Questo articolo è stato scritto da Amy di The Running Dietitian.
La maggior parte dei runner sa come funziona. Consuma carboidrati prima di una corsa e consuma carboidrati e proteine dopo. Ma chiedi a quegli stessi runner dei loro livelli di ferro, dei valori di vitamina D o se assumono abbastanza magnesio e spesso ti guarderanno con un'espressione vuota.
Le carenze di micronutrienti sono una delle cause più comuni e meno diagnosticate di affaticamento, malattie ricorrenti e fastidiosi infortuni nei runner. A volte, queste sensazioni sono facili da spiegare con il carico di allenamento o lo stress della vita, ma la risposta potrebbe invece trovarsi nel risultato di un esame del sangue. Questa guida illustra i principali micronutrienti per i runner, come riconoscere eventuali carenze e come creare una dieta che li includa.
Perché i micronutrienti sono importanti per i runner
I macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) forniscono il carburante e gli elementi costitutivi per le corse del tuo corpo.
I micronutrienti sono le vitamine e i minerali che fanno funzionare tutto. Regolano il metabolismo energetico, supportano il sistema immunitario, consentono la contrazione muscolare e favoriscono i processi di riparazione che avvengono tra le sessioni di allenamento. I runner hanno un fabbisogno di micronutrienti maggiore rispetto alle persone sedentarie.
L'allenamento fa perdere alcuni minerali attraverso il sudore. La risposta infiammatoria innescata da prestazioni intense ripetute aumenta il fabbisogno di vitamine antiossidanti del corpo. Le ossa e i tessuti molli sono sottoposti a uno stress costante e il ricambio dei globuli rossi è maggiore nei runner che battono regolarmente il terreno. Assumere abbastanza calorie è un passo importante per sostenere il tuo corpo durante l'allenamento, ma non si traduce automaticamente in un apporto adeguato di micronutrienti, in particolare quando la dieta manca di varietà.
Ferro
Il ferro è fondamentale per il trasporto dell'ossigeno nel sangue e nei muscoli. La carenza si manifesta con stanchezza e fiato corto che possono sembrare sproporzionati rispetto al carico di allenamento.
Migliori fonti: carne rossa, pollame, pesce e alimenti fortificati.
Vitamina D
La vitamina D supporta la salute delle ossa, la funzione muscolare e il sistema immunitario. La carenza è diffusa nei climi nordici, dove la luce solare è limitata per gran parte dell'anno.
Le migliori fonti: pesce azzurro, tuorli d'uovo e alimenti fortificati — e un integratore invernale è spesso una mossa intelligente.
Calcio
Il calcio è alla base della densità ossea e della prevenzione delle fratture da stress. Viene eliminato dal corpo attraverso il sudore e funziona in modo più efficace quando anche l'apporto di vitamina D è adeguato.
Migliori fonti: latticini, bevande vegetali fortificate, pesce in scatola con lische e verdure a foglia verde.
Magnesio
Il magnesio supporta il metabolismo energetico e il rilassamento muscolare, e si perde facilmente con il sudore — rendendo l'allenamento intenso un percorso comune verso la sua carenza.
Le migliori fonti: frutta a guscio, semi, cioccolato fondente, legumi e cereali integrali.
Zinco
Lo zinco supporta la funzione immunitaria e la riparazione dei tessuti, entrambi messi a dura prova dai runner. Si perde anche con il sudore.
Migliori fonti: carne rossa, frutti di mare, semi di zucca e lenticchie.
Vitamina B12
La B12 è essenziale per il metabolismo energetico e la formazione dei globuli rossi. Si trova quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale, il che può esporre i runner che seguono una dieta a base vegetale a un rischio particolare di carenza.
Migliori fonti: carne, pesce, uova e latticini.
Folato
Il folato supporta la riparazione cellulare e la produzione di globuli rossi, ed è particolarmente importante per le runner e per chi è in gravidanza o sta cercando di concepire.
Le migliori fonti: verdure a foglia verde scuro, legumi, avocado e cereali fortificati.
Segnali che potresti avere una carenza
Molti dei sintomi della carenza di micronutrienti si sovrappongono a quelli del sovrallenamento o dell'affaticamento generale — ed è proprio per questo che possono passare inosservati così a lungo. Di seguito trovi i sintomi comuni e la carenza di micronutrienti a cui potrebbero essere associati.
Sintomo | Possibile legame con i micronutrienti |
Stanchezza persistente o scarsa energia | Ferro, B12, magnesio, folato |
Affanno durante le corse facili | Ferro, B12 |
Raffreddori frequenti o recupero lento dalle malattie | Zinco, vitamina D |
Fratture da stress o bassa densità ossea | Calcio, vitamina D |
Crampi muscolari o sonno disturbato | Magnesio |
Umore basso | Ferro, B12, folati, vitamina D |
Questi sono indicatori, non diagnosi. Carenze nutrizionali multiple possono causare sintomi sovrapponibili, e ci sono altre possibili cause per tutti questi. L'unico modo affidabile per saperlo con certezza è un esame del sangue eseguito da un professionista.
Come ottenere ciò di cui hai bisogno prima di tutto dal cibo
Il punto di partenza per un apporto sufficiente di micronutrienti dovrebbe sempre essere l'alimentazione, non l'integrazione. Una dieta varia che soddisfa il tuo fabbisogno calorico coprirà la maggior parte del fabbisogno di micronutrienti, anche se following una dieta vegetariana o vegana può cambiare le cose.
Alcuni principi pratici fanno una differenza significativa.
Mangiare un'ampia varietà di verdure colorate ti garantisce un ampio spettro di vitamine e minerali.
Includere una fonte proteica di qualità a ogni pasto, che sia animale o vegetale, favorisce l'apporto di ferro, zinco e B12.
Includere il pesce azzurro due o tre volte a settimana contribuisce all'apporto di vitamina D.
Scegliere frutta secca, semi, legumi e cereali integrali rispetto alle alternative raffinate aumenta la densità complessiva di micronutrienti della dieta.
A volumi di allenamento molto elevati, la restrizione calorica, intenzionale o meno, riduce la quantità totale di cibo consumato e rende più difficile raggiungere gli obiettivi di micronutrienti anche con una dieta equilibrata.
Quando prendere in considerazione gli integratori o fare delle analisi
Gli integratori hanno la loro utilità, ma funzionano meglio come soluzioni mirate per carenze individuate. Assumere alte dosi di alcuni micronutrienti senza conoscere il tuo livello di partenza Crea di per sé dei problemi. Le vitamine liposolubili come la vitamina D si accumulano nell'organismo e possono raggiungere livelli tossici con un'integrazione eccessiva.
Se riconosci diversi dei sintomi sopra elencati — o se il tuo allenamento e la tua prestazione hanno subito uno stallo senza una spiegazione evidente — il passo successivo più sensato è parlare con il tuo medico di base e richiedere un esame del sangue. Un esame standard che includa ferro e ferritina, vitamina D, B12 e folati ti darà un quadro chiaro della tua situazione. Da lì, qualsiasi integrazione può essere mirata, dosata adeguatamente e rivista nel tempo.
Vale la pena ricordare che i valori di riferimento per nutrienti come la ferritina e la vitamina D sono stabiliti per la popolazione generale — e i runner di solito hanno bisogno di livelli al limite superiore, o al di sopra, di questi intervalli per dare il meglio di sé. Lavorare con un dietista specializzato in nutrizione sportiva può aiutarti a interpretare i tuoi risultati.
Alcuni gruppi hanno esigenze di integrazione più chiare rispetto ad altri. I runner vegani e vegetariani dovrebbero valutare di integrare la B12. La maggior parte delle persone nel Regno Unito e nel nord degli Stati Uniti trae beneficio da un integratore di vitamina D durante l'autunno e l'inverno. Le runner con cicli mestruali abbondanti potrebbero aver bisogno di un'integrazione di ferro sotto controllo medico.
Punti chiave
Le carenze di micronutrienti possono passare facilmente inosservate perché i sintomi spesso assomigliano al sovrallenamento o alla stanchezza generale. I runner hanno un fabbisogno maggiore rispetto alla popolazione generale a causa delle perdite attraverso il sudore, del maggiore carico infiammatorio e delle esigenze di riparazione dei tessuti e di rimodellamento osseo.
Una dieta varia e a base di alimenti integrali che soddisfa il fabbisogno calorico copre la maggior parte delle esigenze di quasi tutti i runner. Quando la sola dieta potrebbe non essere sufficiente, in particolare per la B12 nei runner che seguono un'alimentazione a base vegetale e per la vitamina D durante l'inverno, un'integrazione mirata è un approccio sensato.
Se sospetti una carenza, fai un test prima di assumere integratori. Un esame del sangue e un medico ti forniscono le informazioni necessarie per agire in modo appropriato.