Questo articolo è stato scritto da Amy di The Running Dietitian.
Perché i "carboidrati" non sono unacosa sola
La maggior parte dei corridori dedica molta energia a riflettere su quanti carboidrati consumare. Fare il carico di carboidrati prima di una gara, contare quanti grammi ci sono in un gel e capire se bastano due o tre cracker integrali prima di un'ora di corsa. Ma c'è una domanda più importante che non sempre viene posta: quali carboidrati dovresti scegliere?
I carboidrati non sono tutti uguali. Alcuni carboidrati forniscono energia immediata, mentre altri sono pensati per garantire un apporto energetico prolungato. Non si tratta di una questione del tipo “carboidrati buoni contro carboidrati cattivi”. Conoscere la differenza e metterla in pratica è uno dei modi più semplici per migliorare la propria alimentazione e sostenere al meglio la propria attività podistica e la salute in generale.
La scienza in parole semplici
I carboidrati sono catene di molecole di zucchero e la lunghezza di tali catene è ciò che distingue i carboidrati semplici da quelli complessi.
I carboidrati semplici sono catene corte, presenti in alimenti come lo zucchero da tavola, il miele, la frutta, le bevande sportive e i prodotti per la nutrizione sportiva come gel o barrette masticabili. Vengono scomposte e digerite rapidamente, quindi lo zucchero entra subito nel flusso sanguigno, provocando un rapido aumento della glicemia che può essere utilizzata come fonte immediata di energia.
I carboidrati complessi, invece, sono lunghe catene ramificate di unità di zucchero raggruppate tra loro, solitamente con l’aggiunta di fibre. Tra le fonti più comuni di carboidrati complessi figurano: avena, riso integrale, pane integrale, fagioli e patate dolci. Il tuo apparato digerente deve scomporre tutti quei legami prima che lo zucchero raggiunga il flusso sanguigno, quindi l'apporto energetico e l'aumento della glicemia risultano più graduali e stabili.
Non affrettarti a escludere i carboidrati semplici, perché hanno la loro importanza, soprattutto nella dieta di un corridore. Un rilascio rapido di carboidrati semplici è esattamente ciò che serve come fonte di energia durante una corsa lunga, mentre un rilascio costante è più indicato per il pasto che si consuma dopo la corsa.
Quando i carboidrati semplici sono la scelta giusta
I carboidrati semplici sono l’ideale subito prima, durante e immediatamente dopo una corsa, nonché durante il carico di carboidrati.
Prima di una corsa: se hai intenzione di correre per 60 minuti, cerca di assumere almeno 25 grammi di carboidrati semplici prima di iniziare. Una banana, dei biscotti Graham o 8oz di succo d'arancia forniranno al tuo corpo energia immediata senza appesantirti.
Durante una corsa: gel , barrette energetiche, bevande per la resistenza o persino la Coca-Cola senza gas sono pensati per essere assimilati rapidamente e utilizzati subito, aiutandoti a mantenere un livello di energia costante ed evitare di andare in crisi.
Dopo una corsa: è in questo momento che i muscoli sono pronti ad assorbire il glucosio e a ricominciare a ricostituire le riserve di glicogeno. Tra le opzioni consigliate ci sono il latte al cioccolato, un muffin inglese con marmellata o un frutto.
Carico di carboidrati: il processo scientifico che consiste nell'aumentare l'apporto di carboidrati per ritardare l'affaticamento e aumentare l'energia il giorno della gara. Tra le migliori fonti per il carico di carboidrati figurano: bagel, riso bianco, pasta e bevande energetiche.
Quando i carboidrati complessi sono la scelta giusta
Considera i carboidrati complessi come gli elementi fondamentali dei tuoi pasti quotidiani.
Pasti quotidiani: avena , cereali integrali, lenticchie, fagioli e verdure dovrebbero costituire la maggior parte del tuo piatto per darti l’energia necessaria per la corsa e la vita di tutti i giorni. Questi alimenti si digeriscono lentamente, mantengono più a lungo il senso di sazietà, aiutano a soddisfare il fabbisogno di fibre e sono ricchi di vitamine e minerali che spesso mancano nei carboidrati semplici.
Ore prima della corsa: se consumi un pasto 2-3 ore prima della corsa, i carboidrati complessi sono una buona scelta. Avrai il tempo di assimilarlo completamente prima dell’inizio della corsa, garantendoti un apporto energetico costante durante la corsa. Tra gli alimenti da includere in questo pasto potrebbero esserci fiocchi d’avena, waffle integrali o un panino PB&J su pane integrale.
Recupero nel corso della giornata: una volta trascorsa la prima finestra di recupero post-allenamento, il corpo continua a reintegrare le riserve di glicogeno per ore, a volte anche fino al giorno successivo. I carboidrati complessi, assunti durante i pasti regolari e gli spuntini, favoriscono il reintegro delle riserve energetiche e contribuiscono alla salute del cuore e dell’intestino.
Panoramica sugli alimenti
Cibo | Tipo di carboidrato | Ideale per |
Fagioli, lenticchie | Complesso | Pasti quotidiani |
Cereali arricchiti (pane, riso) | Semplice | Carburante pre-marcia |
Frutta, succhi di frutta | Semplice/Complesso | Carico di carburante prima della corsa, carico di carboidrati, pasti e spuntini quotidiani |
Gel, barrette masticabili, bevande energetiche (prodotti per la nutrizione sportiva) | Semplice | Carburante pre-marcia, carburante durante la marcia |
Tesoro | Semplice | Carburante prima della corsa, carico di carboidrati, pasti quotidiani |
Cereali integrali (riso integrale, pane integrale) | Complesso | Pasti quotidiani |
Avena | Complesso | Pasti quotidiani, pasto prima della corsa |
Patate | Complesso | Pasti quotidiani, carico di carboidrati |
Si noti che alcuni alimenti, come la frutta intera con la buccia, contengono sia carboidrati semplici che complessi. Ad esempio, una mela contiene zuccheri semplici che vengono digeriti rapidamente, ma le fibre presenti nella buccia possono rallentare la digestione. Questo è diverso dal succo di mela, che viene digerito rapidamente poiché è stato privato delle fibre.
Errori comuni
Considerare tutti i carboidrati come intercambiabili. I fagioli e le lenticchie sono ottime fonti di carboidrati e possono aiutare a soddisfare il fabbisogno di fibre, ma consumarli subito prima di una corsa può causare fastidio allo stomaco e disturbi gastrointestinali.
Evitare i carboidrati semplici. I carboidrati semplici possono essere demonizzati e considerati il tipo “cattivo” di carboidrati, quando in realtà hanno la loro ragion d’essere, soprattutto in occasione delle corse. Evitare i carboidrati semplici, come il pane bianco o i gel, solo perché ti sembrano cibo spazzatura, può farti rimanere a corto di energia. Scegliere il tipo di carboidrati più adatto a te è importante tanto quanto evitare quelli che non lo sono.
Non collegare il tipo di carburatore alla fasatura. Questo è un errore che molti corridori commettono nell'alimentazione prima e dopo la corsa. Se si consuma un pasto 2-3 ore prima di una gara o di una corsa, può essere utile includere carboidrati complessi. Se corri per meno di 45 minuti, concentrati sui carboidrati semplici. L'assunzione di carboidrati semplici dopo la corsa aiuta a ricostituire le riserve di glicogeno più rapidamente.
Cose da ricordare
I carboidrati semplici e quelli complessi non dovrebbero essere etichettati come “buoni o cattivi”, poiché sono adatti a funzioni diverse. Consuma carboidrati semplici subito prima, durante e dopo le corse, quando hai bisogno di energia immediata. Consuma i carboidrati complessi durante i pasti quotidiani o 2-3 ore prima di una corsa, per garantire un apporto energetico costante e mantenere una buona salute generale.