Hai iniziato a correre e non sai bene se dovresti modificare la tua alimentazione? Forse hai iniziato a correre perché volevi perdere peso e quindi hai abbinato l'aumento dell'attività fisica a un minore apporto alimentare? Forse hai iniziato a correre per divertimento o hai fatto l'iscrizione a una gara e hai scoperto che correre ti fa venire una gran fame e ora fai spuntini in continuazione? Lascia che ti aiutiamo noi…

Non c'è nulla di male nell'avere come obiettivo della corsa la perdita di peso, ma ti consiglio di non limitare l'apporto di cibo durante le prime settimane di allenamento e ti spiego anche perché. Se hai aumentato il dispendio energetico, ma hai ridotto l'assunzione di energia, potresti avere un deficit calorico troppo elevato. Questo potrebbe portare a stanchezza, nebbia cerebrale, plateau delle prestazioni e aumento del rischio di infortuni. Se mantieni lo stesso apporto alimentare e introduci un allenamento costante, molto probabilmente stai già creando un deficit calorico. Speriamo che si tratti di un deficit sostenibile, ovvero che permetta una perdita di peso lenta e sicura. Se hai seguito il tuo piano Runna per più di tre settimane e il tuo peso è rimasto invariato o è aumentato, puoi cercare di apportare modifiche alla dieta, ma ti consiglio di non cercare di fare tutto in una volta sola.

Molti hanno probabilmente iniziato a correre con l'obiettivo principale di raggiungere una certa velocità o distanza. La maggior parte dei nuovi runner sceglierà il "Piano per runner principianti" di Runna, che richiede 8 settimane per arrivare a 5 km. Le corse all'interno di questo piano iniziano in modo piuttosto tranquillo e quindi in questo periodo probabilmente non penserai di dover apportare grandi modifiche alla tua dieta. Tuttavia, man mano che le cose andranno avanti, o meglio, quando passerai a un piano su una distanza maggiore, dovrai sicuramente apportare alcune modifiche alla dieta perché il fabbisogno energetico aumenterà. Forse l'hai già notato: probabilmente l'appetito è aumentato e stai tentando di tutto per tenerlo a freno. Non c'è niente di male a fare uno spuntino, anzi invito caldamente a farlo, ma non aver paura di aumentare le quantità durante i pasti se necessario. In caso contrario, è molto facile che tu finisca per assumere la maggior parte dell'energia con spuntini e non con pasti ben bilanciati.

Devi assicurarti di mangiare una quantità sufficiente di cibo in modo da avere l'energia necessaria per portare a termine l'allenamento al massimo delle tue potenzialità, oltre che abbastanza per il recupero ed eventuali adattamenti fisiologici delle sessioni. Non serve a nulla correre fino allo stremo se il tuo corpo non ha abbastanza energia per produrre più globuli rossi, riparare le fibre muscolari e ripristinare i livelli di glicogeno nei muscoli. Assicurati di mangiare a sufficienza per mantenere i livelli di energia necessari e non subire infortuni!

Per quanto riguarda il peso, non è necessario pesarsi, ma è sufficiente la "prova vestiti". Una piccola fluttuazione del peso è normale, ma se oscilli tra una taglia e l'altra, aumentando o diminuendo in continuazione, è segno che non stai assumendo la giusta quantità di energia.

Aspetta, non si tratta solo di energia in entrata e in uscita, anche la qualità e la diversità degli alimenti sono incredibilmente importanti.

Il primo macronutriente a cui dovresti prestare attenzione sono i carboidrati. Per chi è alle prime armi con la corsa, servono circa 4-8 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso al giorno (tipo 280-560 g per una persona di 70 kg). Quando ti alleni per una maratona o una maratona ultra, questo valore può arrivare fino a 12 g/kg.

Se sei un runner alle prime armi, le proteine saranno un altro macronutriente super importante! L'allenamento può causare piccoli danni ai muscoli che non hai usato molto prima, quindi le proteine aiutano questi muscoli a riprendersi e crescere. Questo ti aiuterà ad affrontare meglio le sfide della corsa e a ridurre il dolore muscolare! Il fabbisogno giornaliero è di circa 1,2-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (ad esempio, 84-140 g per una persona di 70 kg).

I grassi sono un macronutriente spesso trascurato. È super importante per assorbire i nutrienti, trasportarli e regolare gli ormoni. Cerca di mangiare 1 g/kg di peso corporeo al giorno di grassi (tipo 70 g per una persona di 70 kg) da fonti "sane", come noci, semi, avocado, olio d'oliva, pesce grasso, ecc.

Finché mantieni l'equilibrio tra quello che mangi e quello che fai, e cerchi di non mangiare sempre le stesse 5 porzioni al giorno, dovresti riuscire a prendere tutto quello che ti serve dalla tua dieta. Può sembrare un cliché, ma "mangiare l'arcobaleno" e puntare a 30 diversi alimenti vegetali a settimana (come verdura, frutta, noci, semi, fagioli, cereali e legumi) di solito ti dà tutto quello che ti serve in termini di micronutrienti.

Se segui una dieta vegetariana o mangi pochissimi prodotti di origine animale, o hai problemi di stomaco, potresti aver bisogno di integratori per stare bene e dare la migliore prestazione. Comunque, non siamo esperti di salute e ti consigliamo vivamente di andare da un dietologo per un approccio personalizzato.

Quando sei un runner principiante, non c'è bisogno di complicare troppo le cose cambiando drasticamente la tua dieta nei giorni di corsa rispetto ai giorni di riposo. Il corpo non si resetta completamente ogni 24 ore. È un continuum temporale in continuo movimento, e potresti effettivamente sentirti più affamato nei giorni di riposo, poiché il tuo corpo lavora per recuperare e ricostruirsi dopo l'allenamento.

Un'ultima nota a margine: niente di quello che è stato detto significa che devi tenere traccia dei tuoi alimenti e leggere ossessivamente le etichette dei cibi. Lo scopo è semplicemente offrirti una guida che ti permetta di prendere decisioni migliori e più consapevoli in merito a come apportare energia durante la corsa e nella vita di tutti i giorni.

Emily (una metà di @twicethealth)

ANutr, MSc, BSc