Questo articolo è stato scritto da Amy di The Running Dietitian. Molti corridori iniziano la giornata con una tazza di caffè, sia per abitudine che per svegliarsi prima di una corsa mattutina. Ma forse non sanno che il caffè (in particolare la caffeina) fa molto di più che svegliarli.

La caffeina può essere un grande aiuto per chi corre, soprattutto quando si tratta di gare di resistenza. Aiuta a ritardare l'affaticamento sostenendo le contrazioni muscolari e migliorando l'efficienza con cui il corpo produce energia. Altrettanto importante, la caffeina agisce sul cervello bloccando i segnali che ti fanno sentire stanco, aumentando così la prontezza mentale, la concentrazione e persino il buonumore.

Questa combinazione rende la corsa meno faticosa, permettendoti di mantenere il passo più a lungo. La caffeina può anche aiutare il tuo corpo a usare più grassi per fare energia nelle prime fasi dell'allenamento, risparmiando il glicogeno per dopo. Insieme, questi effetti fanno sì che la caffeina ti aiuti a sentirti meglio, a correre più a lungo e a ottenere una migliore prestazione il giorno della gara.

La cosa più importante da tenere a mente è concentrarsi prima di tutto su una dieta sana ed equilibrata per dare energia al tuo allenamento, e usare la caffeina solo se ti fa bene!

Bere caffeina non è proprio senza rischi. Alcuni corridori hanno problemi di stomaco o diarrea quando bevono caffeina prima di una corsa o di una gara. Altri potrebbero notare effetti collaterali come palpitazioni cardiache, nervosismo, ansia o mal di testa.

Anche il momento in cui si prende un farmaco può influire sugli effetti collaterali. Prendere caffeina troppo tardi può disturbare il sonno, il che può influire negativamente sul processo di recupero del tuo corpo. Il modo migliore per ridurre al minimo questi rischi è allenarsi con la caffeina durante gli allenamenti, così da capire come reagisce il tuo corpo prima di usarla durante le gare.

Quando si parla di dosaggio, più non sempre vuol dire meglio. L'International Society of Sports Nutrition dice di prendere da 3 a 6 milligrammi di caffeina per ogni chilo di peso, circa 60 minuti prima di allenarsi. Dosi più alte, soprattutto sopra i 9 milligrammi per chilo, possono causare più facilmente gli effetti collaterali di cui abbiamo parlato prima.

Ogni giorno, la maggior parte degli adulti dovrebbe stare sotto i 400 milligrammi di caffeina, che è come dire quattro tazze di caffè. È anche importante ricordare che la reazione di ognuno può variare parecchio: la genetica, quanto si beve di solito e la sensibilità personale influiscono su quanto si sentono i benefici o i rischi della caffeina.

Il momento in cui si prende la caffeina può fare la differenza su quanto è efficace per la prestazione. La cosa più comune da fare è prendere 3-6 mg di caffeina per ogni chilo di peso circa 60 minuti prima di allenarsi. Questo fa sì che la caffeina raggiunga il picco massimo proprio quando inizi la gara.

Il momento giusto fa la differenza nell'efficacia della caffeina per le prestazioni. La strategia standard è di prenderlo circa un'ora prima di allenarsi, così che i livelli nel sangue siano al massimo quando inizi a correre. Per gare che durano diverse ore, tipo una maratona, una dose prima della gara potrebbe non bastare. Visto che la caffeina dura circa quattro o cinque ore, molti maratoneti si danno una carica con 50-100 mg durante la gara per tenere a bada la stanchezza.

Dato che la caffeina ci mette un po' a fare effetto, il momento in cui la prendi è più importante della sola distanza. Per esempio, un gel con caffeina preso intorno al chilometro 29 sarà molto più utile di uno preso al chilometro 39, quando la gara è quasi finita. Per trovare la strategia giusta, è fondamentale regolare il numero e i tempi di assunzione dei gel in base al tempo di arrivo, all'apporto calorico complessivo e alla tolleranza personale.

Ecco un esempio di come usare gel con e senza caffeina durante una maratona:

(Ognuno è diverso. Regolati in base al tempo di completamento e alla tua tolleranza alla caffeina.)

Run Gum: Ti dà la caffeina attraverso la bocca, quindi fa effetto più in fretta del caffè o delle capsule ed evita il mal di stomaco. È anche facile da portare in giro e da prendere prima o anche durante una corsa.

Caffè: Una delle fonti di caffeina più popolari prima di una corsa, può fornire da 80 a 200 mg di caffeina per tazza, a seconda del tipo di preparazione.

Formule Flow Drink Mix con caffeina: oltre a 135 mg di caffeina in 2 misurini, aiuta anche a soddisfare il fabbisogno di carboidrati prima della corsa.

Gel energetico con carboidrati e caffeina: Dà 100 mg di caffeina e carboidrati, quindi è un'opzione comoda per fare il pieno di energia.

In conclusione, la caffeina può essere un ottimo aiuto per chi corre lunghe distanze, se usata nel modo giusto, ma dipende da persona a persona. Ritardando l'affaticamento, migliorando la concentrazione e rendendo più facile il passo di gara, può migliorare la prestazione e aumentare le possibilità di raggiungere il tempo desiderato il giorno della gara.

Comunque, il trucco è provare la caffeina durante l'allenamento per capire quale sia la dose giusta, il momento migliore e la fonte che funziona meglio per te. Più non è sempre meglio, e la strategia migliore è quella che ti aiuta a dare il massimo evitando effetti collaterali indesiderati.