La maratona è un evento di lunga durata in cui, per ottenere il meglio, devi controllare gli elementi controllabili.

L'andatura è uno di quei fattori critici che giocano un ruolo fondamentale nelle prestazioni, quindi fai un piano realistico in anticipo! Avere la giusta strategia di andatura per la maratona può fare la differenza tra un ottimo arrivo o un ultimo chilometro all'insegna della sofferenza.
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Qui di seguito troverai i miei migliori consigli su come tenere il ritmo di una maratona, superare le difficoltà del tratto finale e stabilire un nuovo RP.

Inizia a calcolare il tempo entro cui ti prefiggi di finire.

Se hai già corso una maratona, puoi usare il tempo precedente per stabilire il tuo obiettivo, basandoti sulle recenti prestazioni durante gli allenamenti per la maratona. Puoi anche usare il nostro calcolatore di ritmo per definire il tuo ritmo target.

Ad esempio:

Se il tuo obiettivo è 3 ore e 30 minuti, il ritmo medio è di 4:58 min/km. È difficile rispettare il ritmo al secondo, quindi ti consiglio di impostare una tolleranza di 3-4 s per eccesso o per difetto rispetto al target.

Per chi corre in 3 ore e 30 minuti, questo significa un passo tra i 4:55 e i 5:03 al km.

Il tuo obiettivo è finire sotto le 3 ore? Il ritmo di una maratona da 3 ore è di 4:15 min/km (6:51 min/mi), o un range di 4:11-4:18 min/km.

Se il tuo obiettivo è 4 ore, il tuo ritmo maratona dovrebbe essere di 5:41 min/km (9:09 min/mi).
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Ecco un grafico dettagliato sull'andatura della maratona, che mostra i ritmi per diversi obiettivi di tempo all'arrivo:

Per una stima precisa, usa il nostro calcolatore di ritmo per definire il tuo ritmo target.

A questo punto suddividerei la maratona in sezioni e mi concentrerei su una sezione alla volta.

Se è la prima volta che corri una maratona, potresti non sapere quale obiettivo di tempo definire, e va benissimo così. Puoi semplicemente puntare a finire la gara!

Tuttavia, anche se si tratta della tua prima gara su questa distanza, la definizione di una strategia di andatura per la maratona può aiutarti a non perdere colpi troppo spesso e a spingere fino alla fine senza sentirti sul punto di svenire da un momento all'altro.

Ad esempio, potresti usare il tuo record personale su una mezza maratona per definire un obiettivo approssimativo per la maratona, ma tieni presente che quanto maggiore è la distanza, tanto più dovrai fare allenamenti di resistenza mirati per essere in grado di mantenere il ritmo target per l'intera gara. Inoltre, regolare il passo in base alle condizioni del giorno della gara, come il tempo o il terreno, può aiutarti a ottimizzare lo sforzo ed evitare fatica inutile.

Se è la prima volta che punti a completare una maratona, la cosa migliore che puoi fare per prepararti è utilizzare un piano di allenamento personalizzato per la maratona.

Dai un'occhiata ai nostri piani e guida di allenamento per la maratona per iniziare, oppure scopri come prepararti alla gara con i nostri consigli migliori per il giorno della gara.

La migliore strategia di andatura per una maratona consiste nel suddividere l'intera distanza in sezioni e concentrarsi su una sezione alla volta, aumentando gradualmente la velocità man mano che i chilometri passano.

Uno split negativo ti aiuterà a finire senza problemi, invece di faticare per spingere di più nell'ultimo tratto. Per ottenere uno split negativo, prova a correre la seconda metà della maratona un po' più veloce della prima. Questa strategia ti aiuta a risparmiare energie all'inizio e a prendere slancio verso il traguardo.

Se ti attieni alla tua strategia di ritmo, la prima metà della gara dovrebbe essere comoda e facile. Dovresti avere l'impressione di avere molto carburante nel serbatoio e di procedere a velocità di crociera.

Privilegia la componente più lenta del tuo ritmo target. Se stai puntando a ottenere un tempo di 3 ore e 30 minuti, il ritmo è di 4:58/km, quindi ti consiglio di non correre più veloce di 5:03/km. Qualche secondo qui o là potrebbe non sembrare granché, ma su 42,2 km inizieranno a sommarsi.

Goditi la prima metà e cerca di non superare il tuo piano di andatura. Ripetiti che hai ancora molta strada da fare!

Ricordati anche di seguire il tuo piano per l'apporto di energia fin dall'inizio. Ti consiglio di prendere un gel ogni 30-35 minuti (60 g di carboidrati all'ora). Se hai bisogno di ulteriori idee su come incamerare energia per la gara, dai un'occhiata alla nostra selezione dei migliori spuntini di metà corsa per aumentare le prestazioni nella maratona. Assicurarti di mangiare e bere in modo costante durante tutta la gara ti darà l'energia che ti serve per mantenere il passo, soprattutto nelle fasi finali più impegnative.

Il traguardo di metà percorso è il vero inizio della maratona! Questa è la parte che comincerà a metterti alla prova ed è qui che avere una strategia di ritmo adeguata si rivelerà fondamentale.

Dimentica la distanza totale e concentrati solo sul prossimo chilometro o miglio, invece di stressarti per quello che ti aspetta più avanti. Immaginare obiettivi più piccoli, come dei checkpoint o dei traguardi vicini, può anche aiutarti a rimanere motivato e coinvolto mentalmente.

Se ti senti bene, puoi aumentare gradualmente il ritmo, ma solo di circa 5 secondi al km. Continua a valutare come ti senti e scegli il momento giusto per spingere sull'andatura. In caso di incertezza, aspetta.

A volte mi diverto facendo il conto alla rovescia fino al prossimo gel e a visualizzare il carburante che mi entra nel corpo e mi dà la carica!

Ti mancano 6 chilometri. È il momento di spingere un po' di più!
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Potresti avere l'impressione che il tuo corpo sia appesantito, ma sarà lo stesso anche per gli altri!

Continua a macinare i chilometri e a dare il massimo. Sfrutta l'energia della folla e concentrati sui runner che ti precedono. Riesci a superarli? Cerca di incanalare l'energia della folla per mantenere alta la motivazione durante questa fase intensa.

Quando arrivi all'ultimo chilometro, dai il massimo per tagliare il traguardo e festeggia quando ci arrivi!

La maratona è una distanza impegnativa che richiede un allenamento mirato e tanta, tanta dedizione.

Per molti, la sfida più grande è quella di attenersi con coerenza al proprio programma di allenamento e di creare una routine settimanale di corsa che li porti a correre due, tre o più volte alla settimana. Con la pioggia o con il sole, prepararsi per una maratona significa uscire e lavorare.

Iscriverti a una gara ti aiuterà a concentrarti su un obiettivo specifico, mentre avere un piano strutturato di allenamento per la maratona può fare miracoli nell'aiutarti a rimanere in pista e svolgere gli allenamenti.

Un piano di allenamento ti aiuterà a diventare un runner più veloce e più forte e a completare con successo la tua prima maratona (o la prossima!).

Con Runna puoi creare un piano di corsa per la maratona su misura per i tuoi obiettivi, le tue preferenze e il tuo programma. L'app definisce per te tutte le sessioni e puoi anche aggiungere al piano un allenamento di resistenza e una routine di mobilità. Puoi anche usare la funzione "Gestisci piano" dell'app per cambiare il tempo stimato della gara e ricevere consigli aggiornati sul ritmo, adattando la strategia alla tua condizione fisica.

Basta scaricare Runna per iniziare: la prima settimana la offriamo noi.

Buona fortuna, vai e spacca!

@charliecrowhurst photography