L'allenamento in salita può essere una sfida, ma è uno dei modi più efficaci per aumentare forza, potenza e resistenza come corridore. Che tu stia cercando di battere il tuo record personale o semplicemente di correre in modo più efficiente, allenarti in salita può aiutarti a gettare delle basi solide all'inizio del tuo programma di allenamento.
Anche se non sono fondamentali per tutti i corridori o per tutti gli obiettivi, gli allenamenti in salita offrono dei vantaggi che non sempre si possono ottenere solo con gli intervalli in piano. Continua a leggere per scoprire come iniziare, come correre in salita nel modo giusto e perché questo strumento di allenamento sottovalutato merita un posto nel tuo programma settimanale.
I vantaggi dell'allenamento in salita
Aggiungere l'allenamento in salita al tuo programma ti dà un sacco di vantaggi sia per le prestazioni che per la salute:
Aumenta la forza e la potenza: Soprattutto brevi sprint esplosivi in salita. I corridori più forti di solito sono più resistenti e si fanno meno male.
Migliora la tua tecnica di corsa: correre in salita ti aiuta a stare più dritto, a migliorare la cadenza e l'efficienza della falcata, rendendo la tua corsa più efficiente.
Ti aiuta a correre più veloce: muscoli più forti, una forma migliore e più potenza contribuiscono a migliorare la velocità.
Ti prepara per le gare in salita: Ti dà sicurezza sia fisica che mentale su terreni diversi.
Rende più vario il tuo allenamento: Rompe la monotonia e aggiunge una nuova sfida.
Impatto minore rispetto agli intervalli: la corsa in salita riduce le forze di reazione al suolo, rendendola un modo delicato per le articolazioni per sviluppare velocità e potenza.
Detto questo, se ti alleni su un terreno pianeggiante o ti prepari per una gara in piano, puoi comunque ottenere molti dei risultati desiderati facendo degli intervalli di velocità su terreno pianeggiante. L'allenamento in salita è utile, ma non è obbligatorio.
Come iniziare a correre in salita
Se non hai mai fatto allenamenti in salita, inizia con poco. Aumenta un po' alla volta sia l'intensità che il numero di ripetizioni man mano che diventi più forte.
Fai un bel riscaldamento: una corsetta veloce seguita da un po' di stretching dinamico ti aiuterà a preparare il corpo e a ridurre il rischio di infortuni.
Inizia con salite brevi: pensa a sforzi di 20-30 secondi su una pendenza moderata, concentrandoti sulla forma e sull'impegno.
Usa sia le salite che le discese: correre in discesa aiuta a migliorare la forza eccentrica e il controllo, ma inizia piano e aumenta gradualmente.
Rilassati dopo l': fai un po' di jogging e stretching per aiutare il recupero e ridurre il dolore.
Le tapis roulant est ton ami: Il y a-t-il des collines dans les environs? Usa la funzione di inclinazione per provare a correre in salita senza uscire di casa.
Indossa le scarpe giuste: le scarpe da trail con buona aderenza e supporto sono perfette per gli allenamenti in salita all'aperto.
Risultati rapidi di Hill Rep
Ci sono due modi comuni per aggiungere gli allenamenti in salita al tuo programma di corsa:
Intervalli in salita: allenamenti specifici con ripetute brevi o lunghe in salita e recuperi camminando/correndo lentamente.
Percorsi collinari: basta aggiungere delle colline alle tue corse facili o lunghe per aumentare la forza in modo graduale e naturale.
Tecnica di corsa in salita
Ti stai preparando per andare a correre sulle colline? Ti conviene fare le cose per bene. Segui questi consigli per migliorare la tua tecnica di corsa in salita , la tua efficienza nella corsae per evitare la fatica:
Salita:
Accorcia il passo per mantenere il ritmo.
Mantieni una cadenza veloce con passi leggeri e scattanti.
Tieni la schiena dritta, non piegarti in avanti dalla vita.
Spingi in avanti i fianchi e usa i glutei.
Tieni le spalle rilassate e le braccia in attività.
Discesa libera:
Allunga un po' il passo, ma mantieni il controllo.
Concentrati sull'atterraggio morbido sotto il tuo baricentro.
Tieni la schiena dritta ed evita di allungare troppo le gambe.
Quando fare allenamenti in salita
L'allenamento in salita è super utile nelle prime fasi di un programma di allenamento per sviluppare la forza di base e l'economia. Comunque, è utile anche per:
Corridori che si preparano per gare su sentieri o percorsi collinari
Gli atleti di ultra-distanza che vogliono migliorare la resistenza muscolare
Corridori che si stanno riprendendo da un infortunio e vogliono allenamenti di forza a basso impatto
Quante volte dovresti correre in salita? Dipende da cosa vuoi ottenere, ma anche solo una sessione a settimana può dare dei risultati evidenti.
Considerazioni finali
Non importa quanto sei esperto o quali siano i tuoi obiettivi di gara, allenarti in salita può essere un'ottima idea da aggiungere al tuo programma. Aumenta la forza, ti dà più sicurezza e aggiunge varietà, rendendo il tuo allenamento una sfida divertente.
Che tu stia affrontando la tua prima 5 km o ti stia preparando per una maratona in montagna, imparare a correre bene in salita può migliorare la tua prestazione e la tua resistenza. Inizia con calma, sii costante e in men che non si dica riuscirai a superare le salite e a raggiungere i tuoi obiettivi.