È super normale essere nervosi prima di una gara: succede a tutti. È normale anche sentirsi un po' nervosi prima di un allenamento tosto o di una corsa lunga. Essere nervosi vuol dire che ci tieni, ed è una cosa positiva. Ma il giorno della gara, a volte possono confonderti le idee e rovinare l'esperienza. Ecco la nostra guida per stare tranquilli prima di una gara, fidarsi del proprio allenamento e godersi il momento.
Cosa ti rende nervoso il giorno della gara?
I tremori alla linea di partenza sono causati principalmente dalla reazione di "lotta o fuga"! Siamo sinceri, correre una gara è stressante di per sé e il tuo corpo lo sa bene. La pressione per una buona prestazione, l'idea del dolore fisico e della stanchezza, insieme alla paura dell'ignoto, fanno sì che il tuo corpo pensi alla gara come a una minaccia.
La buona notizia? Questo può davvero essere utile. Il tuo corpo fa un po' di adrenalina, che aumenta la frequenza cardiaca, ti dà più energia e ti rende più attento. Se li gestisci bene, questi effetti possono davvero migliorare la tua prestazione. Comunque, controllare la reazione di lotta o fuga è una sfida: l'adrenalina può farti sentire nervoso, come se il tuo cuore battesse all'impazzata, e può facilmente portare a uno sforzo eccessivo.
L'adrenalina può farti correre più veloce?
Immagina di essere inaspettatamente inseguito da quello che ti spaventa (il tuo capo, il tuo ex?) mentre stai correndo… Il panico ti prende, il cuore inizia a battere forte, il respiro si fa più veloce e all'improvviso ti ritrovi a correre senza nemmeno pensarci. Anche se l'adrenalina può causare queste sensazioni, può anche essere utile: l'ormone aiuta a trasformare il glicogeno in glucosio, dando al tuo corpo energia pronta all'uso. Aiuta anche a respirare meglio durante l'allenamento, perché fa dilatare le vie respiratorie.
La prossima volta che ti ritrovi sulla linea di partenza e senti il cuore che batte forte, prova a ricordarti che è solo il tuo corpo che ti sta preparando a correre meglio: sta cercando di aiutarti! Detto questo, può essere davvero difficile bilanciare gli effetti dell'adrenalina e evitare che ti renda nervoso o ti faccia scappare troppo in fretta.… Questo ci porta al nostro primo consiglio per gestire il nervosismo il giorno della gara.
La saggezza della coach Anya: "Mi piace sempre ricordare che 'l'energia non può essere creata né distrutta', bisogna solo usarla nel modo più efficace possibile! Si tratta di trasformare quell'energia nervosa in energia positiva. Non sprecare quell'energia, quindi assecondala: il tuo corpo sa cosa deve fare, usa quell'energia per dare il meglio di te.
Metodi per gestire l'ansia il giorno della gara
Ecco alcuni dei nostri metodi preferiti per liberare la mente e concentrarsi sul corpo, migliorando così le prestazioni (compresi alcuni consigli dei nostri allenatori esperti).
Frena!
Non lasciare che l'adrenalina ti faccia andare troppo veloce troppo presto. Tieni duro per il primo chilometro (o per i primi chilometri, a seconda della distanza che hai scelto) per regolare il respiro e trovare il tuo ritmo. All'inizio ci sarà un sacco di gente, ma va bene così: ti aiuterà a tenere sotto controllo il passo. Troverai il tuo spazio prima o poi, non serve che succeda nei primi cinque minuti.
Fai un piano per la gara
È vero che non possiamo mai sapere esattamente come ci sentiremo il giorno della gara, ma avere un piano chiaro ti aiuta a concentrarti. Il tuo allenamento dovrebbe essere stato ridotto gradualmente per aiutare il tuo corpo a sentirsi il più fresco possibile il giorno della gara, quindi è una buona idea usare un calcolatore di passo come ,, o per avere una stima approssimativa del passo.
Una volta che hai fatto il tuo piano di gara, la maratoneta olimpica e allenatrice di corsa di , Steph Davis, , ha un consiglio importante per te: "Rileggo il mio piano di gara finché non riesco a recitarlo parola per parola". Più ti abitui al piano, più ti sentirai tranquillo. In questo modo, ti basta spuntare ogni voce della lista: se lo fai, sai di aver fatto del tuo meglio!
Non ti preoccupare se non riesci a mantenere il passo che ti sei prefissato. Non è proprio realistico cercare di fare ogni frazione al secondo esatto: meglio puntare a un passo intertempo range invece. Se sei un po' indietro, cerca di non andare troppo di fretta. Resta calmo e, se ti senti in forma, riprendi il passo e recupera quei secondi un po' alla volta.
L'app Runna è qui per aiutarti a ogni passo del percorso e continuerà a guidarti fino al traguardo, suggerendoti il passo ideale per te in base all'allenamento che hai fatto e ai progressi che ci aspettiamo di vedere.
Visualizzazione
Tutti abbiamo avuto quei dubbi che spuntano all'ultimo minuto. Prova a cambiare prospettiva: quando ti viene in mente un "e se...", ricorda a te stesso il tuo allenamento e quello che sei in grado di fare. Che si tratti della tua solita corsa al parco o che tu stia puntando al tuo PR nella maratona, questa è una celebrazione del tuo duro lavoro. Ricorda che arrivare alla linea di partenza è già un risultato e immagina di tagliare il traguardo con sicurezza.
Qualche consiglio dal coach Steph: "Pensa a tutto: dal riscaldamento e dove mettere la borsa, al passo con cui inizierai, a quando mangiare e, alla fine,… al traguardo. Più ti abitui al tuo piano, più ti sentirai tranquillo.
Respira!
Sentirsi senza fiato può essere un effetto collaterale fastidioso dell'ansia prima di una gara. Concentrarsi davvero sul controllo del respiro può distrarre dai pensieri negativi e dall'ansia. Prova alcune delle tecniche di respirazione che consigliamo ai corridori.
Organizzati in anticipo
Così semplice ma sempre efficace. Goditi la preparazione prima della gara: prepara la tua attrezzatura, il cibo/le bevande e tutto quello che ti serve la sera prima. Controlla in anticipo le indicazioni stradali, i parcheggi e tutte le altre cose noiose. Dormire bene la notte prima aiuta, ma ti sarà utile avere 15-30 minuti in più al mattino nel caso succeda qualcosa di inaspettato (traffico, lunghe code ai bagni chimici alla linea di partenza…). Concentrati su quello che puoi controllare per ridurre al minimo il panico e l'ansia dell'ultimo minuto.
Fai quello che sai fare
Se non è rotto, non provare a sistemarlo il giorno della gara. Fidati di quello che ha funzionato finora. Usa l'attrezzatura con cui ti senti a tuo agio e sicuro. Se stai usando delle scarpe da gara, assicurati di aver già fatto qualche chilometro di allenamento con quelle. Non farti influenzare dal commento dell'ultimo minuto della tua vicina sulle sue nuove scarpe da ginnastica in carbonio e non prendere decisioni impulsive. Lo stesso vale per la tua routine di alimentazione: sai bene quali cibi, bevande o gel funzionano meglio per te. È ora di agire, non di fare esperimenti.
Questo non solo ti aiuterà a ridurre al minimo il rischio di imprevisti fastidiosi il giorno della gara, ma ti permetterà anche di ricreare l'ambiente in cui ti alleni di solito, dove ti senti tranquillo e rilassato.
Divertiti!
La sensazione di nervosismo che si prova quando si è sulla linea di partenza a volte può farci dimenticare perché abbiamo iniziato a correre. Ma ricorda: il giorno della gara non è solo pressione, è anche festa. L'atmosfera è super eccitante e quell'entusiasmo può darti una carica pazzesca, se glielo permetti. Vieni con gli amici o la famiglia, goditi l'energia della folla e ascolta la tua playlist preferita prima della gara. Un corridore felice è un corridore veloce. Hai già fatto il lavoro più duro: ora è il tuo momento di brillare. Consideralo come il tuo giro d'onore!