanere in piedi e di continuare a muoverti, invece di fermarti completamente: questo aiuta il tuo corpo a riprendersi più efficacemente.
Cosa sono gli intervalli di tapering?
Verso la fine del tuo programma di allenamento, troverai alcune sessioni di intervalli di defaticamento.
Questi allenamenti prevedono sessioni più brevi e intense, pensate per mantenere le gambe reattive senza causarti troppo affaticamento.
Durante una sessione di allenamento a intervalli con riduzione progressiva dell'intensità:
Le ripetizioni sono di solito più brevi
Il volume totale è inferiore
L'obiettivo è mantenere la velocità e trovare il ritmo giusto per la tua cadenza
Questi allenamenti ti aiutano ad arrivare al giorno della gara fresco, sicuro di te e pronto a correre veloce.
Considerazioni finali
Gli allenamenti a intervalli possono sembrare una sfida, ma sono uno degli strumenti più efficaci per il tuo allenamento.
Ti aiutano a:
Corri più veloce
Migliora la resistenza alle velocità più elevate
Migliora il passo e la sicurezza
Ricorda: la costanza conta più della perfezione (come sempre!). Concentrati sull'effettuare allenamenti controllati, rimanendo rilassato e fidandoti della struttura del tuo programma.
Con il passare del tempo, ti accorgerai probabilmente che i passi che prima ti sembravano difficili cominciano a sembrarti molto più gestibili, e questo è un ottimo segno che il tuo allenamento sta dando i suoi frutti. Buona corsa!