Questo articolo è a cura di Amy, di The Running Dietitian.

L'alimentazione quotidiana svolge un ruolo fondamentale nel determinare come ti senti sia durante le corse che durante il recupero. Pasti e spuntini regolari ed equilibrati aiutano a mantenere alti i livelli di energia, favoriscono il recupero e contribuiscono alla salute generale, mentre un approccio troppo rigido o restrittivo all’alimentazione spesso porta a stanchezza, scarsa motivazione o infortuni.

Un approccio nutrizionale sostenibile mette al primo posto l'equilibrio, la flessibilità e il divertimento, facendo in modo che il cibo sostenga la corsa invece di ostacolarla. Ecco il nostro consiglio.

In parole semplici, le calorie sono una misura dell'energia. Sono alla base di tutto: dalle funzioni fisiologiche fondamentali come la respirazione e la digestione fino ai movimenti quotidiani, all'allenamento e al recupero. Per chi corre, il fabbisogno energetico è maggiore rispetto a chi conduce una vita sedentaria, e mangiare a sufficienza è fondamentale per l'allenamento.

Per supportare la prestazione e il recupero, l'apporto energetico deve crescere di pari passo al volume e all'intensità della corsa. Il fabbisogno energetico totale di un runner viene spesso calcolato come dispendio calorico giornaliero totale (TDEE).

Le calorie non devono essere viste come qualcosa da limitare o controllare. Considerale piuttosto come il carburante a supporto di prestazioni e salute. Un apporto calorico cronicamente insufficiente, intenzionale o meno, può causare calo di energia, diminuzione delle prestazioni, malattie frequenti e infortuni.

I pasti equilibrati forniscono un mix di macronutrienti e micronutrienti che agiscono in sinergia per sostenere l'allenamento, il recupero e la salute generale. Invece di concentrarti sui nutrienti presi singolarmente, inizia a preparare pasti che includano carboidrati, proteine, grassi e alimenti ricchi di fibre. Quindi, puoi apportare modifiche in base alle esigenze di allenamento e alle preferenze personali.

I carboidrati sono la fonte di energia preferita dall'organismo per la corsa. Aiutano a reintegrare il glicogeno muscolare, a sostenere l'intensità dell'allenamento e a ridurre il senso di affaticamento. Includere cibi ricchi di carboidrati nei pasti e negli spuntini aiuta a mantenere un livello di energia costante durante tutta la giornata.

Tra le fonti più comuni di carboidrati ci sono i cereali, la frutta, le verdure amidacee, i latticini e i legumi. La quantità necessaria varia a seconda del carico di allenamento. Un allenamento di 1 ora al giorno richiede 5-7 grammi per chilogrammo di peso corporeo, mentre 1-3 ore di allenamento di resistenza richiedono 6-10 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Le proteine svolgono un ruolo molto importante nella riparazione e nel recupero muscolare.

Il fabbisogno proteico aumenta leggermente con la pratica regolare della corsa, soprattutto nei periodi in cui si percorrono più chilometri o si aumenta l'intensità. Dopo una corsa, assumere circa 20-40 grammi di proteine può favorire la riparazione e il recupero muscolare.

Ogni giorno, la maggior parte dei runner trae beneficio dal consumo di circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, con un fabbisogno che tende ad aumentare durante le fasi di allenamento più intense.

I grassi alimentari sono importanti per la produzione di ormoni, l'assorbimento dei nutrienti e l'apporto energetico complessivo. I grassi contribuiscono inoltre a rendere i pasti più soddisfacenti e piacevoli, a tutto vantaggio della costanza nel tempo.

Tra le fonti di grassi sani ci sono la frutta secca, i semi, gli oli, l'avocado e il pesce grasso.

Le fibre sono una parte fondamentale di una dieta equilibrata, poiché favoriscono la digestione, la salute intestinale e livelli di energia costanti durante la giornata, mantenendo il senso di sazietà tra un pasto e l'altro. Un apporto adeguato di fibre può stimolare la digestione e ridurre il rischio di malattie croniche.

Assumere fibre attraverso un mix di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno.

Dato che le fibre ad alcune persone possono causare disturbi gastrointestinali se consumate prima di una corsa, è importante prestare attenzione a come il tuo organismo reagisce a questo nutriente.

I micronutrienti, tra cui vitamine e minerali, favoriscono la salute delle ossa, il trasporto dell'ossigeno, la contrazione muscolare e la funzione immunitaria.

Il ferro è un nutriente essenziale che trasporta l'ossigeno ai muscoli, svolgendo un ruolo chiave nella capacità aerobica e nella resistenza. Quando i livelli di ferro sono bassi, è possibile avvertire stanchezza, mancanza di fiato e un calo evidente della prestazione.

I runner sono più esposti al rischio di carenza di ferro a causa delle maggiori perdite attraverso il sudore, dell'emolisi dovuta all'impatto ripetuto del piede sul terreno e, in alcuni casi, del ciclo mensile. Inserire regolarmente nella dieta alimenti ricchi di ferro come carne rossa, pollame, pesce, uova, fagioli, lenticchie, spinaci e cereali fortificati può aiutare a compensare queste carenze e a mantenere livelli di energia e resistenza ottimali.

Il calcio svolge un ruolo importante nella salute delle ossa nei runner. La corsa sottopone le ossa a ripetuti impatti, e un adeguato apporto di calcio aiuta a mantenere la densità ossea e a ridurre il rischio di fratture da stress.

L'assunzione di calcio, abbinata all'apporto energetico complessivo e ad altri nutrienti come la vitamina D, favorisce ulteriormente il rimodellamento osseo e la salute dello scheletro a lungo termine, specialmente nei periodi in cui l'allenamento è più intenso. L'integrazione di alimenti ricchi di calcio, come latticini, alimenti alternativi fortificati, verdure a foglia verde e alcuni tipi di pesce, può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno.

Per saperne di più sui micronutrienti e sugli integratori, dai un'occhiata alla nostra guida qui.

Gli spuntini possono svolgere un ruolo importante nel mantenere i livelli di energia, soprattutto per i runner con volumi di allenamento più elevati. L'abitudine a consumare spuntini potrebbe non essere vista di buon occhio, tuttavia per la maggior parte dei runner è necessaria per soddisfare il maggior fabbisogno energetico.

Consumare spuntini in quantità ragionevoli spezza gli intervalli tra i pasti e garantisce un apporto energetico costante durante tutta la giornata. Gli spuntini dovrebbero combinare carboidrati con proteine e/o grassi per apportare energia e favorire il recupero.

L'idratazione favorisce la circolazione, la regolazione della temperatura corporea, la digestione e le prestazioni generali.

L'acqua è sufficiente per la maggior parte delle esigenze quotidiane, ma gli elettroliti possono essere utili in alcune situazioni, come quando si corre con il caldo, la sudorazione è elevata o si affrontano sessioni di allenamento più lunghe.

Gli elettroliti aiutano a reintegrare il sodio e altri minerali persi con il sudore e possono favorire l'equilibrio dei fluidi quando le condizioni o le esigenze di allenamento sono più intense.

L'alimentazione quotidiana è fondamentale per il benessere, l'allenamento e il recupero dei runner. Mangiare a sufficienza, preparare pasti equilibrati, mantenere la corretta idratazione e consumare spuntini: tutto questo contribuisce a gettare le basi per un allenamento costante e una salute duratura.

Dai un'occhiata a How to Fuel your Training Week (Come alimentarsi nelle settimane di allenamento) per ulteriori consigli su come adattare la tua alimentazione alla settimana di allenamento per sentirti al meglio.

Per saperne di più su come alimentarti prima, dopo e durante le tue sessioni di corsa, visita il nostro hub della nutrizione.
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