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Non c'è una sola idea di cosa sia una "lunga pausa". Dipende da ogni singolo corridore, in base a un sacco di cose: condizione fisica, esperienza, età, infortuni passati e un sacco di altri fattori. In generale, una pausa lunga è quella che dura almeno sei settimane o più.

Qualsiasi pausa che dura più di sei settimane è considerata una pausa lunga perché è il tempo che ci vuole per notare un calo significativo nella condizione fisica, nella forza, nella tecnica di corsa e nel VO2max. Ecco i nostri migliori consigli su come ricominciare a correre dopo una lunga pausa.

Prima di ricominciare a correre, chiedi consiglio a un medico, soprattutto se hai avuto infortuni come la periostite tibiale. Un fisioterapista o un medico esperto può darti consigli su misura per assicurarti che sia sicuro ricominciare ad allenarti.

È importante riprendere gradualmente a correre dopo una lunga pausa per evitare infortuni e affaticamento. Inizia camminando per qualche minuto, poi aumenta un po' alla volta il tempo che passi a correre nel corso di qualche settimana. Prima di correre, devi imparare a camminare.

Quando sei pronto, puoi ricominciare con un programma di allenamento su e iniziare a spingerti oltre i tuoi limiti. Questo succederà col tempo, e non bisogna avere fretta di tornare alle cose di prima!

Includi sessioni di camminata-corsa fin dall'inizio, passando gradualmente dalla camminata alla corsa per non sforzare troppo il tuo corpo. Questo approccio graduale ti aiuta a tornare a correre in modo sicuro e senza problemi.

Fissare piccoli obiettivi facili da raggiungere può aiutarti a rimanere motivato e a non perdere di vista il tuo obiettivo. Per esempio, potresti iniziare con l'obiettivo di correre per 5 minuti, e poi aumentare un po' alla volta il tempo di corsa man mano che la tua condizione fisica migliora.

È importante iniziare a lavorare sulla forza dei muscoli del pavimento pelvico ( ) almeno 2 settimane prima di ricominciare a correre. Concentrati sugli allenamenti che imitano al meglio le parti fondamentali della corsa.

Ci sono esercizi che ti aiuteranno a migliorare la coordinazione muscolare, il tempismo e la biomeccanica. Questo ti aiuterà a evitare infortuni o esaurimenti, perché ti darà la forza che serve per correre.

Puoi aggiungere allenamenti di forza al tuo Runna Plan su e concentrarti su questo prima di tornare a correre.

Gli esercizi di potenziamento muscolare che si concentrano sui muscoli usati nella corsa, come i polpacci e gli stinchi, sono davvero utili, soprattutto quando ti stai riprendendo da una periostite tibiale.

Se puoi, corri su pista o su un tapis roulant invece che sull'asfalto. Iniziare su un tapis roulant ti dà più controllo sulla tua sessione, puoi aumentare o diminuire il passo e/o l'inclinazione come preferisci e, cosa importante, la superficie è più delicata sul tuo corpo.

Correre o camminare su un tapis roulant è meno pesante che farlo sull'asfalto fuori, quindi, a seconda di cosa ti ha impedito di sentirti al top (che sia un infortunio o una malattia), il tuo corpo potrebbe apprezzare il terreno più morbido.

Cerca di aggiungere un po' di allenamento incrociato alla tua routine, con 2 o 3 sessioni a settimana. Questo è un modo efficace per aumentare la forza e migliorare la tua prestazione come corridore.
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Attività come andare in bici, nuotare o usare l'ellittica possono essere un bel complemento alla corsa, perché ti aiutano a migliorare la resistenza senza stressare troppo le gambe. Unire l'allenamento incrociato e lo stretching con il foam rolling può migliorare la flessibilità e il recupero.

Comprare un buon paio di scarpe da corsa può aiutarti a evitare infortuni e rendere la corsa più comoda. Assicurati di scegliere scarpe che calzano bene e che diano il giusto supporto ai tuoi piedi.

Avere qualcuno con cui correre può essere un ottimo modo per restare motivati e non mollare. Puoi anche trovare un po' di incoraggiamento e supporto da un amico o un familiare che sta cercando di ricominciare a correre.

Per evitare di annoiarti e stancarti, prova a cambiare un po' la tua routine di corsa. Puoi provare percorsi diversi, fare allenamenti a intervalli o anche correre su terreni diversi, tipo sentieri o sulla spiaggia.

È importante ascoltare il tuo corpo e prenderti dei giorni di riposo quando ne hai bisogno. Se ti senti stanco o hai dolori, prenditi una pausa e lascia che il tuo corpo si riprenda.

Ricorda, è importante essere pazienti e costanti quando si riprende a correre dopo una lunga pausa. Non è una gara, è un viaggio. Con un po' di tempo, pazienza e costanza, puoi tornare in condizione fisica e raggiungere i tuoi obiettivi di corsa.

Fai un occhio di riguardo al fastidio nelle zone che si fanno male facilmente, tipo gli stinchi. Se il dolore continua per più di un giorno, rallenta un po' o prenditi qualche giorno di riposo in più. Fare stretching e usare il foam roller dopo ogni allenamento può aiutare a sciogliere la tensione e ridurre il rischio di farsi male di nuovo.

Se stai cercando di tornare a correre dopo un infortunio come la periostite tibiale, l'app Runna ha delle funzioni specifiche per aiutarti a recuperare. Prova il nostro programma post-infortunio " ", che include sessioni di camminata-corsa e un aumento graduale dell'intensità. In più, la funzione "Riorganizzazione del piano" ti aiuta a sistemare il tuo programma se salti qualche sessione, mentre lo strumento "Preferenze di allenamento" ti permette di personalizzare l'intensità, il volume e le distanze delle corse lunghe in base al tuo passo di recupero.

Speriamo che questi consigli ti aiutino a ricominciare a correre. Non esagerare, abbi pazienza e i risultati arriveranno.