Questo articolo è stato scritto da Amy Goblirsch, meglio conosciuta come The Running Dietitian, , una maratoneta, mamma di due figli e dietista che unisce la sua esperienza professionale con quella di vita.

Amy sa bene le sfide uniche che le donne che corrono devono affrontare quando cercano di bilanciare allenamento, alimentazione e vita fuori dalla corsa. Il suo obiettivo è aiutare i corridori a nutrirsi in modo corretto, liberarsi dall'alimentazione scorretta e raggiungere i propri obiettivi sia nella corsa che nella vita quotidiana.

"Le donne non sono uomini piccoli", come dice Stacy Sims, Ph.D., in una sua famosa frase. Le donne hanno esigenze diverse in fatto di ormoni, alimentazione e allenamento, quindi non basta ridimensionare un programma pensato per gli uomini.

Le donne che corrono hanno sfide nutrizionali uniche durante tutta la loro vita, soprattutto a causa dei cambiamenti ormonali. Dall'adolescenza alla gravidanza, dal post-parto alla menopausa, ogni fase ha le sue sfide e anche delle opportunità per ricaricarsi. Riconoscendo queste differenze, le donne possono adattare le loro strategie alimentari per migliorare le prestazioni, proteggere la loro salute e continuare a correre bene a qualsiasi età.

Il corpo delle donne è diverso da quello degli uomini sia nella composizione fisica che nel metabolismo, e queste differenze influiscono sulle strategie di alimentazione per l'allenamento e il recupero. Dalla pubertà in poi, le donne hanno naturalmente una percentuale di grasso corporeo più alta rispetto agli uomini, un fenomeno influenzato da ormoni come l'estrogeno. Questo grasso corporeo non solo è normale, ma è anche utile, perché aiuta la salute riproduttiva e fa da riserva di energia.

Quando fanno esercizio, le donne tendono a usare di più i grassi come fonte di energia e a risparmiare i carboidrati, anche se questi ultimi sono comunque importanti per ottenere una buona prestazione. Anche se bruciano più grassi quando fanno attività fisica, le donne potrebbero perdere grasso più lentamente quando sono a corto di calorie, perché il loro corpo è bravo a immagazzinare grasso quando non si allenano.

A causa di queste differenze fisiologiche, le donne che corrono devono stare attente a come si nutrono. È fondamentale avere un apporto equilibrato di carboidrati, proteine e grassi, con esigenze che cambiano a seconda del carico di allenamento. Per una condizione fisica generale, ecco un consiglio su quali gruppi alimentari dovrebbero fornire le calorie:

Ma gli atleti che si allenano di più hanno bisogno di più: di solito 5-8 g di carboidrati per kg di peso al giorno per ricaricare il glicogeno e 1,2-2,2 g per kg di peso al giorno per mantenere la massa muscolare e aiutare il recupero.

Capire queste differenze metaboliche e ormonali aiuta le donne a nutrirsi in modo da avere più energia, migliorare le prestazioni e stare bene a lungo.

Sincronizzare il ciclo è diventato un argomento molto chiacchierato nel mondo della corsa, ma non è realistico, né necessario, pianificare ogni allenamento in base al ciclo, soprattutto perché non puoi sapere esattamente in quale fase ti troverai il giorno della gara.

Invece di sincronizzare rigorosamente il ciclo, concentrati sull'osservare come ti senti nei diversi momenti del ciclo e modifica la tua alimentazione, idratazione e strategie di recupero per sostenere meglio il tuo corpo. Continua a leggere per scoprire le diverse fasi del tuo ciclo e i consigli nutrizionali che ti aiuteranno a ottenere la migliore prestazione in ogni fase.

Durante le mestruazioni, i livelli di energia possono calare quando gli estrogeni e il progesterone toccano il minimo, e spesso ti senti più stanca:

La fase follicolare inizia il primo giorno delle mestruazioni e va avanti fino all'ovulazione, di solito per circa due settimane. All'inizio di questa fase, i livelli ormonali sono al minimo, il che in realtà dà un vantaggio in termini di prestazione:

La fase dell'ovulazione è caratterizzata da alti livelli di estrogeni e bassi livelli di progesterone:

La fase luteale va dall'ovulazione fino all'inizio delle mestruazioni. Nell'ultima settimana prima del ciclo, questi cambiamenti ormonali possono rendere l'allenamento una sfida:

Aiutare le donne che corrono ad avere abitudini alimentari migliori non vuol dire solo raggiungere gli obiettivi di calorie o macronutrienti, ma anche prendersi cura della salute a lungo termine mangiando bene ed evitando di mangiare troppo poco, allenarsi troppo e avere carenze di nutrienti.

Quando le calorie che si mangiano non bastano per coprire il fabbisogno energetico, chi corre rischia di avere poca energia a disposizione (LEA), che è al centro della triade dell'atleta donna: disturbi alimentari, problemi mestruali e riduzione della densità ossea. L'amenorrea causata dall'esercizio fisico, cioè quando non si ha il ciclo a causa di un'alimentazione non adeguata e dello stress dell'allenamento, non è una cosa normale e può aumentare il rischio di osteoporosi, infertilità e malattie cardiovascolari. Dare la priorità a un rifornimento energetico costante prima e dopo le corse, ascoltare i segnali della fame e adattare l'alimentazione al volume di allenamento sono passi fondamentali per mantenersi in salute e migliorare la prestazione.

È importante notare che, anche se i disturbi alimentari e le abitudini alimentari sbagliate possono causare la LEA, non sono le uniche ragioni per cui si manifesta. Il LEA può anche essere dovuto al fatto che non si capisce come cambiano le calorie di cui hai bisogno quando ti alleni o a una naturale perdita di appetito che spesso si ha quando si corre.

Il ferro è un altro elemento importante, perché le donne che corrono perdono ferro con le mestruazioni, il sudore e l'emolisi causata dall'impatto dei piedi. Una carenza di ferro può portare all'anemia, che riduce l'apporto di ossigeno ai muscoli e rende l'allenamento più faticoso del dovuto. Oltre al ferro, anche la salute delle ossa va protetta con un buon apporto di calcio e vitamina D.

Per una runner, mangiare bene non vuol dire limitarsi, ma prendersi cura del proprio corpo per sentirsi bene, stare in salute e dare la migliore prestazione. Ecco alcuni consigli semplici e pratici sull'alimentazione da tenere a mente.

Durante la gravidanza, mangiare bene diventa ancora più importante perché il tuo corpo deve sostenere sia l'allenamento che la crescita del bambino. Il fabbisogno proteico aumenta di circa il 40% rispetto a prima della gravidanza, e le donne incinte che corrono hanno bisogno di ancora più proteine rispetto alla media. Cerca di distribuire le proteine durante la giornata con fonti di alta qualità a ogni pasto, così aiuterai la riparazione muscolare, l'aumento del volume sanguigno e la crescita del tuo bambino. Anche i carboidrati complessi sono super importanti perché danno l'energia costante che serve per allenarsi.

L'idratazione è un'altra cosa importante perché il tuo corpo lavora di più per rinfrescare sia te che il tuo bambino. Le donne incinte che corrono tendono a sudare prima e a perdere liquidi più velocemente, il che aumenta il rischio di disidratazione. Una regola semplice è bere ogni giorno circa la metà del tuo peso in once, quindi circa 80 once per un corridore che pesa 72 kg. Oltre all'acqua, vale la pena includere anche gli elettroliti, soprattutto quando si corre per lunghi periodi o nelle giornate calde. Infine, non dimenticare nutrienti importanti come la vitamina D e il calcio, che aiutano a mantenere le ossa in forma sia per la mamma che per il bambino, e la vitamina C, che è importante per il sistema immunitario e per assorbire il ferro.

Durante la menopausa, l'alimentazione diventa super importante per mantenere la massa muscolare, la densità ossea e l'energia in generale. Il fabbisogno proteico va oltre lo standard di 0,8 g per kg di peso corporeo, con ricerche che suggeriscono un valore più vicino a 1,2 g per kg o anche di più. La ricerca ha anche scoperto che abbinare l'aumento delle proteine all'allenamento di resistenza e all'esercizio anaerobico è particolarmente utile per aumentare la massa magra. Anche i carboidrati complessi dovrebbero essere una cosa importante, perché danno energia costante, aiutano a recuperare e regolano i livelli di zucchero nel sangue quando i cambiamenti ormonali possono influire sul metabolismo.

Il calcio e la vitamina D sono super importanti per la salute delle ossa, e dopo i 50 anni il fabbisogno di calcio sale a 1.200 mg al giorno. Dato che la capacità del corpo di produrre vitamina D dalla luce del sole cala con l'età, può essere importante prendere integratori o mangiare cibi ricchi di vitamina D per migliorare l'assorbimento del calcio e proteggere la densità ossea. La vitamina C aiuta anche a formare il collagene, che è importante per le articolazioni e i tessuti connettivi, e migliora l'assorbimento del ferro. Per chi corre e sta affrontando la menopausa, un approccio equilibrato che dia spazio a proteine, carboidrati complessi, calcio, vitamina D e vitamina C può aiutare a bilanciare i cambiamenti ormonali e mantenere la prestazione.

Capire come gli ormoni e le fasi della vita influiscono sulla tua alimentazione e sulle tue prestazioni può aiutarti a fare scelte più consapevoli riguardo all'alimentazione, al recupero e all'allenamento. Essere consapevoli delle esigenze specifiche del proprio corpo permette di migliorare la prestazione, stare bene e godersi la corsa in ogni fase della vita. Ricorda, ogni corridore è diverso: quello che va bene per uno potrebbe non andare bene per un altro.

Questo articolo è solo per scopi informativi e non sostituisce i consigli personalizzati di un dietologo o di un medico.