Hai lavorato duramente e dimostrato grande dedizione nell'allenarti per la gara: vogliamo farti tanti complimenti per avere raggiunto questo traguardo!

Detto ciò, abbiamo raccolto questi consigli, ordinati in base alle domande più frequenti dei nostri runner; così dovrai preoccuparti soltanto di mettere un piede davanti all'altro e arrivare al traguardo.

Questa è la domanda che sentiamo più spesso, quindi affrontiamola per prima. La data della gara compare nel tuo piano Runna: il giorno della gara ti basterà aprire l'app come al solito. Il tuo piano ti mostrerà il ritmo di gara consigliato in base all'allenamento che hai svolto e ai progressi che abbiamo monitorato. Questo è il tuo intervallo target per quel giorno.

Gli avvisi sonori funzionano esattamente come durante le tue normali corse di allenamento. Se durante l'allenamento utilizzi avvisi sonori, il giorno della gara riceverai gli stessi suggerimenti sul ritmo e i medesimi avvisi sugli intertempi per chilometro. Assicurati di testare la tua configurazione audio – compreso il volume – prima della mattina della gara.

Per l'allenamento del giorno della gara Runna ti propone un intervallo di ritmo target basato sui tuoi allenamenti. L'app ti guida a un ritmo medio anziché seguire un piano personalizzato con intertempi (visto che ogni percorso di gara è diverso), ma gli avvisi sugli intertempi per chilometro ti aiuteranno a mantenere il passo per tutta la gara.

Se vuoi un resoconto più dettagliato chilometro per chilometro, consulta nell'app le nostre guide per allenamenti mirati per la tua distanza.

Se hai domande sull'andatura, scrivici tramite la scheda Supporto prima del giorno della gara.

L'ansia da scarico è reale e comune a tanti. Si tratta di uno dei dubbi che i runner sollevano più spesso durante la settimana della gara. L'allenamento è praticamente giunto al termine, quindi il tuo corpo può concentrarsi sul recupero. Gli ultimi giorni sono il momento più importante per stare a riposo e resistere alla tentazione di fare qualche chilometro in più.

Provi una sensazione di spossatezza e gambe pesanti? È del tutto normale e non significa che stai andando fuori forma. Piuttosto, vuol dire che il tuo corpo sta ricaricando le scorte di glicogeno e consolidando tutti gli sforzi dell'allenamento.

Hai fatto il tuo dovere. Condizione fisica e progressi sono al sicuro. Abbi fiducia nel metodo.

Fai corse di scarico brevi e facili e non cercare di macinare chilometri in più. In questo il tuo piano Runna può aiutarti.

Prepara tutto la sera prima in modo da evitare qualsiasi stress la mattina della gara:

Le gare di solito obbligano ad alzarsi presto. Se fai tutto la sera prima, potrai svegliarti con tranquillità e mantenere la concentrazione.

Carico di carboidrati: non lasciarti tentare da un’enorme porzione di pasta la sera prima. Un carico di carboidrati efficace deve coprire i 2–3 giorni prima della gara, non solo la sera prima.

Mantieni le calorie totali più o meno uguali al solito; aumenta solo la percentuale di carboidrati a ogni pasto (ad esempio, riso, pasta, pane, patate, avena). Così potrai ricaricare le tue scorte di glicogeno muscolare per il giorno della gara senza il disagio di un senso di gonfiore o pesantezza.

Colazione la mattina della gara: mangia qualcosa che hai già provato prima di una lunga corsa di allenamento; questo non è il momento giusto per fare esperimenti. Buone opzioni:

Se possibile, cerca di mangiare 2-3 ore prima dell'orario di partenza in modo avere il tempo di digerire. Se devi alzarti presto, va bene anche una colazione più leggera e digeribile consumata 60–90 minuti prima.

Le nostre guide all'alimentazione disponibili nell'app trattano l'argomento in modo più approfondito, includendo tutto ciò che riguarda i gel, il gut training e l'alimentazione prima e dopo la corsa.

Questa è una delle domande che sentiamo più spesso; e la regola principale è: usa solo prodotti che hai già provato in allenamento.

Problemi di stomaco? Se hai avuto difficoltà con i gel dopo 20 km, prova ad assumerli con più acqua, a passare a gel a basso contenuto di carboidrati o a usarli più regolarmente in allenamento. Gel, caramelle gommose, datteri e banane sono tutte ottime opzioni: scegli quella che fa per te.

Per le gare da 5 km e 10 km, in genere i gel non servono. Visita la sezione sull'alimentazione di Runna per altri consigli sull'alimentazione il giorno della gara!

Assicurati di capire esattamente come arrivare alla linea di partenza con anticipo rispetto al giorno della gara. Arrivare presto significa:

Non vorrai mica correre per arrivare alla linea di partenza ancora prima di iniziare la gara!

Un buon riscaldamento attiva i muscoli e attenua la rigidità di inizio gara. Arrivare in anticipo ti dà il tempo per farlo. Per le gare da 5 km e 10 km, il riscaldamento è ancora più importante poiché si tratta in genere di sforzi ad alta intensità e il tuo corpo deve essere pronto fin dal primo colpo di pistola.

Un riscaldamento semplice per il giorno della gara:

Per la mezza maratona e la maratona un riscaldamento ti aiuterà comunque a sciogliere i muscoli, ma sulle distanze più lunghe è più importante mantenere un ritmo costante e controllato nei primi chilometri.

Di solito c'è un po' di attesa tra il momento in cui raggiungi la griglia di partenza e l'inizio della gara. Non prendere freddo. Indossa vecchi abiti che poi potrai donare in beneficenza: nella maggior parte delle gare più importanti vengono raccolti proprio per questo scopo. In alternativa, un sacchetto della spazzatura è perfetto per trattenere il calore corporeo e puoi gettarlo via al momento della partenza. Resta al caldo fino all'ultimo momento.

È importante mantenere l'idratazione, ma smetti di bere 30 minuti prima della partenza (a meno che non faccia molto caldo).

Nei giorni che precedono la gara, idratati regolarmente. Non cercare di "fare il pieno" d'acqua il giorno prima: bevi come al solito.

Il giorno della gara:

L'adrenalina sulla linea di partenza è fortissima: ti farà venire voglia di correre più veloce di quanto pianificato, soprattutto nel primo chilometro. Riuscire a resistere a questa tentazione ti sarà estremamente utile negli ultimi chilometri.

Attieniti al tuo piano gara. Nei primi chilometri, è una buona idea rallentare il ritmo di 5-10 secondi al chilometro rispetto al ritmo target. Così facendo, avrai l'energia per spingere negli ultimi chilometri, proprio quando è più importante.

Consulta le nostre guide per allenamenti mirati sulle distanze 5 km, 10 km, mezza maratona e maratona per indicazioni sugli intertempi target.

Sulla carta questi consigli potrebbero sembrare tanti, ma il giorno della gara farai la maggior parte di queste cose senza nemmeno pensarci. Hai lavorato sodo: ora è il momento di affrontare con fiducia il giorno della gara e goderti questa esperienza.

Al termine, invia i dettagli della gara al nostro riepilogo settimanale qui e avrai la possibilità di comparire sulla nostra pagina Instagram!
​

​