Abbiamo collaborato con Science in Sport per sviluppare una guida nutrizionale specifica per i runner. Vogliamo darti tutte le informazioni di cui hai bisogno per ottenere il massimo dalla corsa, sia in allenamento che in gara. Parleremo di cosa devi mangiare prima, durante e dopo la corsa.

I contenuti dei nostri articoli di supporto, come testi, video e immagini, sono solo a scopo informativo. Non intendono in alcun modo sostituirsi a consulenze, diagnosi o cure di medici professionisti. Oltre a utilizzare i nostri articoli di supporto, consulta un medico prima di prendere qualsiasi decisione in merito alla tua salute.

Prima di una corsa, devi assicurarti di esserti rifornito adeguatamente. Dovresti cercare di assumere carboidrati "a lento rilascio" 2-4 ore prima di iniziare. Un esempio? Porridge o pasta. Quando vuoi spingere al massimo, cerca di ricaricare le tue riserve di energia 30-60 minuti prima con uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati, come un biscotto di avena, una banana o una barretta energetica.

Se pratichi attività fisica, devi assicurarti di bere abbastanza acqua ogni giorno. La quantità ideale è 2-3 litri al giorno. Quando fai attività fisica, oltre a perdere acqua con il sudore perdi anche sali minerali essenziali. Prima e dopo sessioni di corsa più lunghe o in giornate particolarmente calde, raccomandiamo di assumere una compressa o una bevanda a base di elettroliti per compensare i sali che andranno persi durante la corsa.

Per mantenere al massimo i livelli di energia su distanze maggiori (oltre 70 minuti), assumi carboidrati supplementari mentre corri, come caramelle o gel energetici. Per fornire al nostro corpo energia in quantità ottimale, dovremmo cercare di assumere 30-60 g di carboidrati ogni ora. La maggior parte dei gel energetici spesso contiene circa 20-25 g di carboidrati, quindi raccomandiamo di assumere 2-3 porzioni all'ora. I gel "Beta Fuel" SiS ne contengono 40 g per porzione, quindi per avere più energia devi assumerne meno: ecco perché ci piacciono così tanto. Non importa cosa sceglierai: prova e trova quello che funziona meglio per te! I gel sono facili da assumere, ma se non li ritieni adatti, potresti provare gomme da masticare, biscotti, frutta essiccata o caramelle gommose.

Non esiste un'unica soluzione al problema del rifornimento mentre corri, si tratta di provare più volte durante le sessioni di allenamento. Si dice che "non si cambia nulla il giorno della gara", quindi è fondamentale assicurarsi di sentirsi al meglio per superare il traguardo.

Per evitare i cali di energia, è necessario rifornirsi anche durante la corsa. Non aspettare di sentirti a corto di energia, perché a quel punto potrebbe essere troppo tardi per far risalire i livelli e le tue prestazioni potrebbero essere ormai compromesse. E non lo diremo mai abbastanza: metti in pratica questi consigli a ogni allenamento, non solo il giorno della gara!

Anche in questo caso, quando corri su distanze più lunghe, dovresti portare con te dell'acqua. La quantità esatta dipende da diversi fattori, tra cui la tua conformazione fisica e il clima. In linea di massima, devi consumare tra 400 ml e 800 ml di acqua per ogni ora di corsa. Assicurati di bere poco e spesso per evitare gonfiori o fitte addominali. Nelle giornate particolarmente calde o durante sessioni prolungate, cerca di assumere una compressa o una bevanda a base di elettroliti anche durante la corsa. Se prendi queste abitudini in allenamento, il corpo si adatta in anticipo ed è pronto il giorno della gara!
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Il principio fondamentale per mantenere livelli di energia adeguati è: se inizi a sentirti affaticato o assetato è già troppo tardi!

Ce l'hai fatta! Hai completato la corsa e ora è il momento di rilassarti, riposare e recuperare. Cerca di assumere proteine, ad esempio una barretta proteica, entro 30 minuti dalla fine della corsa. In alternativa, latte e cacao è un'ottima soluzione! Cerca di aumentare l'apporto proteico nei pasti successivi per favorire il recupero.

Anche i carboidrati ti saranno di aiuto, reintegrando le riserve di energia che hai esaurito. Se non consumerai il pasto successivo prima di un paio d'ore, cerca di assumere carboidrati, ad esempio una banana, entro 30 minuti dalla fine della corsa.

Oltre ad assicurarti che sia tutto a posto prima, durante e dopo la corsa, ogni giorno devi anche compiere scelte alimentari consapevoli per ottenere il massimo dal tuo allenamento.