Questo articolo è stato scritto da Amy di The Running Dietitian.
I carboidrati sono la chiave per correre al meglio. Anche se il tuo corpo può tecnicamente usare grassi o proteine come carburante, nessuno dei due si avvicina all'efficienza dei carboidrati. Sono la fonte di energia preferita e più efficace del tuo corpo.
Nonostante ciò, i carboidrati sono finiti ingiustamente nel mirino della cultura delle diete, lasciando molti runner confusi o persino scoraggiati su quanto mangiare. Il fatto è che, se vuoi dare il meglio nella corsa, i carboidrati non sono il nemico.
La scienza dietro i carboidrati come carburante (spiegata in modo semplice)
Quando mangi carboidrati, il tuo corpo li scompone in glucosio, che viene poi immagazzinato nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Il glicogeno è la fonte di energia principale e più facilmente disponibile del tuo corpo durante l'esercizio fisico.
Pensalo come il serbatoio di benzina del tuo corpo. Durante la corsa, i tuoi muscoli attingono direttamente da quelle riserve di glicogeno per sostenere la prestazione. I grassi e le proteine possono fungere da fonti di energia secondarie, ma richiedono molto più tempo ed energia per essere convertiti, rendendoli molto meno efficienti durante la corsa a intensità da moderata a elevata.
Correre con le riserve di carboidrati esaurite è come affrontare un lungo viaggio in auto con il serbatoio quasi vuoto. Potresti cavartela per un po', ma alla fine la prestazione ne risentirà. Capire cosa fanno realmente i carboidrati nel tuo corpo è il primo passo per alimentarti con sicurezza.
Il falso mito che i carboidrati siano dannosi deriva in gran parte dalla cultura delle diete, dove spesso vengono dipinti come il nemico. Per i runner, tuttavia, la scienza racconta una storia diversa. Scorte di glicogeno ben fornite supportano un'energia costante, la lucidità mentale e la prestazione generale.
Cosa succede quando non mangi abbastanza carboidrati
La maggior parte dei runner ha affrontato una corsa di allenamento che è sembrata inspiegabilmente faticosa. Gambe pesanti, scarsa motivazione, un passo che dovrebbe risultare comodo e che all'improvviso sembra più faticoso del dovuto. Prima di pensare che la tua condizione fisica sia peggiorata, vale la pena considerare se il tuo apporto di carboidrati possa esserne la causa. Un'alimentazione insufficiente è una delle cause più comuni e sottovalutate di una scarsa prestazione.
Quando la disponibilità di carboidrati è bassa, gli effetti vanno oltre la sensazione di stanchezza durante una corsa. Nel tempo, un'alimentazione insufficiente cronica può compromettere la tua capacità di raggiungere i passi obiettivo, indebolire il tuo sistema immunitario e aumentare la tua predisposizione a infortuni e malattie.
All'estremo più grave dello spettro troviamo la RED-S, Relative Energy Deficiency in Sport, una condizione che influisce sulla salute sia fisica che ormonale e comporta conseguenze a lungo termine se non viene affrontata.
Vale anche la pena notare che l'apporto calorico totale non dice tutto. Anche i runner che assumono abbastanza calorie possono comunque risentire degli effetti di una scarsa disponibilità di carboidrati se i tempi o la distribuzione della loro assunzione di carboidrati non sono corretti.
Alimentazione e Obiettivi di peso: non sono in contrasto
Le domande sui carboidrati e sulla composizione corporea sono frequenti, vista la quantità di informazioni contrastanti in circolazione.
Ecco cosa dimostra costantemente la ricerca: la sottoalimentazione cronica, in particolare la scarsa disponibilità di carboidrati durante l'allenamento regolare, non favorisce in modo affidabile la perdita di grasso.
In realtà, spesso è controproducente. Quando il corpo è costantemente privato del carburante adeguato, si adatta in modi che non supportano l'allenamento. Inizia a scomporre il tessuto muscolare per ottenere energia, rallentando il tuo metabolismo e aumentando i livelli degli ormoni dello stress. Col tempo, questo aumenta anche il rischio di infortuni.
Per i runner che vogliono perdere peso, l'obiettivo non dovrebbe essere semplicemente mangiare meno. Si tratta di mangiare in modo da proteggere il tuo allenamento, preservare e sviluppare la massa muscolare magra e dare comunque al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per recuperare. Alimentare la tua prestazione e prenderti cura della tua composizione corporea non sono obiettivi in contrasto se affrontati con attenzione.
Una nota sulle variazioni individuali
Il fabbisogno di carboidrati non è uguale per tutti. La quantità di cui hai bisogno varierà a seconda di sesso, genetica, allenamento ed età, solo per citarne alcuni. Capire questa variazione è importante tanto quanto capire perché i carboidrati sono necessari per i runner.
Per le donne, le fluttuazioni ormonali durante il ciclo mestruale possono influenzare la disponibilità di energia, l'appetito e il modo in cui il corpo utilizza il carburante. L'allenamento a digiuno è un altro ambito in cui le donne, in media, tendono a essere più vulnerabili agli effetti negativi di una bassa disponibilità di carboidrati.
Per i runner che seguono un'alimentazione a base vegetale, le fonti di carboidrati saranno molto simili. Cereali integrali, legumi, frutta, verdure amidacee e avena sono tutte fonti efficaci che possono supportare l'allenamento.
In generale, un principio vale per ogni runner, a prescindere da sesso, dieta o età. Il fabbisogno di carboidrati è proporzionale al carico di allenamento. Più ti dedichi alla corsa, più carboidrati ti serviranno per supportare l'allenamento e il recupero.
Imparare l'abbinamento tra il tuo apporto e il tuo dispendio, anziché applicare un numero fisso giornaliero, è uno dei cambiamenti più efficaci che puoi fare nel tuo approccio all'alimentazione.
Punti chiave
I carboidrati non sono nemici della prestazione o della composizione corporea. Sono il carburante che rende possibile un allenamento costante e, senza un apporto adeguato, il tuo corpo è costretto ad adattarsi in modi che vanno contro i tuoi obiettivi.
Non nutrirsi a sufficienza può sembrare disciplina, ma col tempo influisce negativamente sull'allenamento e sulla salute generale. Che tu stia inseguendo un record personale o voglia sentirti forte in ogni corsa, adeguare l'assunzione di carboidrati al tuo carico di allenamento è una delle cose più efficaci che puoi fare per la tua corsa.