Questo articolo è stato scritto da Amy di The Running Dietitian ( ).

L'alimentazione quotidiana gioca un ruolo fondamentale nel modo in cui ti senti sia durante le corse che durante il recupero. Pasti e spuntini regolari ed equilibrati aiutano a mantenere alti i livelli di energia, favoriscono il recupero e contribuiscono alla salute generale, mentre un approccio troppo rigido o restrittivo all’alimentazione spesso porta a stanchezza, scarsa motivazione o infortuni.

Un approccio nutrizionale sostenibile dà priorità all'equilibrio , alla flessibilità , al piaceree al divertimento , permettendo al cibo di sostenere la corsa invece che di ostacolarla. Ecco il nostro consiglio.

In parole povere, le calorie sono una misura dell'energia. Sono alla base di tutto: dalle funzioni corporee fondamentali come la respirazione e la digestione fino ai movimenti quotidiani, all'allenamento e al recupero. Per chi corre, il fabbisogno energetico è maggiore rispetto a chi conduce una vita sedentaria, e mangiare a sufficienza è fondamentale per l'allenamento.

Man mano che il volume e l'intensità dell'allenamento aumentano, anche l'apporto energetico deve aumentare di conseguenza per sostenere la prestazione e il recupero. Il fabbisogno energetico totale di un corridore viene spesso calcolato come dispendio energetico giornaliero totale (TDEE).

Non è necessario considerare le calorie come qualcosa da limitare o controllare. Considera invece le calorie come carburante che favorisce sia le prestazioni che la salute. Un apporto calorico cronicamente insufficiente, sia intenzionale che non, può portare a un calo di energia, a un peggioramento delle prestazioni, a malattie frequenti e a infortuni.

I pasti equilibrati forniscono un mix di macronutrienti e micronutrienti che agiscono in sinergia per sostenere l'allenamento, il recupero e la salute generale. Invece di concentrarti sui singoli nutrienti presi singolarmente, inizia a preparare pasti che includano carboidrati, proteine, grassi e alimenti ricchi di fibre. Da lì, puoi apportare delle modifiche in base alle esigenze di allenamento e alle tue preferenze personali.

I carboidrati sono la fonte di energia preferita dall'organismo per la corsa. Aiutano a reintegrare il glicogeno muscolare, favoriscono l'intensità dell'allenamento e riducono la sensazione di stanchezza. Includere cibi ricchi di carboidrati nei pasti e negli spuntini aiuta a mantenere un livello di energia costante durante tutta la giornata.

Tra le fonti più comuni di carboidrati ci sono i cereali, la frutta, le verdure amidacee, i latticini e i legumi. La quantità necessaria varia a seconda del carico di allenamento. Un allenamento di 1 ora al giorno richiede 5-7 grammi per chilogrammo di peso corporeo, mentre 1-3 ore di allenamento di resistenza richiedono 6-10 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Le proteine svolgono un ruolo molto importante nella riparazione e nel recupero muscolare.

Il fabbisogno proteico aumenta leggermente con la pratica regolare della corsa, soprattutto nei periodi in cui si percorrono più chilometri o si aumenta l'intensità. Dopo una corsa, assumere circa 20-40 grammi di proteine può favorire il recupero e la rigenerazione muscolare.

In genere, la maggior parte dei corridori trae beneficio dall'assunzione di circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, con un fabbisogno che tende ad aumentare durante le fasi di allenamento più intenso.

I grassi alimentari sono importanti per la produzione di ormoni, l'assorbimento dei nutrienti e l'apporto energetico complessivo. I grassi contribuiscono inoltre a rendere i pasti più soddisfacenti e piacevoli, il che aiuta a mantenere una dieta costante nel tempo.

Tra le fonti di grassi sani ci sono la frutta secca, i semi, gli oli, l'avocado e il pesce grasso.

Le fibre sono un elemento fondamentale di una dieta equilibrata: favoriscono la digestione, la salute dell'intestino e mantengono costanti i livelli di energia durante tutta la giornata, aiutandoti a sentirti sazio tra un pasto e l'altro. Un apporto adeguato di fibre può favorire la digestione e ridurre il rischio di malattie croniche.

Assumere fibre attraverso un mix di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno.

Dato che le fibre possono causare disturbi gastrointestinali ad alcuni corridori se consumate prima di una corsa, è importante prestare attenzione a come il tuo corpo reagisce a questo nutriente.

I micronutrienti, tra cui vitamine e minerali, favoriscono la salute delle ossa, il trasporto dell'ossigeno, la contrazione muscolare e la funzione immunitaria.

Il ferro è un nutriente essenziale che trasporta l'ossigeno ai muscoli, svolgendo un ruolo fondamentale nella capacità aerobica e nella resistenza. Quando i livelli di ferro sono bassi, i corridori possono avvertire stanchezza, mancanza di fiato e un calo evidente della prestazione.

I corridori sono più esposti al rischio di carenza di ferro a causa delle maggiori perdite attraverso il sudore, dell'emolisi causata dall'impatto ripetuto del piede sul terreno e, in alcuni casi, delle mestruazioni. Inserire regolarmente nella dieta alimenti ricchi di ferro come carne rossa, pollame, pesce, uova, fagioli, lenticchie, spinaci e cereali fortificati può aiutare a compensare queste carenze e a mantenere livelli di energia e resistenza ottimali.

Il calcio svolge un ruolo importante per la salute delle ossa nei corridori. La corsa sottopone le ossa a ripetuti impatti, e un adeguato apporto di calcio aiuta a mantenere la densità ossea e a ridurre il rischio di fratture da stress.

Abbinare l'assunzione di calcio all'apporto energetico complessivo e ad altri nutrienti come la vitamina D favorisce ulteriormente il rimodellamento osseo e la salute dello scheletro a lungo termine, specialmente nei periodi in cui l'allenamento è più intenso. Includere alimenti ricchi di calcio, come latticini, prodotti alternativi arricchiti, verdure a foglia verde e alcuni tipi di pesce, può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno.

Per saperne di più sui micronutrienti e sugli integratori, dai un'occhiata alla nostra guida " " qui:.

Gli spuntini possono essere fondamentali per mantenere alti i livelli di energia, soprattutto per i corridori che si allenano molto. Fare spuntini può avere una cattiva reputazione, ma per la maggior parte dei corridori è necessario per soddisfare il maggiore fabbisogno energetico.

Fare spuntini in modo consapevole aiuta a evitare lunghi intervalli tra i pasti e garantisce un apporto energetico costante durante tutta la giornata. Gli spuntini dovrebbero spesso combinare carboidrati con proteine e/o grassi per fornire energia e favorire il recupero.

L'idratazione favorisce la circolazione, la regolazione della temperatura corporea, la digestione e le prestazioni generali.

L'acqua è sufficiente per la maggior parte delle esigenze quotidiane, ma gli elettroliti possono essere utili in determinate situazioni, ad esempio quando si corre con il caldo, per chi suda molto o durante le sessioni di allenamento più lunghe.

Gli elettroliti aiutano a reintegrare il sodio e altri minerali persi con il sudore e possono favorire l'equilibrio idrico quando le condizioni o le esigenze di allenamento sono più intense.

L'alimentazione quotidiana è fondamentale per il modo in cui i corridori si sentono, si allenano e si riprendono. Mangiare a sufficienza, preparare pasti equilibrati, mantenersi idratati e fare spuntini: tutto questo contribuisce a gettare le basi per un allenamento costante e una salute duratura.

Dai un'occhiata a Come alimentare la tua settimana di allenamento per ulteriori consigli su come adattare la tua alimentazione alla tua settimana di allenamento per sentirti al meglio.

Per saperne di più su come alimentarti prima, dopo e durante le tue sessioni di corsa, visita il nostro Centro nutrizionale di all'indirizzo.
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