Questo articolo è stato scritto da Amy di The Running Dietitian.
Cos'è la celiachia?
La celiachia è una malattia autoimmune in cui il sistema immunitario reagisce in modo strano al glutine, una proteina che si trova nei carboidrati come il grano, l'orzo e la segale.
Quando una persona con la celiachia mangia glutine, il suo sistema immunitario attacca per sbaglio la mucosa dell'intestino tenue. Questo può causare diversi problemi, come disturbi digestivi, dolore e stanchezza.
La nostra allenatrice e maratoneta professionista, Anya, sa bene cosa vuol dire allenarsi e gareggiare con la celiachia, quindi questa guida ha un sacco di consigli utili per i corridori che seguono una dieta senza glutine e suggerisce alcune fonti di carboidrati senza glutine per mantenere una corretta alimentazione.
Opzioni senza glutine per chi corre
Vivere con la celiachia può rendere un po' più difficile alimentarsi in modo efficace, ma ci sono un sacco di fonti di carboidrati ricche di nutrienti tra cui scegliere!
Ecco alcune ottime opzioni senza glutine che puoi aggiungere alla tua dieta normale ed equilibrata:
Riso (bianco o integrale)
Patate e patate dolci
Avena senza glutine (certificata GF)
Mais, miglio, sorgo, grano saraceno, quinoa, amaranto, teff
Frutta (soprattutto banane e frutta secca)
Legumi e pasta a base di legumi (lenticchie, ceci)
Rifornimento comodo
Per tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue e dare una mano alle tue prestazioni durante l'allenamento, cerca di mangiare carboidrati facili da digerire e con poche fibre circa 15-60 minuti prima di correre. Le opzioni convenienti e senza glutine includono:
Banana
Toast senza glutine o gallette di riso + miele o marmellata
Riso bianco avanzato o purè di patate dolci (freddo)
Succo di frutta
Frutta disidratata
Biscotti all'avena senza glutine o barrette energetiche a basso contenuto di fibre
stroopwafel senza glutine
Coach Anya: "Per uno spuntino veloce senza glutine, adoro i biscotti Nairns Oaties Original GF e anche le barrette Precision Fuel + Hydration sono fantastiche."
Rifornimento durante le corse
Per allenamenti più lunghi o più intensi (di solito più di 90 minuti), dovresti consumare 30-90 g di carboidrati all'ora per mantenere costanti i livelli di energia e ritardare l'affaticamento.
Coach Anya: "BAR50 Styrkr sono i miei snack senza glutine ad alto contenuto di carboidrati preferiti. Contengono 50 g di carboidrati e sono super facili da digerire. Posso mangiarne uno e poi uscire subito a correre. Ne mangio due prima di una maratona, quindi 100 g di carboidrati.
I gel energetici sono una scelta comoda, ma è importante sapere che non tutti i gel sono senza glutine, quindi controlla sempre bene l'etichetta.
Perché?
Gli addensanti o gli aromi in alcuni gel possono essere fatti con grano o orzo.
I "aromi naturali" possono sembrare innocui, ma a volte possono provenire da fonti che contengono glutine se non specificato chiaramente.
Se hai un intestino più sensibile, è meglio provare i nuovi gel prima a casa, magari mentre sei sul tapis roulant o in una giornata tranquilla, prima di usarli in viaggio o sui sentieri. In questo modo, puoi vedere come reagisce il tuo corpo senza lo stress aggiuntivo del movimento, del caldo o del nervosismo del giorno della gara.
Consiglio top: Cerca gel certificati senza glutine di marche come Maurten, GU o SIS ed evita di provare qualcosa di nuovo il giorno della gara!
Logistica del giorno della gara per un corridore che segue una dieta senza glutine
Quando vai a una gara, è importante portare con te tutto quello che ti serve per mangiare bene e dare il massimo. Se sei un corridore che segue una dieta senza glutine, può essere difficile trovare il cibo e gli snack giusti di cui hai bisogno il giorno della gara se stai viaggiando in una località nuova. La cosa importante è essere pronti, così non ti ritrovi all'ultimo minuto senza benzina.
Coach Anya: "È super importante essere pronti per il giorno della gara se sei intollerante al glutine, soprattutto se viaggi e non sei sicuro di poter trovare i tuoi snack e cibi preferiti. Porta da casa degli snack che sai che ti piacciono. Purtroppo, le opzioni senza glutine nei ristoranti sono spesso anche a basso contenuto di carboidrati, come le insalate, il che rende ancora più importante portare con sé snack senza glutine ad alto contenuto di carboidrati.
Coach Anya: "Ovviamente, negli ultimi giorni prima della gara, è super importante non mangiare glutine, quindi fai molta attenzione e, se puoi, mangia a casa, è sempre più sicuro."
Opzioni alternative di alimentazione a base di cibi integrali
Se non ti piacciono i gel energetici commerciali, o semplicemente preferisci qualcosa di più naturale, ci sono un sacco di cibi integrali senza glutine che possono aiutarti a mantenere alti i livelli di energia durante le corse e le gare più lunghe. Ecco alcuni dei nostri preferiti:
Datteri Medjool
Dolci senza glutine , come orsetti gommosi o snack alla frutta
Cracker di riso salati
Mezze banane o chips di banana
Puree di frutta
Recupero
Mangiare carboidrati e proteine dopo la corsa è fondamentale per ricaricare le riserve di glicogeno, riparare i muscoli e aiutare il recupero generale. Prima mangi, prima il tuo corpo può iniziare a rimettersi in sesto.
La maggior parte dei corridori che seguono una dieta senza glutine riesce a coprire il fabbisogno proteico solo con il cibo, ma in certi casi può essere utile prendere degli integratori. Non tutti gli integratori proteici sono davvero senza glutine, quindi assicurati di controllare bene prima di usare una polvere proteica.
Coach Anya: "La cosa più difficile che ho scoperto è trovare una polvere proteica che non sia fatta nella stessa fabbrica di una che usa glutine – questo è per il recupero dopo allenamenti intensi – Huel è la migliore che ho provato."
Conclusione
La celiachia può rendere un po' più complicato alimentarsi in modo corretto prima delle corse, ma con un po' di pianificazione avrai tutto ciò che ti serve per sentirti bene, correre al meglio e goderti l'allenamento! Prenditi un po' di tempo per trovare qualche snack ricco di carboidrati e senza glutine su cui puoi contare, soprattutto al mattino presto o prima di un allenamento, e inizia a mettere in pratica la tua strategia di alimentazione durante la gara fin dall'inizio del tuo programma.