Fino all'ultimo hai dedicato la tua concentrazione alla corsa; ora devi pensare allo scarico per prepararti al grande giorno. Hai già fatto tutto il duro lavoro durante l'allenamento, quindi ora è il momento di ridurre il chilometraggio e massimizzare la freschezza per assicurarti di essere al top della forma per il grande giorno.

​Arriva la settimana della gara, ecco cosa mangiare! Oltre a ridurre il carico di lavoro in vista del grande giorno, modificare il modo in cui ti alimenti ti aiuterà a dare il massimo in gara.

Se si tratta della tua prima gara importante, probabilmente hai qualche dubbio su cosa dovresti o non dovresti mangiare nei giorni precedenti.

Anche se sei un corridore esperto, è sempre utile dare un'occhiata alle basi della nutrizione e delle prestazioni sportive, ecco perché vogliamo darti i nostri migliori consigli per l'alimentazione durante la settimana della gara.

Ecco, è qui che entra in gioco il famoso "carico di carboidrati". Ci sono molti miti intorno al carico di carboidrati, ma non è il caso di complicare troppo le cose.

Durante la settimana della gara, è importante mangiare bene e ridurre il chilometraggio per consentire ai muscoli di ricaricare le riserve di glicogeno (energia). Oltre al tapering, aumentare la percentuale di carboidrati nella tua dieta aiuterà i tuoi muscoli a prepararsi al meglio prima del giorno della gara.

Ecco alcuni esempi di alimenti ad alto contenuto di carboidrati:

Comunque, è anche importante non dimenticare gli altri gruppi alimentari, specialmente i carboidrati ( ), le proteine () e i grassi (,). Questo è davvero importante per aiutarti nel periodo di riduzione dell'allenamento e assicurarti che i tuoi muscoli siano completamente riposati prima del giorno della gara!

Oltre a pensare a come alimentarti in modo ottimale e a come gestire il carico di lavoro della corsa durante lo scarico, devi pensare a tutti gli altri aspetti del nostro recupero. Quindi, assicurati di dormire bene, di fare molto lavoro di mobilità e di idratarti adeguatamente. Tutto conta!

Tre giorni prima della gara, dovresti iniziare a pensare un po' di più alla tua alimentazione. A questo punto, vale la pena iniziare a preferire carboidrati più semplici invece di quelli più ricchi di fibre, come grandi quantità di verdure, cereali integrali e cereali.

Senza entrare nei dettagli, consumare troppe fibre prima della gara potrebbe avere un effetto sull'intestino, quindi cerca di limitarne un po' l'assunzione per evitare che ciò accada il giorno della gara!

Hai passato gli ultimi giorni a fare il pieno di glicogeno, quindi è logico fare un ultimo rifornimento il giorno della gara. Prova a ridurre i grassi e le proteine (< 15 g) e punta sui carboidrati semplici, cercando di arrivare a 1-4 g/kg, a seconda di quanto ti sei allenato prima. Ricorda, niente di nuovo il giorno della gara!

L'ideale sarebbe fare colazione 2-3 ore prima di partire per avere il tempo di digerire e immagazzinare le energie. A essere franchi, in questo modo si spera che avrai anche il tempo sufficiente per andare in bagno prima dell'inizio.

Ti consigliamo anche di fare uno spuntino extra circa 30-40 minuti prima di partire, tipo una banana o un gel energetico, ma poi segui le tue strategie di alimentazione e idratazione.

Durante il periodo di riduzione graduale, è importante assicurarsi di mantenere il corpo sufficientemente idratato per svolgere le sue funzioni quotidiane e sostenere il sistema immunitario. Quindi non aspettare di avere sete prima di bere acqua: cerca di sorseggiarla un po' durante tutta la giornata!

Con l'avvicinarsi del giorno della gara, dovresti iniziare a pensare anche agli elettroliti . Se di solito non usi molto sale, aggiungere un pizzico ai tuoi pasti o bere una bevanda elettrolitica può aiutarti a bilanciare i livelli di sodio, soprattutto se sudi molto. Il potassio è un altro elettrolita importante, quindi vale la pena aggiungere un po' di cibi ricchi di potassio alla tua dieta durante l'allenamento.

Gli alimenti ricchi di potassio includono:

Infine, cerca di stare alla larga dall'alcol e non esagerare con la caffeina. Anche se il caffè può essere utile prima di una gara, berne troppo può farti sudare di più e rovinare la tua idratazione.

L'alimentazione durante la settimana di gara è fondamentale ed è facile commettere piccoli errori che possono avere un grande impatto sulle tue prestazioni in gara. Ecco alcuni degli errori più comuni che dovresti evitare:

Caricare i carboidrati è importante, ma non significa abbuffarsi a ogni pasto. Mangiare troppo può farti sentire appesantito e fiacco, quindi concentrati solo sull'aumentare la quantità di carboidrati in ogni pasto, anche se questo vuol dire ridurre un po' i grassi e le proteine.

I cibi ricchi di fibre, come le verdure e i cereali integrali, sono ottimi per l'alimentazione quotidiana, ma richiedono più tempo per essere digeriti e possono causare problemi durante una gara.

Prova a ridurre le fibre un paio di giorni prima della gara per evitare pause indesiderate durante la corsa!

La settimana della gara non è il momento di sperimentare nuovi alimenti o integratori. Questi prodotti possono spesso causare effetti collaterali indesiderati, quindi usa solo quelli che sai che funzionano per te.

È facile trascurare l'idratazione, soprattutto se ti concentri sul carico di carboidrati. Bevi regolarmente durante la giornata e ricorda di bilanciare l'assunzione di acqua con gli elettroliti per evitare disidratazione o gonfiore.

Dato che riduci la durata dell'allenamento ridotta, potresti pensare di ridurre le calorie, ma non è questo il momento: il tuo corpo ha ancora bisogno di carburante per il recupero e per il giorno della gara. Mangia regolarmente e in modo bilanciato per tenere alti i livelli di energia e conservare le riserve di glicogeno.

Per fare un esempio, il pasto pre-gara del nostro head coach Ben è sempre un Weetabix Chocolate Mini con latte e un caffè qualche ora prima. Poi, di solito, consuma una barretta energetica e una bevanda con caffeina poco prima di partire.

È importante dire che il tuo corpo tiene circa 3 g di acqua per ogni grammo di glicogeno, quindi in questo periodo potresti notare di aver "preso" un po' di peso. Se è così, congratulazioni! Hai fatto il pieno di carboidrati e sei pronto per la gara: il glicogeno è il tuo carburante.

Hai dato il massimo durante l'allenamento ed è finalmente arrivato il momento di festeggiare la vittoria. Buona fortuna e divertiti!
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