La vita è tutta una questione di equilibrio sia che parliamo di allenamento che di abitudini alimentari. È importante che tu crei delle abitudini che ti rendano felice e si adattino al resto della tua vita, aiutandoti a ottenere il risultato desiderato. Anche se non c'è nulla che ti sconsiglieremmo di mangiare, gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri raffinati o di grassi saturi andrebbero consumati con moderazione.

Un buon punto di partenza per l'alimentazione quotidiana è cercare di fare tre pasti equilibrati al giorno, con carboidrati, proteine e grassi sani. Dare la precedenza a cibi freschi e integrali e ridurre il consumo di prodotti trasformati è un'ottima abitudine da prendere, ma a volte le opzioni convenienti sono utili prima di un allenamento o durante il carico di carboidrati.

Correre mette a dura prova il tuo corpo, quindi devi mangiare bene per recuperare e riprenderti, e migliorare la tua condizione fisica e diventare più forte.

In poche parole, le calorie sono la quantità di energia che c'è in un determinato alimento.

Devi bilanciare le calorie che mangi ogni giorno o ogni settimana con quanto energia usi in totale per mantenere il peso e le normali funzioni del corpo, e per aiutare il tuo allenamento a dare il meglio. In altre parole, quando aumenti quanto corri e quanto ti alleni, devi mangiare di più per stare al passo.

Il nostro TDEE (consumo energetico giornaliero totale) è la somma di tre numeri. Il BMR (o metabolismo basale) è il numero di calorie necessarie per il funzionamento degli organi vitali e lo svolgimento delle attività quotidiane (60 - 75% delle calorie giornaliere). La nostra attività di termogenesi è la quantità di calorie che bruciamo muovendo il corpo (15 - 30% delle calorie giornaliere). Infine, l' effetto termico degli alimenti è l'energia necessaria per processare e digerire gli alimenti (10% delle calorie giornaliere). Se vuoi fare una stima del tuo fabbisogno calorico giornaliero o TDEE, puoi usare un semplice calcolatore online .

Per darti un'idea, l'apporto calorico consigliato per un uomo medio che fa poco movimento è di 2500 calorie al giorno, mentre per una donna media che fa poco movimento è di 2000 calorie al giorno. Come nell'analogia precedente con la guida, questo numero può salire o scendere a seconda delle tue attività quotidiane e dipende da un sacco di cose, tipo la tua altezza, il tuo peso e la tua genetica.

Ogni grammo di grassi, carboidrati e proteine ha rispettivamente 9, 4 e 4 calorie.

Anche se i grassi sono i macronutrienti più calorici, il nostro corpo digerisce e usa i carboidrati molto più velocemente. I carboidrati vengono scomposti velocemente in glucosio, la fonte di energia che il corpo preferisce, soprattutto quando fai attività fisica. Ecco perché i carboidrati sono il carburante ideale prima e durante l'allenamento. Danno energia veloce e facile da usare che ti aiuta a garantire una prestazione ottimale, a non stancarti troppo e a restare in forma per tutto l'allenamento!

Grassi contro carboidrati è un dibattito comune, con un sacco di miti che rendono l'argomento ancora più confuso. Anche se servono entrambi per essere un adulto in forma, dal punto di vista di un giorno per giorno , nessuno dei due è necessariamente meglio dell'altro. Dovresti cercare di raggiungere il TDEE con una combinazione che soddisfi le tue preferenze e che ti dia energia e senso di sazietà per tutto il giorno. Alcuni scelgono di mangiare più carboidrati, altri più grassi – c'è nessun modo giusto o sbagliato qui – basta capire cosa va meglio per te, quali cibi ti piacciono e partire da lì.

Proteine sono quelle sostanze che aiutano a riparare e far crescere le cellule. Questo lo rende super importante quando vuoi diventare più forte, più veloce e più potente, e allo stesso tempo recuperare dalle tue sessioni di allenamento faticose. Dovresti cercare di mangiare 1,6-2 grammi di proteine per kg di peso al giorno, ma basta includere un po' di proteine di alta qualità in ogni pasto!

Contrariamente a quello che si pensa, fare spuntini non è una cosa negativa! Fare uno spuntino prima di andare a correre è spesso una buona idea per sostenere l'allenamento. In più, uno spuntino a metà mattina e uno nel tardo pomeriggio possono aiutare a mantenere l'attenzione, la concentrazione e aumentare i livelli di energia durante la giornata, soprattutto quando ci si allena molto.

Anche se potresti avere voglia di prendere quel muffin con il caffè (e va benissimo), cerca di non esagerare e di bilanciare i dolci con snack con meno zucchero raffinato, a meno che tu non stia per allenarti. Per uno spuntino veloce puoi provare noci, gallette di riso e burro di noci, yogurt e frutta, una barretta proteica o un flapjack fatto in casa.

Se hai voglia di un altro spuntino, ti consigliamo di bere prima qualcosa, aspettare 30 minuti e vedere se hai ancora fame. Potresti essere semplicemente disidratato!

A proposito, idratazione. Un adulto che non fa molto esercizio dovrebbe bere almeno 2 litri d'acqua al giorno. Ma se ti alleni e/o sudi parecchio, allora dovrai bere molto di più o pensare di aggiungere degli elettroliti. Ti consigliamo di bere regolarmente durante la giornata per mantenere alto il livello di idratazione!

Quando ti alleni per una gara lunga come una maratona, il tuo allenamento includerà corse lunghe e sessioni che richiedono più energia. Dovresti capire quali snack e bevande ti piacciono durante la corsa per mantenere il tuo corpo alimentato e idratato in modo sicuro.

Per saperne di più su come alimentarti prima, durante e dopo le tue sessioni di corsa, dai un'occhiata alla nostra sezione dedicata all'alimentazione.
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