Fino all'ultimo hai dedicato la tua concentrazione alla corsa; ora devi pensare allo scarico per prepararti al grande giorno. Finora hai lavorato sodo in allenamento, adesso è il momento di ridurre la distanza percorsa e portare al massimo la tua forma per dare il 110% in gara.
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​L'alimentazione giusta per la settimana della gara. Oltre a ridurre il carico di lavoro in vista del grande giorno, modificare il modo in cui ti alimenti ti aiuterà a dare il massimo in gara.

È importante sottolineare che non esiste una soluzione universale in termini di alimentazione; le esigenze sono diverse per tutti, quindi ascolta il tuo corpo e valuta come ti senti effettivamente.

Se si tratta della tua prima gara importante, probabilmente hai qualche dubbio su cosa dovresti o non dovresti mangiare nei giorni precedenti. Anche per chi ha già una certa esperienza, è sempre bene informarsi sui fondamenti dell'alimentazione e delle prestazioni sportive: ecco perché abbiamo voluto condividere con te i nostri migliori suggerimenti sull'alimentazione nella settimana della gara.

È qui che entra in gioco il famoso "carico di carboidrati". Ci sono molti miti intorno al carico di carboidrati, ma non è il caso di complicare troppo le cose.

Durante la settimana che precede la gara, dovrai dare ai tuoi muscoli abbastanza "riposo" per ricaricarsi di glicogeno (energia), mangiando bene e riducendo la distanza percorsa settimanale. Associando lo scarico a un aumento della percentuale di carboidrati nella dieta, i tuoi muscoli potranno immagazzinare la quota di carboidrati aggiuntivi e tenerli pronti per il giorno della gara.

Attenzione però: invece di concentrare questi carboidrati durante i tre pasti principali, che potrebbero darti sonnolenza, puoi distribuirli in modo più uniforme durante la giornata.

Ecco alcuni esempi di alimenti ad alto contenuto di carboidrati:

Quando fai un carico di carboidrati, dovresti evitare di aumentare eccessivamente le calorie, anche se ti accorgerai che aumentano comunque naturalmente proprio per la maggiore assunzione di carboidrati. Tuttavia, devi concentrarti soprattutto sull'aumento della percentuale di carboidrati in ogni pasto.

Durante questo processo, è importante non dimenticare gli altri gruppi di alimenti, in particolare le proteine. Mantenere alte le proteine durante questo periodo non solo aiuterà il recupero muscolare, ma rallenterà anche la digestione dei carboidrati.

Questo risultato è perfetto per distanze come la mezza maratona o la maratona: il rapido apporto di energia, infatti non deve durare solo per i primi chilometri della gara, ma va mantenuto per tutta la distanza.

Oltre a pensare a come alimentarti in modo ottimale e a come gestire il carico di lavoro della corsa durante lo scarico, devi pensare a tutti gli altri aspetti del nostro recupero. Quindi, assicurati di dormire bene, di fare molto lavoro di mobilità e di idratarti adeguatamente. Tutto conta!

Tre giorni prima della gara devi iniziare a pensare un po' di più alla tua alimentazione. Ora devi ridurre leggermente gli alimenti ricchi di fibre come le verdure, i cereali e i cereali integrali.

Penso che tutti coloro che si allenano per una maratona capiscano le conseguenze che questo potrebbe avere sulle funzioni intestinali, quindi per creare una situazione ottimale il giorno della gara, limita le fibre e alleggerisci l'intestino: ti aiuterà a correre senza problemi!

Hai appena passato gli ultimi 10 giorni a fare il pieno di carboidrati per le tue scorte di glicogeno, quindi è logico che il giorno della gara tu consumi un altro pasto ad alto contenuto di carboidrati per non intaccare le scorte.

In questo pasto, riduci i grassi e mantieni l'apporto proteico relativamente basso, cioè inferiore a 15 g. L'ideale è fare colazione 3-4 ore prima di iniziare la gara per consentire una digestione ottimale e conservare le riserve per quando servono.

A essere franchi, in questo modo si spera che avrai anche il tempo sufficiente per andare in bagno prima dell'inizio. È tutta una questione di equilibrio tra svegliarsi presto e consumare la colazione pre-gara, quindi prova diverse soluzioni durante l'allenamento e scegli quella che funziona meglio per te, poi abbi fiducia nella tua scelta. Non cambiare troppo le cose per il grande giorno!

Ti consigliamo inoltre di consumare uno snack extra prima di partire, come una banana o una barretta energetica, ma in questo caso è importante seguire le proprie abitudini alimentari.

Ti ricordiamo che in questo periodo devi mantenere il corpo idratato perché possa svolgere le sue funzioni quotidiane e sostenere il tuo sistema immunitario. Quindi non aspettare di avere sete, ma bevi acqua a sufficienza durante la giornata!

Quando si avvicina il giorno della gara, devi pensare anche agli elettroliti. Aggiungere un pizzico di sale al cibo, se di solito non ne consumi molto, o sorseggiare una bevanda elettrolitica può aiutarti a bilanciare i livelli di sodio, soprattutto se sudi molto. Un eccesso d'acqua senza elettroliti può farti sentire gonfio e senza energie, quindi mantieni un buon equilibrio.

Il potassio è un altro elettrolita fondamentale a cui devi prestare attenzione; il giusto equilibrio tra potassio e sodio è fondamentale per ottenere prestazioni ottimali. Gli alimenti ricchi di potassio includono:

Infine, evita l'alcol e i diuretici come l'eccesso di caffè, perché possono disidratarti proprio quando non ne hai bisogno. Non occorre smettere di bere caffè, però! Fai solo attenzione alla quantità che bevi.

L'alimentazione durante la settimana di gara è fondamentale ed è facile commettere piccoli errori che possono avere un grande impatto sulle tue prestazioni in gara. Ecco alcuni degli errori più comuni che dovresti evitare:

Caricare i carboidrati è importante, ma non significa abbuffarsi a ogni pasto. Mangiare troppo può farti sentire pesante e senza energie. Aumenta la percentuale di carboidrati nella tua dieta senza eccedere con le calorie.

Gli alimenti ad alto contenuto di fibre, come le verdure e i cereali integrali, sono ottimi per l'alimentazione di tutti i giorni, ma rimangono più a lungo nel tratto gastrointestinale e potrebbero causare problemi digestivi durante una gara.

Inizia a ridurre l'apporto di fibre qualche giorno prima della gara per evitare fermate indesiderate durante la corsa.

La settimana della gara non è il momento di sperimentare nuovi alimenti o integratori. Attieniti a quello che funziona per te.

È facile trascurare l'idratazione, soprattutto se ti concentri sul carico di carboidrati. Bevi regolarmente durante la giornata e ricorda di bilanciare l'assunzione di acqua con gli elettroliti per evitare disidratazione o gonfiore.

Dato che riduci la durata dell'allenamento ridotta, potresti pensare di ridurre le calorie, ma non è questo il momento: il tuo corpo ha ancora bisogno di carburante per il recupero e per il giorno della gara. Mangia regolarmente e in modo bilanciato per tenere alti i livelli di energia e conservare le riserve di glicogeno.

Per fare un esempio, il pasto pre-gara del nostro head coach Ben è sempre un Weetabix Chocolate Mini con latte e un caffè qualche ora prima. Poi, di solito, consuma una barretta energetica e una bevanda con caffeina poco prima di partire.

È importante ricordare che il tuo corpo immagazzina circa 3 g d'acqua per ogni grammo di glicogeno, quindi durante questo periodo potresti scoprire di aver messo su un po' di peso. Se è così, congratulazioni! Hai fatto il pieno di carboidrati e ora tutto è pronto per il giorno della gara. Con il glicogeno come carburante correrai come un razzo!

È arrivato il momento. Buona fortuna e mi raccomando, divertiti! Hai lavorato sodo durante tutto il processo.
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