Questo articolo è stato scritto da Emily di @twicethealth. Che tu ti stia allenando per la tua prima 10 chilometri o puntando a battere il tuo record personale in maratona, questa guida ti permetterà di capire meglio il concetto di disponibilità dei carboidrati e come questa influisca sulle tue prestazioni di corsa.
Che cos'è la disponibilità dei carboidrati?
Quando i runner sentono la parola "carboidrati", spesso subito pensano al classico carico, ovvero alla tipica abbuffata di pasta pre-gara. Tuttavia, la disponibilità dei carboidrati è un concetto più dinamico e continuo. Si riferisce alla quantità di carboidrati utilizzabili che il tuo corpo ha a disposizione in un dato momento per dare energia a prestazioni e recupero.
La disponibilità dei carboidrati è fondamentale per:
Sostenere l'esercizio ad alta intensità
Accelerare il recupero dopo la corsa
Regolare l'appetito e l'apporto energetico
Sostenere la salute immunitaria e ormonale
Perché la disponibilità dei carboidrati è importante per i runner
Il tuo corpo utilizza una scala progressiva di fonti di energia (principalmente carboidrati e grassi) in base all'intensità dell'esercizio:
La corsa ad alta intensità (ad esempio le ripetute o il corto veloce) utilizzano principalmente carboidrati.
Il jogging a bassa intensità (ad esempio le corse di recupero ) utilizza prevalentemente i grassi.
Le sessioni a moderata intensità (ad esempio, le corse a ritmo costante o steady run) richiedono un mix di carboidrati e grassi.
Anche se l'apporto complessivo di carboidrati è sufficiente, errori nel ritmo di assunzione o una bassa proporzione di carboidrati possono compromettere le tue prestazioni e la tua salute. Se l'apporto energetico, soprattutto di carboidrati, è insufficiente, puoi correre rischi come:
Minor capacità di correre a intensità più elevate
Aumento dell'affaticamento e recupero più lento
Indebolimento della funzione immunitaria
Rischio a lungo termine di sindrome RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport o carenza energetica relativa nello sport)
Cause comuni della scarsa disponibilità dei carboidrati
Mentre alcuni atleti di resistenza sperimentano i protocolli "train low, race high" (allenamento con pochi carboidrati per aumentare l'adattamento), la maggior parte degli studi si concentra su atleti maschi d'élite, spesso con integrazioni controllate a base di caffeina e risciacqui con carboidrati.
Questo approccio non è necessario, né consigliabile, per la maggior parte dei runner amatoriali e agonisti. Se stai riscontrando una scarsa disponibilità di carboidrati, questo può dipendere da:
Una dieta a basso contenuto di carboidrati
Assunzione della maggior parte dei carboidrati in un singolo pasto giornaliero
Evitare di mangiare prima o dopo le sessioni di allenamento più importanti
Lasciar passare molto tempo (più di 3 ore) tra un pasto e l'altro
Come migliorare la disponibilità dei carboidrati
È certamente importante pensare alla disponibilità di carboidrati a breve termine, ad esempio poco prima di un allenamento importante o di un evento/una gara, ma non bisogna trascurare la disponibilità dei carboidrati a lungo termine, ovvero in occasione dell'allenamento quotidiano e del recupero. È una questione di equilibrio.
Suggerimenti utili per migliorare la disponibilità dei carboidrati:
Includi carboidrati complessi a ogni pasto
Consuma snack a base di carboidrati 1-2 ore prima dell'allenamento
Privilegia i carboidrati semplici 30-60 minuti prima dell'allenamento
Assumi carboidrati durante le corse che durano più di 60 minuti
Entro 20 minuti dalla corsa ricaricati con un mix di carboidrati e proteine
Evita di stare più di 3 ore senza mangiare
Cosa si intende per carboidrati complessi o semplici?
Tipo | Esempi | Vantaggi |
Complessi | Cereali integrali, legumi, patate, fagioli, riso integrale, pasta | Rilascio lento di energia, alto contenuto di fibre |
Semplici | Frutta, frutta secca, dolci, marmellata, latte, miele, gel energetici | Energia a rapida disponibilità prima/durante le corse |
Qualche idea per i tuoi pasti:
Porridge con frutti di bosco
Bagel con banana e burro di arachidi
Patata in camicia e fagioli
Insalata di pollo con couscous e fagioli
Tofu al curry verde thailandese con riso glutinoso
Fajitas con tortilla wrap di mais
Idee per uno snack:
Banana
Yogurt alla frutta
Latte al cioccolato
Focaccina con marmellata
Pane al malto/pan dolce alla frutta
Ci auguriamo che questo articolo ti sia stato utile. Dai un'occhiata alle altre risorse sulla nutrizione.
Emily (una metà di @twicethealth)
ANutr, MSc, BSc