Questo articolo è stato scritto da Amy di The Running Dietitian. Il carburante giusto può fare la differenza nelle tue prestazioni di corsa e nel recupero. Questa guida ti spiega quali sono i pasti, gli spuntini e gli alimenti migliori da mangiare prima e dopo la corsa per recuperare le energie.
Quando mangiare prima di una corsa
Quanto dovresti mangiare prima di una corsa dipende dal tipo di corsa, da quanto tempo correrai e da quanto il tuo stomaco riesce a tollerare il cibo prima di una corsa. Alcuni corridori riescono a mangiare un pasto completo pochi minuti prima di uscire, mentre altri hanno bisogno di più tempo per digerire prima di sentirsi pronti a correre.
Linee guida generali sull'alimentazione prima della corsa in base al tempo trascorso in piedi
<Corsa di 60 minuti o più: 25+ grammi di carboidrati
Corsa di 60-90 minuti: più di 50 grammi di carboidrati & 5-10 grammi di proteine
Corsa di 90 minuti: 75+ grammi di carboidrati >5-10 grammi di proteine &
Corsa mattutina o gara
Quando corri al mattino, l'obiettivo principale dell'alimentazione pre-allenamento è quello di dare energia al tuo corpo senza causare fastidio a causa di uno stomaco troppo pieno. Mangiare troppo vicino all'inizio può aumentare il rischio di malessere, mentre mangiare troppo in anticipo può farti sentire svuotato e farti fatica a tenere i passi.
Il momento giusto è quando ti senti pieno di energia e pronto per correre. Il tuo pasto o spuntino prima della corsa dovrebbe concentrarsi soprattutto sui carboidrati che si digeriscono in fretta.
Corsa o gara serale
Per le corse pomeridiane o serali, è fondamentale alimentarsi bene durante tutta la giornata. Pasti e spuntini regolari e bilanciati aiutano a mantenere stabili i livelli di energia e a fare il pieno di glicogeno.
Mangia pasti e spuntini equilibrati che includano carboidrati e proteine magre. Limita i cibi ricchi di grassi e quelli con tante fibre per evitare problemi di stomaco durante le corse pomeridiane e serali.
Cosa mangiare prima di una corsa: carburante per ottenere una prestazione ottimale
Spuntini prima della corsa
I migliori snack da mangiare prima di correre sono carboidrati che si digeriscono in fretta e non ti appesantiscono lo stomaco.
Bustina di salsa di mele
Banana con burro di noci
Barretta ai fichi
Snack alla frutta
Biscotti Graham
Pretzel
Prodotti per l'alimentazione sportiva (gel, barrette energetiche)
Toast con burro di noci e marmellata
Pasti prima della corsa
Per le corse o le gare più lunghe, ti servirà più energia. Per queste corse, pensa a fare sia un pasto prima di correre che uno spuntino. Svegliarsi 2-3 ore prima di , così hai tempo per digerire il pasto. Cerca di mangiare cibi ricchi di carboidrati, poveri di proteine e poveri di grassi. Poi, fai uno spuntino veloce prima di correre (guarda la lista sopra per qualche idea), circa 15-30 minuti prima di partire.
Farina d'avena con frutta e miele
Bagel con burro di noci e marmellata
Waffle congelati con burro di noci e sciroppo d'acero
Pop tart
La notte prima
L'obiettivo della cena della sera prima è dare al tuo corpo un sacco di carboidrati che si trasformeranno in glicogeno e che potrai usare come energia durante la corsa del giorno dopo. Oltre ai carboidrati, cerca di mangiare pasti con poche o moderate proteine e pochi grassi.
Pasta con salsa marinara e pane all'aglio
Burrito bowl con riso e proteine magre
Pizza
Riso, pollo e patate dolci
Cosa mangiare dopo una corsa: carburante per recuperare
La tua corsa non è finita finché non ti sei rifocillato. L'alimentazione dopo la corsa è fondamentale per ricaricare le riserve di glicogeno, riparare i muscoli e aiutare il recupero generale. Prima mangi, prima il tuo corpo può iniziare a rimettersi in sesto.
Spuntino dopo la corsa
Cerca di fare uno spuntino dopo la corsa entro 30-45 minuti dalla fine. Se stai andando in macchina all'inizio di un sentiero o ti stai incontrando con gli amici, porta con te uno spuntino da viaggio così non perdi l'occasione.
Uno spuntino post-allenamento dovrebbe avere almeno 10 g di proteine e 30 g di carboidrati, tipo quelli che trovi su o :
Latte al cioccolato
Frullato fatto con frutta, yogurt, latte (proteine in polvere se vuoi)
Ricotta e banana
Cereali e latte
Frullato proteico e mela
Panino con burro di arachidi e marmellata
Se il tuo spuntino non ha liquidi, assicurati di bere circa 700 ml di acqua o una bevanda con elettroliti per reidratarti.
Pasto post-gara
Entro 2 ore dalla fine della corsa, mangia un pasto equilibrato con carboidrati e proteine per continuare a sostenere il processo di recupero.
Panino al tacchino, pretzel, hummus, pesca
Falafel, riso, broccoli
Burrito con uova, patate fritte, frutti di bosco, succo d'arancia
Cibi da evitare prima di una corsa
Alcuni cibi è meglio evitarli prima di correre perché possono dare fastidio allo stomaco, un problema comune che spesso viene chiamato "diarrea del corridore". Spesso si può evitare il problema evitando questi cibi prima di uscire:
Cibi ricchi di fibre: le fibre sono importanti nella dieta, ma mangiarne troppe prima di una corsa può causare crampi, gas, gonfiore o diarrea.
Cibi ricchi di grassi: I grassi richiedono più energia per essere metabolizzati, sottraendola ai muscoli. Mangiare un pasto ricco di grassi prima di una corsa può farti sentire pigro e appesantito.
Latticini: Alcuni corridori non hanno problemi con i latticini, ma se hai una leggera intolleranza, potresti notare dei sintomi mentre corri. Provalo durante l'allenamento prima di usarlo come carburante pre-gara il giorno della competizione.
Cibi piccanti: Questi cibi possono causare bruciore di stomaco o indigestione.
Conclusione
Fare rifornimento prima e dopo le tue corse non deve essere complicato. Prima, concentrati su cibi ricchi di carboidrati e facili da digerire. Dopo, cerca di mangiare un mix di carboidrati e proteine per aiutare il recupero.
Per capire quale sia l'alimentazione pre-allenamento più adatta a te, spesso occorre procedere con prove. Tenere un diario alimentare in cui scrivi cosa hai mangiato, quanto tempo prima della corsa hai mangiato, come ti sei sentito durante la corsa e se hai avuto problemi gastrointestinali, può aiutarti a mettere a punto la tua strategia e a creare un piano affidabile per il giorno della gara.
Con il carburante giusto e il tempismo perfetto, avrai più energia, ti riprenderai più in fretta e correrai più forte.