Questo articolo è stato scritto da Amy di The Running Dietitian.
Seguire una dieta vegana o a base vegetale può aiutare i corridori a migliorare la resistenza, i livelli di energia e la salute a lungo termine, ma l'equilibrio è fondamentale. I corridori hanno bisogno di un mix di carboidrati per l'energia, proteine per riparare i muscoli e grassi per la salute ormonale. Con un po' di pianificazione, puoi soddisfare tutte le tue esigenze con cibi integrali e vegetali.
Come trovare il giusto equilibrio in una dieta vegana per chi corre
Una dieta vegana ben bilanciata può darti tutto quello che ti serve per ottenere una buona prestazione, basta che ti concentri sulla varietà: cereali integrali, legumi, noci e semi, frutta, verdura e cibi arricchiti. L'obiettivo principale è assicurarsi che ogni pasto abbia carboidrati, grassi e proteine e che gli spuntini abbiano una combinazione di 2-3 di questi macronutrienti.
Comode opzioni vegane per ricaricare le energie dei corridori
Mangiare vegano e a base vegetale non deve essere per forza complicato. Ecco alcune idee facili da portare con te per fare il pieno di energia prima di una corsa vegana:
Banane, datteri o mango secco
Barrette energetiche (Luna, Bobo's)
Gel o barrette masticabili etichettati come vegani (ad esempio Carbs Fuel e Science in Sport)
Confezioni monodose di burro di noci
Pretzel
Bocconcini energetici fatti in casa con avena + burro di noci + sciroppo d'acero
Queste opzioni non solo sono comode da portare in giro, ma sono anche facili da digerire e ti danno nutrienti a rapido assorbimento per mantenere alta l'energia e aiutarti a evitare di crollare.
Pasti e spuntini vegani prima della corsa
Il carburante vegano perfetto prima dell'allenamento è ricco di carboidrati, povero di grassi e facile da digerire. La tolleranza alle fibre varia da persona a persona e mangiarne troppe troppo presto prima di una corsa può causare problemi allo stomaco. Per ottenere risultati ottimali, mangia un pasto 2-3 ore prima della corsa e/o fai uno spuntino leggero 30-60 minuti prima.
Idee per i pasti (2-3 ore prima):
Farina d'avena con banana, semi di chia, sciroppo d'acero e latte vegetale
Bagel con burro di arachidi e mirtilli
Waffle congelati con sciroppo d'acero e banana
Ciotola di frullato con frutta, muesli e yogurt vegetale
Idee per uno spuntino (30-60 minuti prima):
Bustina di salsa di mele
Datteri con burro di arachidi
Pretzel
Stroopwafel
Queste scelte ti danno energia a lungo senza appesantirti mentre corri.
Dopo la corsa
L'alimentazione per il recupero dà al tuo corpo quello che gli serve per riprendersi e prepararsi alla prossima corsa. Una volta finito, cerca di ricaricare le energie entro 30-45 minuti e concentrati su queste cose:
Carboidrati per ricaricare le energie
Proteine per aiutare a riparare i muscoli
Liquidi + elettroliti per reidratarsi
Alcuni ottimi pasti vegetali per recuperare le energie includono:
Frullato con frutta, spinaci, yogurt vegetale e latte vegetale
Tofu strapazzato con patate e verdure
Ciotola di cereali con riso, edamame, verdure arrosto e salsa tahini
Avena preparata la sera prima con semi di chia, frutti di bosco e proteine vegetali in polvere
Le migliori fonti di proteine vegane
Uno dei malintesi più comuni sulla dieta vegana per chi corre è che "non si assumono abbastanza proteine". La verità è che puoi soddisfare le tue esigenze con una dieta vegana, basta solo conoscere diverse fonti proteiche e come combinarle.
La maggior parte delle proteine vegetali non ha tutti gli aminoacidi essenziali in un unico alimento, come invece succede con molte proteine animali. Spesso sono a corto di uno o due aminoacidi, quindi sono proteine incomplete. Comunque, mettere insieme diversi cibi vegetali ti dà proteine complete. Per esempio, se metti insieme verdure, legumi e cereali integrali, avrai tutti gli aminoacidi essenziali in un solo pasto.
Includere diverse fonti proteiche in ogni pasto e nella maggior parte degli spuntini ti aiuta a soddisfare più facilmente il tuo fabbisogno. Per chi corre e trova una sfida raggiungere il proprio obiettivo giornaliero, aggiungere una polvere proteica vegetale può essere utile e comodo.
Opzioni proteiche vegane alternative
Semi di canapa: 7 grammi per 2 cucchiai
Legumi: 14 grammi per 1 tazza
Burro di noci: 8 grammi per 2 cucchiai
Lievito alimentare: 5 grammi per 2 cucchiai
Avena: 5 grammi per ½ tazza
Quinoa: 8 grammi per 1 tazza
Seitan: 21 g per 85 g
Yogurt di soia: 7 grammi per ¾ di tazza
Tempeh: 15 grammi per ½ tazza
e del tofu: 10 grammi per ½ tazza
Pane integrale: 7 grammi per 2 fette
Con un po' di pianificazione, i corridori vegani possono facilmente soddisfare il loro fabbisogno proteico e migliorare sia la prestazione che il recupero con una dieta completamente vegetale.
Cose da ricordare
Una dieta vegetale per chi corre può davvero aiutare la prestazione quando i pasti e gli spuntini hanno un mix equilibrato di carboidrati, proteine e grassi buoni.
Anche se molti pensano che chi corre e segue una dieta vegetale abbia bisogno di integratori, soprattutto di proteine, conoscere le fonti proteiche vegetali e mangiarne diverse durante la giornata ti aiuterà a soddisfare il tuo fabbisogno. Ci sono un sacco di opzioni su cosa mangiare prima, durante e dopo le tue corse che possono aiutarti a migliorare la tua prestazione e il recupero.