Proteine: servono per costruire i muscoli, giusto? La moda degli integratori proteici (in genere sotto forma di frullati e barrette) ha accentuato la percezione che esista una relazione tra proteine, esercizio fisico e sviluppo muscolare.
Ma le proteine non servono solo per far crescere i muscoli. In realtà è un macronutriente fondamentale per il normale funzionamento dell'organismo, la salute ormonale e l'immunità, e va consumato regolarmente durante la giornata insieme a carboidrati e grassi. Abbiamo semplificato alcune delle domande chiave e dei punti salienti del panorama mediatico ricco di proteine!
I contenuti dei nostri articoli di supporto, come testi, video e immagini, hanno solo scopo informativo. Non intendono in alcun modo sostituirsi a consulenze, diagnosi o cure di medici professionisti. Oltre a leggere i nostri articoli di supporto e prima di prendere qualsiasi decisione che coinvolge la tua salute consulta un medico.
Di cosa si tratta?
Una proteina è composta da molecole chiamate aminoacidi, spesso definiti i "mattoni" della proteina stessa. Dei 20 aminoacidi che ci sono nel corpo, 9 sono considerati "essenziali" perché il corpo non riesce a produrli e devono essere assunti con la dieta. Invece, il corpo può fare gli altri 11 aminoacidi, quindi questi sono considerati "non essenziali".
Quindi, le fonti proteiche che hanno tutti e 9 gli aminoacidi essenziali si chiamano "complete". Questi derivano spesso da fonti animali come carne, siero di latte, latticini e uova. In ogni caso, anche chi segue una dieta vegetariana o vegana non ha nulla di cui preoccuparsi: le fonti proteiche complete si trovano nella soia, nella quinoa e nelle "miscele" di proteine vegetali che contengono più fonti proteiche vegetali.
Quali sono i vantaggi?
Le proteine sono senza dubbio fondamentali per riparare le cellule e i tessuti danneggiati. Tuttavia, le proteine offrono anche tanti altri benefici importanti:
· È fondamentale per fare ormoni come l'estrogeno e l'insulina.
- Producono gli enzimi utilizzati nella digestione.
- Trasportano l'ossigeno nell'organismo attraverso i globuli rossi.
· Aiuta a mantenere il sistema immunitario al top.
Una dieta ricca di proteine, soprattutto se abbinata alle fibre, è ottima anche per sentirsi sazi più a lungo e aumentare il senso di sazietà.
Di quante proteine ho bisogno?
La quantità di proteine di cui hai bisogno può variare parecchio a seconda dell'età, dell'attività che svolgi e di cosa vuoi ottenere in termini di salute. Quindi, è difficile trovare un approccio che vada bene per tutti.
Se svolgi un'attività fisica più intensa e regolare, per recuperare il tuo organismo avrà bisogno di più proteine giornaliere, da 1,2 a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Se sei più sedentario, una dieta regolare e varia è sufficiente per svolgere le funzioni corporee essenziali, con un apporto compreso tra 1 e 1,2 g per chilogrammo.
Come posso arrivare a coprire il mio fabbisogno proteico?
Ti abbiamo fornito alcuni esempi di diverse fonti proteiche, anche di origine vegetale, che potresti cercare di integrare nella tua dieta.
Petto di pollo – 31 g per 100 g
Carne macinata magra – 21 g per 100 g
Uova – 6 g per un uovo di media grandezza
Latticini – 8 g in 250 ml di latte, 10 g in 100 g di yogurt greco e 7,5 g in 30 g di formaggio cheddar.
Tonno in scatola – 28 g per una lattina di dimensioni medie
Quinoa – 14 g per 100 g a crudo
Noci e semi – 6 g per 30 g di anacardi
Legumi – 19 g in 100 g di ceci, 10 g in 150 g di piselli
Pasta – 12 g in 100 g di pasta cruda
Tuberi - 6 g per una patata grande al forno
a di soia - ~ 20 g in 100 g di tempeh, 20-25 g in 100 g di tofu, ~ 20 g in 200 g di fagioli edamame
Mangiare proteine in modo costante durante la giornata può aiutare il tuo corpo a digerire, usare e riprendersi dall'attività fisica, oltre a mantenere un equilibrio sano e normale.
Questo articolo è stato scritto con il supporto di ELEAT, un'azienda specializzata in cereali bilanciati ad alto contenuto proteico (www.eleatcereal.com). Controlla la sezione Offerte della tua app per accedere a uno sconto esclusivo!