Attenzione: questa è solo una guida generale, non sostituisce il parere del medico. Le esigenze nutrizionali di ognuno sono diverse. Se hai qualche problema di salute o dubbi particolari, è meglio chiedere consiglio a un medico o a un dietologo sportivo. Quello che segue si basa sulle migliori pratiche attuali (e su esempi scientifici di Maurten) per aiutarti ad allenare il tuo intestino, alimentarti in modo più intelligente e ottenere la migliore prestazione il giorno della gara.

Ti alleni le gambe, i polmoni e la mente per il giorno della gara, ma anche il tuo stomaco ha bisogno di allenarsi. L'allenamento intestinale consiste nell'insegnare al tuo corpo a gestire il carburante durante la corsa, in modo da evitare problemi gastrointestinali e mantenere costante il tuo livello di energia quando serve di più.

… Ci è capitato a tutti di vederlo succedere, magari anche di viverlo in prima persona: ti sei allenato alla grande, stai correndo al passo giusto per raggiungere il tuo obiettivo e poi, all'improvviso, il tuo stomaco ti tradisce. Crampi, gonfiore o un improvviso bisogno di correre in bagno possono mandare all'aria anche il runner più preparato.

La verità è che anche il tuo intestino ha bisogno di allenarsi. Proprio come le gambe si adattano al chilometraggio e i polmoni all'intensità, anche il tuo sistema digestivo può adattarsi al carburante. E il giorno della gara, questa è la differenza tra correre tranquillamente gli ultimi chilometri o sbattere contro il temuto muro.

La buona notizia? Puoi allenare il tuo istinto, e funziona.

Allenare l'intestino vuol dire insegnare allo stomaco e all'intestino a gestire più carboidrati mentre corri, così puoi avere energia senza sentirti male. Pensaci come a un allenamento di forza per il tuo sistema digestivo.

Ecco come puoi esercitarti:

Più il tuo stomaco è abituato alle condizioni di gara, meno probabilità ci sono che si ribelli quando serve.

Ecco un po' di scienza in breve. Il tuo corpo ha una quantità limitata di carboidrati e, quando corri a tutta velocità, li bruci in fretta. Quando si esauriscono, rallenterai; il passo, l' l'RPEe persino la concentrazione ne risentiranno.

Ecco perché i carboidrati sono così importanti quando ti alleni per più di un'ora: sono il tuo carburante extra. Il problema? Quando corri, il sangue va ai muscoli, non allo stomaco. Il tuo intestino non è proprio il massimo nel gestire grandi quantità di carboidrati mentre corri. È qui che entra in gioco l'allenamento dell'intestino.

La quantità di carboidrati di cui hai bisogno dipende sia dalla durata della corsa che dall'intensità.

Per una maratona, ecco un'idea che può essere utile:

Come funziona nella pratica? All'ora, potrebbe essere:

Abbiamo usato i gel Maurten e le miscele come esempi (visto che sono popolari tra gli atleti di alto livello e più facili da digerire grazie ai carboidrati a doppia fonte), ma va bene qualsiasi prodotto con cui ti sei allenato. La regola d'oro: non fare niente di nuovo il giorno della gara .

Proprio come non si può passare da zero alla maratona in una notte, anche allenare l'intestino richiede tempo. Cerca di allenarti per almeno 8 settimane prima del giorno della gara.

Ecco un esempio di progressione per chi è alle prime armi o ha un livello intermedio:

Se sei più esperto, aumenta di 10-15 g/ora ogni 2-3 settimane.

L'obiettivo non è sentirsi sempre al top, un po' di fastidio durante l'allenamento è del tutto normale. La cosa importante è essere costanti, così il tuo intestino si abitua.

Anche i corridori esperti ci cascano:

Quando dovrei fare rifornimento durante una corsa?

Dipende da te, ma una buona regola è ogni 5-6 km o ogni 30-45 minuti.

Posso usare cibo vero invece dei gel?

Per corse lunghe a passo tranquillo, forse. Ma il giorno della gara, la maggior parte dei cibi è più difficile da digerire. Scegli carboidrati semplici e a basso contenuto di fibre (come i gel o le bevande sportive ).

E se avessi dei problemi di stomaco?

Rallenta, riduci un po' i carboidrati e continua ad allenarti. Il tuo intestino si adatta col tempo: un po' di fastidio durante l'allenamento va bene, ma non quando sei in gara.

Allenare l'intestino non è proprio una cosa super figa, ma è una delle cose più importanti che puoi fare per migliorare la tua prestazione. Allenandoti a mangiare bene durante gli allenamenti, il giorno della gara avrai lo stomaco pronto quanto le gambe e i polmoni.

Che tu stia assumendo 40 g all'ora o quasi 90 g, la cosa importante è iniziare presto, aumentare gradualmente e fare in modo che l'alimentazione durante la gara diventi una cosa naturale.