Questo articolo è stato scritto da Amy di The Running Dietitian. Sudore e idratazione sono due parole che potrebbero venirti in mente quando senti parlare di elettroliti, ma questi minerali fanno molto di più che mantenerti idratato.
Cosa sono gli elettroliti?
Gli elettroliti sono minerali che si sciolgono nell'acqua e formano particelle cariche chiamate ioni, e si trovano praticamente in tutti i fluidi e le cellule del corpo. Quando entrano ed escono dalle cellule, gli elettroliti fanno segnali elettrici che il corpo usa per regolare un sacco di processi importanti e far funzionare tutto bene.
Quando si parla di corsa, gli elettroliti sono super importanti per l'idratazione, l'equilibrio dei liquidi, le contrazioni muscolari e le tue prestazioni in generale.
Perché gli elettroliti sono importanti per chi corre?
Il sudore è fatto soprattutto di acqua, ma ci sono anche degli elettroliti. Il sodio e il cloruro sono gli elettroliti più concentrati nel sudore, mentre il potassio, il magnesio e il calcio ci sono in quantità minori.
Sodio e cloruro: sono i principali elettroliti che perdi quando sudi; aiutano a regolare l'equilibrio dei liquidi e a evitare la disidratazione o l'eccessiva idratazione.
Potassio: Aiuta il sodio a far lavorare bene i muscoli e a ridurre i crampi.
Magnesio: Aiuta a produrre energia, a far funzionare bene i muscoli e a mandare segnali ai nervi.
o di calcio: fondamentale per far contrarre i muscoli e per la salute delle ossa.
Segni di disidratazione e perdita di elettroliti nei corridori
Quando ti disidrati, il corpo fa fatica a regolare bene la temperatura. Anche una piccola perdita di liquidi può portare a stanchezza, passo lento, calo della prestazione, vertigini e mal di testa. Una disidratazione più grave aumenta il rischio di surriscaldamento e di malattie legate al calore, come l'esaurimento da calore o il colpo di calore.
I segnali di disidratazione a cui prestare attenzione includono urine di colore scuro, minzione meno frequente, bocca secca, sudorazione ridotta o difficoltà a mantenere il passo. Dato che il sudore ha anche degli elettroliti, perderne un sacco può dare problemi alle contrazioni muscolari, ai segnali nervosi e all'equilibrio dei liquidi.
Anche i livelli bassi di elettroliti possono influire sulle prestazioni. I sintomi possono includere crampi muscolari, nausea, mal di testa o gonfiore alle mani e ai piedi. In casi estremi, bere tanta acqua senza reintegrare gli elettroliti può abbassare i livelli di sodio nel sangue, causando iponatriemia.
Tipi di elettroliti e come prenderli
La maggior parte dei corridori perde tra i 400 e i 2.400 ml di sudore ogni ora di allenamento. La quantità di sudore che perdi dipende da cose come l'età, il sesso, il peso, quanto ti alleni e per quanto tempo, e anche il tempo che fa. Proprio come la quantità di sudore che perdiamo, anche il contenuto di sodio può variare parecchio, da 115 mg a oltre 2.000 mg per litro di sudore.
Dato che sia la quantità di sudore che la sua concentrazione cambiano un sacco da un corridore all'altro, capire esattamente di quanti liquidi ed elettroliti hai bisogno può essere una sfida. Per capire esattamente di cosa hai bisogno, una possibilità è fare un test del sudore in un laboratorio sportivo, tipo Precision Fuel & Hydration, per avere dati personalizzati.
Ci sono anche dei kit da usare a casa, tipo Levelen o Nix, che ti danno un feedback personalizzato. Comunque, un sacco di corridori ci riescono provando e sbagliando: tengono d'occhio quanto bevono e gli elettroliti che assumono, notano come si sentono durante e dopo la corsa e fanno piccoli aggiustamenti nel tempo.
Gli elettroliti si possono prendere in vari modi, a seconda di cosa ti piace e di cosa ti serve.
Compresse o capsule: Permettono un dosaggio preciso e sono facili da portare con sé quando si è in giro.
Polveri: Si possono mescolare con acqua per ottenere concentrazioni personalizzate.
Bevande energetiche e sportive: Danno elettroliti, liquidi e carboidrati per darti la carica giusta.
Fonti naturali: Il sale da cucina e l'acqua di cocco possono essere usati per reintegrare gli elettroliti.
Gli elettroliti sono sempre la soluzione giusta?
Gli elettroliti sono super importanti nel mondo della corsa, ma non sempre servono. A volte basta solo un po' d'acqua, altre volte servono gli elettroliti per dare una spinta alla prestazione.
Per corse brevi sotto l'ora quando fa fresco, per bere ogni giorno anche quando non ti alleni, o se il tuo pasto post-allenamento ha già sodio e altri elettroliti, l'acqua da sola di solito è sufficiente.
Gli elettroliti diventano più importanti quando corri per più di 60 minuti, fa caldo o c'è umidità, o se sudi parecchio e perdi un sacco di sale (pensa alle macchie di sale sul corpo e sui vestiti).
Detto questo, più elettroliti non sono sempre meglio. Esagerare, soprattutto con il sodio, può causare gonfiore, mal di stomaco e, in casi rari, squilibri come l'ipernatriemia (troppo sodio nel sangue).
Se ti senti sempre stanco anche se bevi abbastanza e prendi gli elettroliti come si deve, forse dovresti cercare un'altra ragione. Un'alimentazione povera (non assumere abbastanza carboidrati o calorie), un basso livello di ferro o altri problemi di salute potrebbero essere fattori da tenere d'occhio e da discutere con un medico.
Strategia di idratazione per il giorno della gara
La maggior parte dei corridori non ha bisogno di prodotti per reintegrare gli elettroliti durante le gare che durano meno di 60 minuti. Comunque, quando fa caldo e c'è umidità, o se sai che sudi parecchio, può essere utile reintegrare gli elettroliti anche durante gli sforzi più brevi.
Per la mezza maratona e distanze più lunghe:
I giorni prima della gara: Una strategia per prevenire la perdita di elettroliti è chiamata iperidratazione. Questo succede nei giorni prima di una lunga corsa o di una gara ed è un modo in cui i corridori bevono più liquidi e prendono elettroliti per evitare di disidratarsi.
Prima di una gara: Bevi 354-473 ml (12-16 oz) di una bevanda elettrolitica. Cerca di finire tutto un'ora prima che inizi la gara. Puoi bere piccoli sorsi quando ti serve, fino a un'ora prima che inizi la gara.
Durante la gara: Per stare idratati e non disidratarsi, bevi 237-591 ml (8-20 oz) di liquidi all'ora, regolando la quantità in base al tempo e a quanto sudi.
Dopo una corsa: L'acqua da sola non è l'ideale per recuperare, perché i liquidi si trattengono meglio se presi insieme al sodio e ad altri elettroliti. Puoi reidratarti usando una miscela di elettroliti nell'acqua o mangiando cibi ricchi di sodio e altri elettroliti dopo la gara.
I migliori elettroliti per chi corre
Ci sono diversi tipi di prodotti elettrolitici, dalle barrette masticabili ai gel alle bevande. Trova il prodotto che ti aiuta a reintegrare gli elettroliti nel modo più semplice.
SaltStick Fast Chews
SaltStick FastChews è una compressa masticabile di elettroliti che inizia a fare effetto in appena 45 secondi. Quindi, un modo più veloce e comodo per reintegrare gli elettroliti. Due FastChews danno 100 mg di sodio.
Skratch Labs Miscela idratante per lo sport
Dà 400 milligrammi di sodio per misurino, insieme a 20 grammi di carboidrati, offrendo ai corridori sia un supporto elettrolitico che energia veloce per sforzi più lunghi.
Crank Sports E-Gel
Se cerchi un prodotto tutto in uno, non andare oltre E-gels. Una bustina ti dà 230 mg di sodio e 37 g di carboidrati.
Latte al cioccolato
Il latte al cioccolato non solo ha il rapporto ideale tra carboidrati e proteine che aiuta il recupero, ma dà anche elettroliti come sodio, potassio, magnesio e calcio.
Sale da cucina
Per chi corre e perde un sacco di sale con il sudore, basta aggiungere un pizzico di sale da cucina a una bevanda elettrolitica o energetica per aumentare l'assunzione di sodio in modo facile ed economico.
Opzioni senza zucchero
I prodotti per l'idratazione con carboidrati (glucosio) utilizzano un meccanismo di trasporto sodio-glucosio per favorire un rapido assorbimento dell'acqua nell'intestino, garantendo una reidratazione veloce.
Liquid I.V.® Senza zucchero
Non tutti i prodotti senza zucchero possono offrire lo stesso beneficio. Liquid I.V.® Sugar-Free è formulato con un mix di aminoacidi ed elettroliti, clinicamente dimostrato come più idratante dell'acqua da sola.
Il punto chiave!
Il fabbisogno di idratazione ed elettroliti varia molto da un corridore all'altro, a seconda di cose come quanto si suda e quanto sono concentrati i liquidi, quanto è intensa l'attività e il tempo che fa. Non c'è un modo unico per idratarsi e reintegrare gli elettroliti. La cosa importante è ascoltare il tuo corpo, trovare la strategia di sostituzione che funziona meglio per te e personalizzare la tua strategia di idratazione per ottenere prestazioni ottimali.