La 10 km è una delle distanze più popolari nelle gare podistiche. Non è così impegnativo come una mezza maratona o una maratona, ma è un bel salto rispetto a una 5 km. Ti consigliamo di avere una strategia per gestire il passo, così da dare il massimo ed evitare di esaurirti troppo presto o di finire con ancora energie da spendere. Il modo più efficace per correre è partire più lentamente e aumentare gradualmente lo sforzo/il passo durante tutta la corsa; questo metodo è chiamato anche "negative split".

Inizia a riflettere sul tempo in cui vorresti completare la corsa. Per esempio, se vuoi correre 10 km in 50 minuti, il passo medio da tenere è di 5:00 minuti al km. Mantenere un passo preciso al secondo non è facile, quindi ti consiglio di darti un intervallo di tempo come obiettivo. Ti darei un margine di 3-4 secondi prima e dopo il tuo passo target. Per chi corre 10 km in 50 minuti, questo significa un passo tra i 4:57 e i 5:03 minuti al km. Per aiutarti a ottenere un risultato negativo, prova a dividere la tua 10 km in 3 parti: i primi 3 km, i km dal 4 al 7 e gli ultimi 3 km.

Inizia i primi 3 km a un passo di circa 5 secondi al km più lento rispetto al tuo obiettivo. Probabilmente il primo chilometro o miglio sarà un po' più veloce perché sei preso dall'entusiasmo, ma rallenta e sii severo con te stesso. È ancora presto e vuoi tenere le energie per gli ultimi chilometri. Lo sforzo dovrebbe sembrare veloce ma anche rilassato. La respirazione dovrebbe sembrare controllata.

È normale che le persone rallentino a metà gara. Questo succede più facilmente se hai corso con un passo troppo veloce nei primi chilometri. Da 4k, vogliamo aumentare il passo fino a raggiungere il nostro obiettivo di gara. Evita di cambiare il passo all'improvviso perché è solo uno spreco di energia. Aumenta piano piano il ritmo e usa gli altri corridori intorno a te per farti trascinare. Continua a vedere come ti senti, ma aspetta gli ultimi 2-3 km per dare davvero il massimo! Se non sei sicuro, concentrati, cerca di stare tranquillo e mantieni il tuo passo.

Ti mancano ancora 3 km. A questo punto sarà dura, ma sei quasi arrivato al traguardo. Scegli il momento giusto per andare avanti. Se ti senti bene, potresti farlo già al settimo chilometro, ma se stai facendo fatica, aspetta di essere più vicino al traguardo. Da 9 km, 1 km alla fine, dai tutto quello che hai e spingi al massimo fino al traguardo... poi festeggia, ce l'hai fatta!

Buona fortuna, vai e spacca!

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