Questo articolo è stato scritto da Amy di The Running Dietitian.
L'alimentazione il giorno della gara può fare la differenza tra il successo e il fallimento della tua esperienza. Che tu stia correndo una 10 km, una mezza maratona o una maratona, avere un piano e il carburante giusto ti aiuta a evitare lo stress inutile e a ottenere la migliore prestazione. Questa guida ti spiega esattamente cosa mettere in valigia, cosa mangiare e quando fare rifornimento, oltre a darti un calendario e qualche consiglio per la risoluzione dei problemi se le cose non vanno come previsto.
Cosa mettere in valigia
Per la mattina della gara:
e per la colazione: aggiungi ai preferiti i tuoi piatti preferiti di sempre. Cerca di mangiare questo 2-3 ore prima di iniziare la gara. Se sei in viaggio, ecco alcune opzioni per una colazione facile da portare con te: fiocchi d'avena/vasetti di avena preparati la sera prima, barrette d'avena, cereali a basso contenuto di fibre e bagel. Il tuo pasto prima della gara dovrebbe avere 1-2 g di carboidrati per ogni kg di peso corporeo (per esempio: un corridore di 69 kg dovrebbe mangiare 69-138 g di carboidrati in questo pasto).
Bevande: Cerca di bere 240-480 ml di liquidi prima di iniziare la gara. Per evitare di dover andare spesso in bagno, bevi la maggior parte di questo liquido un'ora prima di iniziare.
Elettroliti: Importante per reintegrare quello che perderai durante la gara: prendi 200-400 mg di sodio prima di partire.
Caffeina (gel o caffè): Può aiutare a ritardare l'affaticamento e dare una carica di energia, cerca di prenderne 3-6 mg/kg di peso corporeo un'ora prima dell'inizio della gara.
Da fare 30-60 minuti prima di iniziare:
Opzioni per uno spuntino veloce: Visto che hai fatto colazione 2-3 ore prima della partenza, preparati un piccolo spuntino da consumare 15-30 minuti prima dell'inizio della gara. Ancora una volta, per questo spuntino concentrati sui carboidrati:
Bustina di salsa di mele
Banana
Gel
Caramelle gommose per lo sport
Stroopwafel
Idratazione: Bevi piccoli sorsi di elettroliti o acqua quando ti serve.
Elenco delle cose da non dimenticare
Tutti i gel/barrette che hai con te
Tutti gli elettroliti che hai con te
Cintura, marsupio e/o gilet idratante
Piano di gara rivisto (carburante, tempistiche di rifornimento, disposizione dei punti di ristoro)
Durante la gara
Rifornimento energetico e idratazione in base alla distanza
Ecco un po' di consigli generali su carboidrati, liquidi ed elettroliti: quanto dovresti assumerne durante una gara per evitare di crollare e mantenere alti i livelli di energia.
10 km:
Mangia i carboidrati quando ti servono
Acqua e/o elettroliti, se serve
Mezza maratona:
30-60+ grammi di carboidrati all'ora
Da 240 a 480 ml di liquidi all'ora
Più di 300 mg di sodio all'ora
Maratona:
50-90+ grammi di carboidrati all'ora
Da 470 a 710 ml di liquidi all'ora
Più di 500 mg di sodio all'ora
Caffeina a metà gara
Per le maratone, la maggior parte dei corridori ottiene buoni risultati assumendo due gel contenenti caffeina (circa 100 mg ciascuno) distribuiti lungo il percorso della gara. Evita di prendere un gel con caffeina nell'ultima ora, perché gli effetti non arriveranno in tempo per aiutarti a dare la migliore prestazione.
La caffeina può essere davvero utile, ma non va bene per tutti. Alcuni corridori hanno problemi di stomaco, come mal di pancia o diarrea, e anche batticuore, nervosismo, ansia o mal di testa. Se pensi di prendere caffeina prima o durante la gara, assicurati di provare i prodotti e i tempi esatti durante l'allenamento per vedere se funzionano bene per te.
Recupero dopo la gara
La tua gara non è davvero finita finché non ti sei riposato e non hai iniziato a recuperare le energie. Cerca di mangiare entro 30-45 minuti dopo aver finito, concentrandoti su un mix di carboidrati, proteine, liquidi e sodio per recuperare le energie, riparare i muscoli e riequilibrare gli elettroliti. Ecco alcune semplici opzioni di ripristino:
Latte al cioccolato
Barretta alla banana e proteine
Frullato fatto con frutta + yogurt + latte
Yogurt greco con muesli
Frullato rigenerante + pretzel
Anche se hai preso degli elettroliti durante la gara, il tuo corpo potrebbe essere ancora sbilanciato. Le opzioni sopra ti danno carboidrati, proteine e sodio, ma puoi anche aggiungere una bevanda elettrolitica a qualsiasi altra cosa tu stia mangiando o bevendo per aiutare la reidratazione.
Risoluzione dei problemi: quando le cose non vanno come previsto
Problema | Risolvere |
Gel caduto | Prendi dei carboidrati al prossimo punto di ristoro disponibile e porta con te un gel in più nel caso succeda qualcosa. |
Crampi allo stomaco/disturbi gastrointestinali | Bevi piccoli sorsi d'acqua, prova a dare allo stomaco una pausa di 30-45 minuti dal carburante. |
Calore | Passa dalle stazioni di idratazione per bere di più, dai la priorità agli elettroliti. |
Punti chiave
L'alimentazione il giorno della gara non deve essere per forza complicata. Una volta che hai deciso come alimentarti il giorno della gara, la mattina della gara è tutta una questione di mettere in pratica il tuo piano.
Una partenza tranquilla inizia molto prima di arrivare alla linea di partenza, ecco perché è fondamentale preparare in anticipo l'alimentazione per la maratona: il carburante pre-gara, i gel energetici da assumere durante la gara e gli snack post-gara che aiutano a recuperare più velocemente dopo la gara.
Durante l'allenamento, lavora sulla tua strategia di alimentazione con la stessa attenzione con cui alleni le gambe. Prova cosa mangiare prima di una gara, quanto spesso assumere carboidrati e quali gel energetici o altri alimenti il tuo corpo tollera meglio. E porta sempre con te dei rimpiazzi: gel energetici extra, bustine di elettroliti o pillole di sale e cibi che conosci bene prima della gara, così il giorno della gara non ci saranno sorprese.