Questo articolo è stato scritto da Amy di The Running Dietitian ( ).
Una delle domande più frequenti che si fanno i neofiti della corsa è come devono cambiare le loro abitudini alimentari una volta che iniziano a correre. La corsa pone nuove sfide al corpo, e l'alimentazione gioca un ruolo importante nel soddisfare tali esigenze. Detto questo, spesso non è necessario che i cambiamenti siano radicali. Piccoli aggiustamenti mirati sono in genere più efficaci e possono fare davvero la differenza sia per migliorare le prestazioni che per favorire il recupero.
Per chi ha appena iniziato a correre, l'alimentazione può sembrare un argomento complicato, soprattutto vista la marea di consigli contrastanti che si trovano online. L'obiettivo non è quello di stravolgere la tua alimentazione da un giorno all'altro, ma di fare scelte pratiche e sostenibili che si adattino al tuo stile di vita e al tuo allenamento.
Di seguito scoprirai come adattare la tua alimentazione in modo semplice per sostenere la tua attività di corsa e la tua vita quotidiana, aiutandoti a sentirti più sicuro, pieno di energia e preparato man mano che il tuo allenamento procede.
Come evitare le restrizioni
Molti corridori iniziano a correre con l'obiettivo di perdere peso. Anche se è una cosa comune, è importante capire che mangiare a sufficienza dovrebbe essere la priorità assoluta quando si tratta di sostenere la tua attività di corsa. Poiché l'allenamento impone nuove sollecitazioni al corpo, un apporto energetico adeguato diventa fondamentale per adattarsi a tali sollecitazioni.
Quando il volume di corsa aumenta mentre l'apporto calorico diminuisce, il corpo spesso fa fatica a garantire una prestazione ottimale, a recuperare e a mantenere l'energia necessaria per la vita quotidiana.
Questo squilibrio può portare a una scarsa disponibilità energetica (LEA), che è un precursore della carenza energetica relativa nello sport, nota anche come RED-S. Sia la LEA che la RED-S si verificano quando il corpo non riceve abbastanza calorie per sostenere lo sforzo fisico a cui è sottoposto. Tra i sintomi più comuni ci sono stanchezza, indolenzimento persistente, recupero lento, irritabilità e difficoltà a dormire.
Cercare di cambiare troppe cose tutte insieme, come ad esempio correre di più riducendo le calorie o eliminando interi gruppi alimentari, può aumentare il rischio di esaurimento e infortuni. Concentrati invece sul sostenere il tuo corpo attraverso l'allenamento. Se mangi in modo regolare e in quantità adeguata, il tuo corpo è più preparato ad adattarsi all'allenamento e la tua prestazione nella corsa ha maggiori possibilità di migliorare.
Adattare la tua alimentazione nel tempo
Man mano che il volume di allenamento aumenta, spesso aumenta anche il fabbisogno energetico. È normale e prevedibile che l'appetito aumenti con l'allenamento.
La fame è il modo in cui il tuo corpo ti segnala che ha bisogno di più energia, e può essere utile considerarla come un'informazione piuttosto che come qualcosa contro cui lottare. Soddisfare il senso di fame aiuta a sostenere l'allenamento, il recupero tra una corsa e l'altra e i livelli energetici in generale.
È anche importante tenere presente che a volte correre può ridurre l'appetito, e i segnali di fame potrebbero non riflettere sempre ciò di cui il tuo corpo ha effettivamente bisogno. Durante le corse più lunghe e gli allenamenti più intensi, l'ormone che stimola l'appetito viene inibito, mentre viene rilasciato un ormone che lo sopprime. Di conseguenza, potresti non sentire fame subito dopo una corsa intensa, anche se hai bisogno di calorie, carboidrati e proteine per favorire il recupero.
In questi casi, può essere particolarmente utile pianificare in anticipo il pasto o lo spuntino da consumare dopo la corsa. Mangiare a orari regolari, prestando attenzione ai segnali della fame, può aiutarti ad assicurarti che il tuo corpo riceva l'energia di cui ha bisogno.
Invece di stravolgere la tua alimentazione quando inizi a correre, prova prima a regolare le porzioni:
Aggiungi un po' più di carboidrati ai pasti per sostenere l'allenamento
Assicurati di includere le proteine in tutti i tuoi pasti e spuntini per favorire il recupero
Includi i grassi per favorire il senso di sazietà, il benessere ormonale e la soddisfazione generale
Gli spuntini possono essere un ottimo modo per aumentare l’apporto calorico, soprattutto nei giorni in cui ti alleni. Considera gli spuntini come un ponte tra i pasti, piuttosto che come un sostituto dei pasti. Cerca di scegliere spuntini che contengano carboidrati abbinati a proteine o grassi. Tra gli snack più gettonati ci sono le fette di mela con burro di arachidi, le palline energetiche o lo yogurt con frutta e muesli.
Peso: non complicarti la vita
Il peso è soggetto a naturali oscillazioni, soprattutto quando inizi a correre. I cambiamenti a breve termine spesso riflettono variazioni nell'idratazione, nelle riserve di glicogeno, nell'assunzione di sodio o nell'infiammazione muscolare, non necessariamente un aumento o una perdita di grasso. Questo vale soprattutto nelle prime settimane di allenamento o quando il chilometraggio aumenta.
Variazioni di peso continue o significative potrebbero indicare che l'alimentazione e l'allenamento non sono ben coordinati. In questi casi, prestare attenzione agli orari dei pasti e all'apporto calorico complessivo è di solito più utile che concentrarsi solo sulla bilancia. Prestare attenzione a come ti senti mentre corri, a come ti riprendi e al tuo livello di energia generale è spesso più indicativo del numero che appare sulla bilancia.
Punti chiave
Non c'è bisogno di stravolgere la tua dieta quando inizi a correre. Mangiare a sufficienza aiuta a correre meglio e a recuperare più velocemente. La fame è una reazione normale all'allenamento e non va ignorata. Adatta le porzioni gradualmente man mano che l'allenamento diventa più intenso. Le variazioni di peso sono comuni e spesso riflettono normali cambiamenti fisiologici.
L'alimentazione dovrebbe aiutarti a correre, non complicarti le cose. Concentrati su abitudini costanti, flessibilità e un'alimentazione che ti permetta di continuare a dare il meglio di te.
Se non sai bene quanto o cosa mangiare, un incontro con un dietista abilitato può aiutarti a capire come fornire al tuo corpo l'energia necessaria per correre al meglio.