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Gli snack a metà corsa possono essere un ottimo modo per aumentare i livelli di energia durante una maratona e aiutarti a dare il meglio di te. Gli snack devono essere energetici, ma facili da digerire (carboidrati a rapida assimilazione). Ecco alcune opzioni da considerare:
Gel energetici isotonici
Questi gel sono pensati specificamente per gli atleti e in genere contengono una combinazione di carboidrati, elettroliti e caffeina. Sono facili da portare con sé e possono essere consumati rapidamente, quindi sono molto pratici per ricaricarsi a metà corsa. L'assunzione di un gel energetico durante la corsa può darti un rapido apporto di carboidrati e altri nutrienti per sostenere i tuoi livelli di energia. Il momento in cui assumere un gel energetico può variare a seconda della durata e dell'intensità della corsa, oltre che delle tue preferenze ed esigenze personali. Ti consigliamo di provare seguendo alcune linee guida generali:
Corse più lunghe: per le corse che durano più di 60-90 minuti, consumare un gel energetico può essere utile. Durante queste corse, è consigliabile assumere un gel energetico ogni 45-60 minuti per mantenere i livelli di energia. Questa frequenza consente un apporto costante di carboidrati per ricaricare i muscoli e prevenire l'affaticamento.
Allenamenti ad alta intensità: se ti dedichi ad allenamenti ad alta intensità come l'allenamento con ripetute, le ripetute in salita o il corto veloce, potresti trarre beneficio dall'assunzione di un gel energetico prima o durante l'allenamento. Queste sessioni possono esaurire le tue scorte di glicogeno più rapidamente, quindi consumare un gel energetico 15-30 minuti prima dell'allenamento o a metà allenamento può aiutarti a sostenere l'energia.
Frutta
In particolare, le banane sono ottime come snack a metà corsa. Una sola banana di media grandezza contiene in media 27 g di carboidrati a rapida digestione. Suggerimento utile: più la banana è matura, più gli zuccheri sono semplici. Questo significa che gli zuccheri verranno assorbiti più velocemente nel flusso sanguigno.
Anche l'uvetta e i datteri sono un ottimo snack a metà corsa. Sono ricchi di zuccheri naturali e potassio e contribuiscono a fornire l'energia di cui hai bisogno a metà corsa.
Sport drink
Gli sport drink come Gatorade o Powerade possono aiutare a reintegrare gli elettroliti e i liquidi persi con la sudorazione. Possono anche rappresentare una fonte di carboidrati.
Mix di cereali
I mix di cereali (noci, semi e frutta secca) sono un'ottima opzione in quanto forniscono un insieme di carboidrati, proteine e grassi sani. Inoltre sono facile da portare con sé.
Dolci
I dolci a base di gelatina danno un'ottima spinta energetica a metà corsa, perché sono ricchi di zuccheri, ma hanno pochissimi grassi o fibre che ne rallentano l'assorbimento. È importante ricordare che la maggior parte dei runner farà fatica a consumare più di 60 g di carboidrati all'ora.
Qualche indicazione di riferimento:
Gli orsetti di gelatina contengono 4 g di carboidrati per caramella
I Percy Pig ne contengono 7 g per caramella
Le Jelly Belly ne contengono 1 g per caramella
Le gommose Wine Gums ne contengono 4,6 g per caramella
Le Haribo ne contengono circa 4 g per caramella
Ricordiamo che ognuno di noi è diverso e ciò che funziona per una persona può non funzionare per un'altra. È una buona idea provare diversi tipi di snack durante l'allenamento per capire quale funziona meglio prima del giorno della gara. E non dimenticare l'idratazione! Bere acqua e liquidi per il reintegro degli elettroliti durante la gara è importante quanto ricaricarsi con gli snack. In conclusione, gli snack a metà corsa possono essere uno strumento prezioso per aumentare i livelli di energia durante una maratona. Prova diverse opzioni durante l'allenamento per capire quale funziona meglio per te e fai pratica nell'assumerle durante le tue corse di allenamento.
