Questo articolo è stato scritto da Amy di The Running Dietitian.
Perché "basta bere più acqua" non è un buon consiglio
L’avrete sentito dire mille volte: mantenetevi idratati e bevete più liquidi. È uno dei consigli che ogni allenatore ripete prima della gara, e che ti passa per la testa ogni volta che riempi un bicchiere. Quello che quasi nessuno ti dice è di quanto ne hai effettivamente bisogno.
Una corsa breve e facile non richiede le stesse precauzioni di una corsa lunga nella calura estiva. È proprio qui che il consiglio di “idratarsi” risulta insufficiente: non fornisce un valore concreto né tantomeno un intervallo a cui puntare. Devi trovare un modo per capire di cosa ha effettivamente bisogno il tuo corpo, sia nei giorni più leggeri che in quelli più intensi, e in tutte le situazioni intermedie.
In questa guida imparerai come calcolare la quantità di liquidi di cui hai effettivamente bisogno.
La scienza in parole semplici
L'idratazione offre diversi benefici quando corri.
Ti aiuta a mantenere la temperatura corporea: i muscoli producono calore e il sudore è il principale meccanismo con cui il corpo lo elimina. Quando il sudore evapora dalla pelle, porta via con sé il calore. Se si perde troppo liquido senza reintegrarlo, il sistema di raffreddamento potrebbe iniziare a non funzionare correttamente, causando un aumento della temperatura interna del motore, il che può compromettere le prestazioni.
La quantità di sudore prodotta può variare notevolmente da un corridore all’altro. La quantità di sudore prodotta dipende dalla corporatura, dal livello di forma fisica, dal grado di acclimatazione al calore e persino dai fattori genetici. Un corridore può perdere mezzo litro all’ora, mentre il suo compagno di corsa, che corre allo stesso ritmo e sulla stessa distanza, potrebbe perderne due litri all’ora.
Un altro fattore importante che influisce sulla quantità di sudore è il clima: un corridore suderà di più in condizioni di caldo e umidità rispetto a quando svolge lo stesso allenamento a temperature più fresche.
I liquidi contribuiscono inoltre a garantire un circolo sanguigno efficiente. La perdita di liquidi riduce il volume di sangue che circola nell'organismo, quindi il cuore deve lavorare di più per fornire la stessa quantità di ossigeno ai muscoli in attività. I fluidi sono inoltre coinvolti in quasi tutti i processi attraverso cui i muscoli si contraggono, compreso il modo in cui interagiscono con gli elettroliti come il sodio e il potassio.
In conclusione: non esiste un unico valore che valga per tutti i corridori. Di seguito analizzeremo i diversi tipi di corsa e le quantità di liquidi da assumere in ciascun caso.
Idratazione quotidiana (giorni senza allenamento e corse leggere)
Le corse lunghe e il giorno della gara attirano tutta l'attenzione, ma sono le tue abitudini quotidiane a costituire la base per essere un corridore ben idratato. Se ti presenti a una corsa, indipendentemente dalla distanza, disidratato, le tue prestazioni ne risentiranno.
Un valore di riferimento comunemente citato per l'assunzione giornaliera di liquidi è di circa 2,7 litri, ovvero 91 once, al giorno per le donne e di 3,7 litri, ovvero 125 once, al giorno per gli uomini. Ciò comprende l'assunzione di liquidi da tutte le fonti, non solo quella di acqua. I corridori che si allenano regolarmente avranno bisogno di una quantità leggermente superiore, poiché perdono più liquidi attraverso il sudore rispetto alla persona media.
Circa il 20% dell'apporto giornaliero di liquidi della maggior parte delle persone proviene dal cibo, in particolare da frutta, verdura e zuppe, quindi non è necessario assumere liquidi esclusivamente dalle bevande. Sebbene si dica comunemente che il caffè abbia un effetto disidratante, sia il caffè che il tè contribuiscono al fabbisogno di liquidi.
Le corse leggere, della durata inferiore a un’ora e con condizioni climatiche miti, di solito non richiedono un programma di idratazione specifico. Raggiungere il proprio fabbisogno di base o superarlo leggermente dovrebbe essere sufficiente per mantenersi idratati. Un indicatore quotidiano è il colore delle urine: il giallo pallido di solito indica che il livello di idratazione è buono, mentre il giallo scuro indica che si è disidratati e che è necessario bere più liquidi.
Aumentare il ritmo: corse lunghe, caldo e il giorno della gara
La giusta quantità di liquidi da assumere durante una corsa dipende da: quanto durerà la corsa, dall'intensità della corsa, dal proprio stato di idratazione prima di iniziare e dalle condizioni meteorologiche. Nelle corse della durata di >60 minuti, l’assunzione di liquidi durante la corsa diventa fondamentale.
La cosa più utile che un corridore possa sapere sul proprio corpo è la propria velocità di sudorazione.
Per verificarlo: pesati senza abbigliamento sportivo e scarpe prima di una corsa, poi di nuovo al termine di una corsa di 60 minuti, dopo esserti asciugato con un asciugamano, senza bere né andare in bagno durante la corsa. Calcola la differenza tra il peso prima della corsa e quello dopo la corsa: il risultato è la quantità approssimativa di liquidi persi con il sudore. Dividi per la durata della corsa in ore per ottenere la tua velocità oraria stimata di sudorazione. Provalo un paio di volte in condizioni diverse, poiché cambia in base al calore e allo sforzo.
Non è necessario reintegrare il 100% dei liquidi persi durante una corsa. Sostituisci una parte ragionevole delle tue perdite, aumentando la quantità man mano che la durata dell'evento e l'intensità aumentano. Una buona regola generale è quella di puntare a un consumo di 10-27 once fluide all’ora. Se la tua produzione di sudore si avvicina al limite superiore, intorno ai 2,5 litri all’ora, punta al limite superiore di quell’intervallo.
Come applicare una strategia di idratazione il giorno della gara
L'idratazione nel giorno della gara inizia prima ancora che la gara abbia inizio. Presentarsi alla linea di partenza ben idratati dipende tanto dalle abitudini dei giorni precedenti quanto da ciò che si beve quella mattina stessa.
La settimana di riduzione dell'allenamento è un'ottima occasione per concentrarsi davvero sull'idratazione. Man mano che il volume di allenamento diminuisce, anche il fabbisogno di liquidi potrebbe ridursi leggermente, ma è comunque una buona occasione per mettere a punto le proprie abitudini idriche e assicurarsi di non iniziare la settimana della gara con un deficit.
Dai un'occhiata alla strategia di idratazione per il giorno della gara descritta in questo articolo per ottenere indicazioni specifiche su come dovrebbe essere l'apporto di liquidi e di sodio a seconda della distanza della gara.
L'altra faccia della medaglia: si può bere troppo?
La maggior parte dei consigli sull’idratazione si concentra sul fatto di bere troppo poco. Ma bere troppo può comportare dei rischi anche per te.
Quando si assumono più liquidi di quanti se ne perdano con il sudore, soprattutto in assenza di una quantità sufficiente di sodio, il livello di sodio nel sangue può scendere a livelli pericolosi: una condizione chiamata iponatriemia. Ecco perché bere più acqua non è sempre meglio. I primi sintomi dell'iponatriemia, come nausea, mal di testa e senso di gonfiore, possono essere scambiati per una lieve disidratazione, il che a volte induce i corridori a bere ancora di più, peggiorando la situazione.
I programmi di idratazione prestabiliti spesso non tengono conto delle differenze tra i vari corridori e del fatto che anche un singolo corridore possa perdere quantità diverse di liquidi a seconda delle condizioni. Un corridore che perde mezzo litro all’ora e uno che ne perde 2 all’ora, pur seguendo lo stesso programma, si ritrovano in situazioni molto diverse. È fondamentale adeguare l’assunzione di liquidi al proprio tasso di sudorazione.
Errori comuni nell’idratazione
Bere una quantità fissa: questo non terrà conto di quanto liquidi si perdono in quella giornata, poiché la quantità di sudore può variare a seconda sia delle condizioni meteorologiche sia dell’intensità della corsa.
Basare il proprio fabbisogno solo sulla sete: spesso la sete non riflette il fabbisogno effettivo.
Considerare ogni corsa allo stesso modo: una corsa leggera di 30 minuti e una corsa lunga di 3 ore con il caldo richiedono strategie diverse.
Non ripetere il test della sudorazione più volte nel corso dell'anno: poiché la sudorazione varia a seconda delle condizioni, effettuare il test un paio di volte all'anno consente di ottenere un intervallo di riferimento accurato a cui puntare.
Punti chiave
Non esiste un unico valore che valga per tutti i corridori. L'idratazione quotidiana è fondamentale per mantenere il giusto livello di idratazione durante le corse. Le corse facili di durata inferiore a un’ora, con tempo mite, di solito non richiedono un apporto extra di liquidi. Per le corse di durata superiore a un’ora, cerca di assumere da 10 a 27 once di liquidi all’ora. Per conoscere con precisione gli obiettivi relativi all’assunzione di liquidi e sodio nel giorno della gara, consulta la nostra Guida agli elettroliti e all’idratazione nel giorno della gara.