La vita è tutta una questione di equilibrio sia che parliamo di allenamento che di abitudini alimentari. È importante che tu stabilisca delle routine sostenibili che ti rendano felice, che si adattino al resto della tua vita e che ti aiutino a raggiungere i tuoi obiettivi. Anche se non c'è nulla che ti sconsiglieremmo di mangiare, gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri raffinati o di grassi saturi andrebbero consumati con moderazione.

Un buon punto di partenza per l'alimentazione quotidiana è quello di fare tre pasti bilanciati al giorno, ciascuno composto da carboidrati, proteine e verdure. Le buone abitudini da tenere presenti sono mangiare più cibi freschi e meno alimenti processati.
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La corsa sottopone il tuo corpo a un forte stress, quindi devi fornirgli carburante adeguato per poter recuperare e riprenderti, ossia per essere più forte e più in forma. Ci piace paragonare il nostro corpo a un'automobile: più a lungo guidi, più consumi benzina e più di frequente devi fare rifornimento; lo stesso vale per la corsa. Man mano che macini chilometri, o se è una giornata o una settimana di allenamento più intenso, dovrai assicurarti di mettere più carburante nel tuo "serbatoio" o di mangiare di più. E con questo ci troviamo a parlare di calorie.

In breve, le calorie sono un'unità di misura che indica l'energia contenuta in un determinato alimento. Ogni giorno e ogni settimana dovrai bilanciare l'apporto calorico con l'energia necessaria per mantenere il funzionamento e il movimento del tuo corpo, altrimenti ingrasserai o perderai peso.

Ciò significa che man mano che aumenterai l'intensità della corsa, muovendoti di più e bruciando più energia, dovrai aumentare l'apporto energetico in proporzione. È vero anche l'inverso, cioè che se aumenterai i chilometri o l'attività in generale senza cambiare nulla nell'alimentazione, inizierai a perdere peso.

Capire l'importanza delle calorie è utile, ma non è assolutamente necessario iniziare a contare le calorie di ogni alimento che mangi per essere un buon runner; in ogni caso farsi un'idea approssimativa dell'apporto calorico è sempre importante.

Per darti un punto di riferimento, l'apporto raccomandato è in media di 2500 calorie al giorno per gli uomini e 2000 per le donne. Come per la similitudine dell'automobile, questo numero dovrebbe salire o scendere in base al livello di movimento quotidiano ed è un valore medio influenzato da una serie di fattori tra cui altezza, peso e genetica.

Se pensiamo ai principali gruppi di alimenti (grassi, carboidrati e proteine), essi contengono rispettivamente 9, 4 e 4 calorie per ogni grammo. Quindi i grassi hanno la maggiore densità in termini di calorie. Inoltre, il nostro corpo digerisce molto più velocemente i carboidrati: ecco perché dovresti assumere carboidrati mentre fai attività fisica.

Il nostro dispendio calorico giornaliero (TDEE, total daily energy expenditure) si compone di tre valori. Il BMR (o metabolismo basale) è il numero di calorie necessarie per il funzionamento degli organi vitali e lo svolgimento delle attività quotidiane (60 - 75% delle calorie giornaliere). La termogenesi da attività fisica è la quantità di calorie bruciate muovendo il corpo (15 - 30% delle calorie giornaliere). Infine, l' effetto termico degli alimenti è l'energia necessaria per processare e digerire gli alimenti (10% delle calorie giornaliere). Per stimare l'apporto calorico giornaliero necessario o il TDEE si può utilizzare un semplice calcolatore online.

Grassi contro carboidrati è un argomento molto discusso a livello di alimentazione e sono numerosi i miti e le leggende che rendono tutto ancora più confuso. Sebbene siano necessari entrambi per un adulto sano, dal punto di vista della quotidianità nessuno dei due è necessariamente migliore dell'altro. Dovresti cercare di raggiungere il TDEE con una combinazione che soddisfi le tue preferenze e che ti dia energia e senso di sazietà per tutto il giorno. C'è chi sceglie di consumare più carboidrati e chi più grassi: non è questione di giusto o sbagliato, semplicemente devi cercare di capire cosa è meglio per te e cosa ti piace, poi tutto verrà da sé.

Le proteine sono la principale fonte di nutrienti per la riparazione e la crescita delle cellule. Di conseguenza, quando vuoi aumentare forza, velocità e potenza e allo stesso tempo recuperare dopo faticose sessioni di allenamento, le proteine sono una parte fondamentale della tua vita. Dovresti cercare di mangiare 1,6 - 2 grammi di proteine per kg di peso. Cerca di includere un alimento proteico a ogni pasto e il gioco è fatto!

Contrariamente a quanto si crede, fare uno spuntino non fa male! Spesso può essere utile mangiare qualcosa prima di uscire a correre. Inoltre, uno spuntino a metà mattina e nel pomeriggio tra un pasto e l'altro può aiutare la concentrazione e aumentare i livelli di energia.

Anche se è forte la tentazione di ordinare un bel muffin con il caffè (e va benissimo), cerca di moderarti e di bilanciare i dolci con spuntini a basso contenuto di zuccheri raffinati. Prova a fare spuntini con frutta secca, gallette di riso e creme di frutta secca, yogurt e frutta, barrette proteiche o biscotti di avena.

Se hai voglia di un altro spuntino, ti consigliamo di bere prima qualcosa, aspettare 30 minuti e vedere se hai ancora fame. Potresti essere semplicemente disidratato!

E a proposito, parliamo ora di idratazione. Un adulto che non svolge attività fisica dovrebbe cercare di bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Tuttavia, durante l'attività fisica e/o se sudi molto, dovrai bere molto di più. Ti consigliamo di idratarti regolarmente durante la giornata per mantenere i tuoi livelli di idratazione al massimo!

Per saperne di più su cosa mangiare prima, dopo e durante le sessioni di corsa, consulta il nostro articolo su questo argomento.
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