Più a lungo corri, più il tuo corpo ha bisogno di carboidrati, che sono la fonte di energia principale per i muscoli e ti aiutano a mantenere l'energia a un livello costante.
Sostenuti dalla scienza e apprezzati dagli atleti, i carboidrati ti aiutano a correre più a lungo e con più energia, mantenendo stabile il livello di zucchero nel sangue e ritardando l'affaticamento. In altre parole, ho evitato il temuto crollo dell' —quando non hai più niente da dare. Che tu stia facendo corse veloci o gareggiando, mangiare carboidrati regolarmente aiuta il tuo corpo ad adattarsi, dare la migliore prestazione e recuperare meglio.
Uno dei modi più semplici per mantenere le energie? Gel energetici. In questa guida ti diciamo tutto quello che devi sapere sui gel energetici e su come mantenere le energie durante le tue corse.
Rifornimento con gel
I gel sono carboidrati concentrati fatti per dare ai corridori una carica di energia che si assorbe in fretta. Quando corri, il tuo corpo usa il glicogeno che hai nei muscoli come carburante.
Comunque, queste riserve iniziano a esaurirsi dopo circa 90 minuti di esercizio, causando stanchezza e un calo della prestazione. È meglio prendere i gel prima di sentirti senza energie, così puoi dare il massimo durante la corsa.
La scienza dello sport dice che mangiare 60-90 g di carboidrati all'ora è l'ideale per allenamenti di resistenza intensi. Molti gel, come Maurten Gel 100 e Gel 100 Caf 100 , hanno 25 g di carboidrati in ogni bustina, così puoi distribuire facilmente l'assunzione di carboidrati.
Ma mangiare un sacco di carboidrati durante l'allenamento può anche dare fastidio allo stomaco a molti atleti, quindi devi abituarti a usare i gel durante gli allenamenti per far sì che il tuo intestino si abitui.
Cosa c'è di così speciale nei gel Maurten e nella tecnologia Hydrogel?
Con così tante opzioni di nutrizione sportiva disponibili, può essere difficile capire cosa funziona davvero. La tecnologia Hydrogel di Maurten ha preso piede per un buon motivo, aiutando i corridori a fare il pieno di energia in modo più efficace e a ottenere la migliore prestazione.
L'idrogel fa tipo da spugna e trattiene i carboidrati, così li protegge dall'acido dello stomaco e li fa arrivare più in fretta nell'intestino, dove vengono assorbiti e usati come energia. Questo, insieme all'assenza di coloranti, conservanti o aromi aggiunti, permette agli atleti di assumere più carboidrati all'ora senza appesantire lo stomaco.
Quando prendere i gel
Per le corse che durano meno di un'ora, di solito non servono i gel se hai mangiato bene prima di partire. Sono super importanti per darti energia quando corri per più di 60 minuti, sia durante gli allenamenti che il giorno della gara.
Una regola generale è 1 gel ogni 30-45 minuti di una corsa lunga. Continua così per tutta la corsa per mantenere alti i tuoi livelli di energia. Se inizi a sentirti stanco, stordito o fai fatica a tenere il passo, potresti aver bisogno di un gel prima del previsto.
Consiglio: non prenderne troppi in una volta sola: distanzia l'assunzione dei gel per mantenere stabili i livelli di energia e non sovraccaricare lo stomaco.
L'alimentazione è una cosa personale e non c'è una soluzione che va bene per tutti; prova durante l'allenamento per vedere quanto il tuo corpo riesce a tollerare e se hai bisogno di più o meno carboidrati. Così, non ci saranno sorprese il giorno della gara.
Come scegliere il gel energetico giusto per te
Con così tanti tipi di gel disponibili, ci sono un sacco di cose da considerare quando si sceglie il carburante giusto per te. Ecco un paio di cose da tenere d'occhio:
Con caffeina o senza caffeina: i gel con caffeina possono aiutarti a sentire meno la fatica, aumentando la concentrazione e la prontezza mentale. Alcune persone non tollerano bene i gel contenenti caffeina. Quindi, se sei sensibile alla caffeina, è meglio evitarla.
Quantità di carboidrati: I gel possono avere diverse quantità di carboidrati: per esempio, Maurten Gel 100 ha 25 g di carboidrati, mentre Maurten Gel 160 ne ha 40 g. Prova diverse quantità per vedere quanta te ne serve.
Consistenza e gusto: La maggior parte dei gel sono più simili a uno sciroppo, mentre Maurten Gel è un vero e proprio gel denso, più consistente e facile da consumare durante l'allenamento senza sporcarsi.
Alla fine, scegliere il gel giusto per te è una cosa personale. Prova cosa ti fa bene allo stomaco (o scopri cosa non ti fa bene), ti fa sentire bene e ti aiuta a seguire la routine che hai creato per te stesso.
Rifornimento per 5 km, 10 km, mezze maratone e maratone
Ecco una guida generale per fare rifornimento a diverse distanze:
5 km: Non serve fare rifornimento con i gel. Mangia bene prima di correre.
e di 10 km: 1 Maurten Gel 100 durante il riscaldamento (o un gel da 30 g a tua scelta), circa 15-45 minuti prima di correre.
Mezza maratona: 1 Maurten Gel 100 (o un gel da 30 g a tua scelta), durante il riscaldamento, circa 15 minuti prima della gara. Durante la gara, prendine un altro al 6° e al 12° km, per un totale di 2 gel.
Maratona: 1 Maurten Gel 100 (o un gel da 30 g a tua scelta) durante il riscaldamento, circa 15 minuti prima della gara. Durante la gara, prendi un Gel 100 ogni 6 km, per un totale di circa 6 gel.
Consiglio utile: ricorda che una buona regola è prendere 1 gel ogni 30-45 minuti. Quindi, pensa a quanto tempo ci vorrà per la tua attività e pianifica di conseguenza.
La tua strategia alimentare per il giorno della gara
Quando finalmente arriva il giorno della gara, vuoi sentirti pronto al massimo.
Esercitati a fare rifornimento durante gli allenamenti: vale la pena ripeterlo. Prova quanto spesso hai bisogno dei gel e quanto riesci a tollerarli durante gli allenamenti prima della gara.
Prepara un piano di rifornimento: Decidi quando prendere ogni gel durante la gara.
Prendi confidenza con il percorso: controlla dove ci sono i punti di ristoro lungo il percorso, soprattutto per reidratarti nelle giornate calde. Anche se la maggior parte dei gel va presa con un po' d'acqua per essere assorbita meglio, i gel Maurten non ne hanno bisogno.
Porta con te i tuoi gel in modo comodo: trova il modo migliore per portare con te il tuo carburante, che sia usando una cintura da gara, le tasche o la Maurten Gelflask— che ti permette di mettere più gel in una bottiglia morbida da bere mentre corri senza dover aprire le bustine. Ripeti questo esercizio durante l'allenamento per capire cosa ti fa sentire a tuo agio.
Gel vs. altre opzioni di alimentazione
Anche se ci sono altre opzioni per fare rifornimento, ci sono alcune differenze importanti che rendono i gel una fonte facile di carboidrati durante la corsa:
Gel vs. barrette masticabili: I gel sono più facili da consumare velocemente, mentre le barrette masticabili richiedono più tempo per essere digerite, inoltre bisogna masticarne diverse per ottenere la stessa quantità di carboidrati contenuta in un gel Maurten Gel 100.
Gel vs bevande sportive: Le bevande sportive ti danno idratazione e carboidrati in un unico prodotto, ma potresti aver bisogno di berne di più per avere lo stesso apporto energetico. Inoltre, potresti provare fastidio mentre corri con lo stomaco pieno di liquidi.
Gel vs. cibo: Cibi veri come banane, frutta secca o pretzel sono ottimi per i carboidrati, ma i cibi integrali sono più difficili da mangiare e digerire mentre corri. I gel sono un modo pratico per assumere carboidrati durante l'allenamento o la gara.
Consiglio top: ricorda che ognuno è diverso e l'alimentazione è una cosa personale. Prova diverse strategie e, quando trovi quella che funziona meglio per te, continua a usarla.
In conclusione
I gel energetici sono un modo semplice ed efficace per assumere i carboidrati di cui il tuo corpo ha bisogno per garantire una buona prestazione, ma è importante provare e capire cosa funziona meglio per te.
Che si tratti di un gel più denso come Maurten o di qualcos'altro, la cosa importante è la costanza: prova i tuoi tempi, abituati a portare con te il tuo carburante e cerca di raggiungere i tuoi obiettivi di carboidrati senza dare fastidio allo stomaco.
Con un po' di pianificazione e preparazione, il giorno della gara ti presenterai con una preoccupazione in meno e molta più energia da spendere.