Il carburante è la differenza tra andare in crisi e sentirti forte durante le tue lunghe e le gare. Più a lungo corri, più esaurisci le tue riserve di glicogeno – quindi se non le reintegri, finirai per esaurire l'energia (fenomeno noto anche come "il muro").
Rifornirti durante l'attività ti permette di evitare questa terribile sensazione. E questo non è solo per i runner d'élite – l'alimentazione è importante per tutti, che tu ti stia allenando per la tua prima mezza maratona o che tu stia inseguendo un PR.
Ora sono disponibili lotti di prodotti energetici, quindi abbiamo analizzato le opzioni preferite del Team Runna, tra cui i migliori gel energetici, caramelle gommose, barrette e bevande in polvere.
Perché dovresti provare diversi metodi di alimentazione
Quello che potresti non sapere è che l'alimentazione è qualcosa che devi allenare, proprio come le gambe.
Quando inizi a usare prodotti per il rifornimento energetico, è del tutto normale che il tuo stomaco reagisca. Potresti avere problemi digestivi o disturbi: ecco perché è così importante fare pratica durante l'allenamento e non provare nulla per la prima volta il giorno della gara.
Tutti sono diversi e il "miglior" carburante è quello che funziona per te.
Non si tratta solo di ciò che il tuo stomaco tollera. Potresti scoprire che:
Alcuni formati sono più facili da assumere mentre si corre (ad es. sorseggiare vs masticare vs gel)
Preferisci alcune consistenze rispetto ad altre
Preferisci il gusto di certi prodotti
Diversi tipi di prodotti per il rifornimento energetico
Tipo | Di cosa si tratta | Ideale per | Cose da considerare |
Gel energetici | Carboidrati concentrati in una pratica bustina tascabile | Gare, lunghe distanze, energia rapida | Può risultare denso o eccessivamente dolce per alcuni |
Caramelle energetiche e barrette | Fonti di carboidrati solide o semi-solide (caramelle gommose o barrette più grandi) | Rifornimento graduale, corridori che preferiscono il carburante solido | Più difficile mangiare ad intensità elevate |
Bevande energetiche liquide | Carboidrati assunti in forma liquida | Alimentazione e idratazione facili in un'unica soluzione | Richiede di portare una borraccia |
Opzioni di cibo vero | Alimenti naturali come banane, datteri o snack fatti in casa | Se hai una preferenza per il "cibo vero" | Meno comodo da portare |
Cosa cercare in un prodotto per il rifornimento energetico
Contenuto di carboidrati (per porzione):
Scegli prodotti che ti aiutino a raggiungere il tuo obiettivo di carboidrati orari (spesso 30–90 g all'ora a seconda della durata e dell'intensità).
Rapporto glucosio/fruttosio:
Un mix di fonti di carboidrati può migliorare l'assorbimento e aiutarti ad assumere più energia senza problemi gastrointestinali.
Il glucosio e il fruttosio utilizzano percorsi diversi (trasportatori) nel tuo intestino
Se assumi un solo tipo (ad esempio solo glucosio), quel percorso può sovraccaricarsi
Quando combini glucosio + fruttosio, il tuo corpo può assorbire più carboidrati in totale e con meno disturbi gastrici
Caffeina (opzionale):
Può fornire un aumento delle prestazioni, ma non tutti la tollerano bene.
Consistenza & gusto:
Cerca un prodotto che ti piace, così non sarà un peso assumerlo.
Facilità d'uso:
Puoi riporla facilmente e aprirla durante la corsa? Riesci a consumarlo senza rallentare?
I migliori prodotti del team Runna
I migliori gel energetici
Maurten Gel 100
I gel di Maurten utilizzano la tecnologia idrogel che protegge i carboidrati dall'interazione con l'acido gastrico, favorendo un transito più rapido verso l'intestino, dove vengono assorbiti e utilizzati come carburante. Questo può aiutarti a gestire meglio la fatica durante gli sforzi più intensi.
Il Gel 100 fornisce 25 g di carboidrati in un gel da 40 g, mentre l'opzione Gel 160 offre 40 g di carboidrati in un gel da 65 g, offrendoti la flessibilità di adattare l'apporto in base alla tua strategia di alimentazione.
Ideale per: Runner che preferiscono un gel neutro e senza aromi, privo di sapori artificiali
Precision Fuel P30
I gel P30 di Precision Fuel sono pensati per un'alimentazione semplice e strutturata, fornendo 30 g di carboidrati per gel da 51 g. La chiara etichettatura rende facile tenere traccia esattamente di quanti carboidrati stai assumendo. Questi gel hanno un sapore leggero con una dolcezza delicata, il che li rende facili da consumare senza risultare eccessivi.
Ideale per: Corridori che desiderano un apporto preciso di carboidrati con un'opzione leggermente aromatizzata
Hüma Chia Energy Gel
Il gel energetico Chia di Hüma è un'ottima scelta se dai priorità agli ingredienti naturali. È realizzata con un mix di purea di frutta, semi di chia e carboidrati, e offre una sensazione e un sapore più "naturali".
I corridori spesso preferiscono Hüma per il suo sapore naturale e la consistenza più morbida, con gusti come lampone, mango e cioccolato che rappresentano una valida alternativa ai gel dal sapore eccessivamente artificiale. Contiene inoltre sodio aggiunto per aiutarti a reintegrare gli elettroliti durante gli sforzi più prolungati.
Ideale per: Corridori che cercano un gel naturale a base di frutta
I migliori percorsi & Bar
GU Energy Chews
La cosa fantastica dei GU Energy Chews è che sono piccoli e facili da mangiare mentre sei in movimento. Forniscono circa 20-24 g di carboidrati per porzione e sono disponibili in un'ampia gamma di gusti.
Contengono anche sodio per aiutare a reintegrare gli elettroliti. Se ti piace il sapore delle caramelle gommose GU, offrono anche una varietà di gel.
Ideale per: Runner che cercano caramelle gommose facili da consumare
STYRKR Bar 30 Energy Rice Bar
Questi sono i preferiti di Coach Anya. Sono ottime opzioni senza glutine, create a base di riso soffiato che fornisce 30 g di carboidrati in una barretta facile da digerire e dal buon sapore.
Ad Anya piace mangiare queste barrette prima della sua gara – c'è anche un'opzione Bar 50 da 50 g se stai cercando carboidrati extra.
Ideale per: Runner che cercano opzioni a base di cibi naturali, facili da mangiare e digerire durante la corsa
Kendal Mint Cake
Il Kendal Mint Cake è uno dei primi carburanti energetici, sviluppato nel Lake District nel Regno Unito e famosamente utilizzato durante la prima ascesa del Monte Everest. Nonostante il nome, non si tratta di una torta, ma di un semplice blocco solido fatto di zucchero, glucosio, acqua e olio di menta piperita. Una barretta di Kendal Mint Cake da ~85 g contiene ~83,52 g di carboidrati.
Ci sono alcuni marchi diversi che producono il Kendal Mint Cake e sono disponibili anche versioni "moderne" in gel di Kendal Mint Co.
Ideale per: Energia ad alto contenuto di carboidrati, perfetta per sforzi prolungati quando hai bisogno di un grande apporto di carburante
Velaforte Chews
I Veloforte Energy Chews sono un'alternativa naturale e a base di alimenti reali ai gel tradizionali, realizzati con succo di frutta per fornire energia rapida e facilmente digeribile. Ogni pacchetto fornisce fino a ~44 g di carboidrati, rendendoli un'ottima scelta per supportare le corse o le gare più lunghe.
Le caramelle si sciolgono delicatamente in bocca e il loro formato mignon le rende facili da consumare anche durante l'attività.
Ideale per: Alimentazione naturale con cibi veri
Migliori miscele di bevande & Carburante liquido
Il carburante liquido è diverso dalle bevande elettrolitiche standard. Mentre gli elettroliti sono pensati per favorire l'idratazione (reintegrando i sali persi con il sudore), il carburante liquido contiene anche carboidrati, il che significa che fornisce energia oltre all'idratazione.
SIS Beta Fuel 80
Science in Sport Beta Fuel è una bevanda isotonica ad alto contenuto di carboidrati: ogni bustina fornisce 80 g di carboidrati per supportare l'allenamento e le gare. Utilizza una combinazione di due tipi di carboidrati (maltodestrina e fruttosio), che aiuta il tuo corpo ad assorbire e utilizzare più energia all'ora rispetto a una singola fonte di carboidrati.
Poiché è isotonica, la bevanda è formulata per abbinarsi all'equilibrio idrico naturale del tuo corpo. Ciò significa che può essere assorbita rapidamente, contribuendo a fornire carboidrati e idratazione in modo efficiente, riducendo al contempo il rischio di disturbi gastrici come gonfiore o sensazione di pesantezza.
Ideale per: Rifornimento di carboidrati durante lunghe corse o gare in cui vuoi energia e idratazione in un'unica soluzione
Skratch Labs Super High-Carb Hydration Drink Mix
Se ti stai allenando per una maratona o un'ultra – con tante lunghe e un chilometraggio settimanale elevato – può essere difficile assumere abbastanza carboidrati solo attraverso il cibo, specialmente durante le settimane di picco.
Pensato per un'alimentazione ad alte prestazioni, questo mix di bevande Skratch è un modo semplice per integrare l'apporto di carboidrati durante l'allenamento. Ogni porzione fornisce circa 100 g di carboidrati da Cluster Dextrin, un carboidrato a rapido assorbimento che fornisce energia costante e duratura. È anche delicata sullo stomaco, con una "bassa osmolalità" che significa che in genere può svuotarsi dallo stomaco più velocemente, riducendo il potenziale gonfiore.
Skratch offre anche miscele di bevande per l'idratazione con un contenuto totale di carboidrati per porzione leggermente inferiore, se non hai bisogno di tanta quantità come nell'opzione ad altissimo contenuto di carboidrati.
Ideale per: Corridori con chilometraggio elevato e settimane di allenamento intense o sforzi lunghi in cui hai bisogno di aumentare davvero l'apporto di carboidrati
OTE Super Carbs
OTE Super Carbs Performance Energy Drink è un'ottima scelta per l'allenamento alla maratona quando il fabbisogno di carboidrati è elevato. Fornisce circa 80 g di carboidrati per porzione da 500 ml. Funziona formando un leggero gel nello stomaco, che aiuta a trasportare i carboidrati in modo efficiente all'intestino per l'assorbimento, mentre gli elettroliti aggiunti supportano l'idratazione.
La formula è studiata per essere ricca di energia e pratica, aiutandoti ad assumere più carboidrati a ogni sorso, ideale per le lunghe corse o le gare.
Ideale per: Alimentare le lunghe corse quando vuoi assumere molti carboidrati con un volume minimo
Punti chiave
Il carburante non è uguale per tutti! La chiave è trovare ciò che funziona per te e praticarlo durante l'allenamento, così potrai affrontare con potenza le tue corse e gare più lunghe sentendoti in forma! Dai un'occhiata alla sezione offerte sulla tua app Runna per ottenere sconti sui brand di nutrizione.