Il carico di carboidrati non riguarda solo il mangiare di più, ma il rifornire in modo più intelligente. Fallo nel modo giusto e sentirai la differenza quando conta di più: il giorno della gara. Questo articolo, scritto da Amy di The Running Dietitian, è qui per guidarti.
Cos'è davvero il carico di carboidrati?
Il carb-loading è il processo che consiste nell'aumentare l'assunzione di carboidrati nei 1-3 giorni prima di una gara per aiutare i muscoli a massimizzare le riserve di glicogeno, l'energia immagazzinata dal tuo corpo. Questo è particolarmente importante per gli eventi di resistenza come la mezza maratona o la maratona. Le ricerche dimostrano che il carico di carboidrati può migliorare le prestazioni del 2–3% e contribuire a ritardare l'affaticamento.
La scienza del carico di carboidrati
Il tuo corpo immagazzina i carboidrati sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato: consideralo come il tuo serbatoio di carburante. Mentre corri, il tuo corpo si affida molto al glicogeno perché può essere scomposto rapidamente per alimentare i tuoi muscoli. La sfida è che queste riserve sono limitate: la maggior parte dei runner ha abbastanza glicogeno per alimentare circa 90–120 minuti di corsa.
Il carico di carboidrati aiuta a massimizzare queste riserve nei giorni che precedono una gara, offrendoti una riserva di energia più ampia da cui attingere il giorno della gara. Tuttavia, il carico di carboidrati da solo non è sufficiente. Per evitare di andare in crisi, devi comunque consumare carboidrati durante la gara per continuare a fornire carburante al tuo corpo ed evitare di rimanere a secco.
I metodi obsoleti di carico dei carboidrati prevedevano una fase di deplezione in cui gli atleti riducevano significativamente l'assunzione di carboidrati prima del carico, ma le ricerche attuali dimostrano che ciò non è necessario.
Chi ha bisogno di fare il carico di carboidrati?
Il carico di carboidrati è più utile per le gare che durano 90 minuti o più. Per la maggior parte dei runner, questo include le mezze maratone, le maratone e le ultramaratone. Durante le gare più brevi, le riserve di glicogeno sono in genere sufficienti senza dover ricorrere a una strategia dedicata di carico di carboidrati.
Carico di carboidrati per le gare vs gli allenamenti
Il carico di carboidrati è più comunemente associato alle gare, ma può essere utile anche durante le sessioni di allenamento chiave che completi nelle settimane più intense del tuo piano.
Man mano che il volume di allenamento aumenta, anche l'apporto giornaliero di carboidrati dovrebbe aumentare per supportare sia la prestazione che il recupero.
I corridori possono trarre vantaggio dall'aumentare i carboidrati il giorno prima delle corse della durata di 2 ore o più, contribuendo a garantire che le riserve di glicogeno siano adeguatamente rifornite.
Praticare un carico di carboidrati durante l'allenamento ti permette anche di identificare quali alimenti funzionano bene per il tuo corpo e quali potrebbero causare disturbi gastrointestinali.
Incorporare un carico di carboidrati di prova durante la settimana di allenamento di punta serve a due scopi: ti aiuta a mettere a punto la strategia di alimentazione della settimana di gara e a finalizzare il tuo piano, fornendo allo stesso tempo i carboidrati extra necessari per supportare il chilometraggio più elevato e le sessioni di allenamento più lunghe.
Quando avviare il carico di carboidrati prima di una gara?
Il carico di carboidrati di solito inizia da uno a tre giorni prima del giorno della gara. La durata del carico di carboidrati dipende spesso dalla distanza della gara e dall'obiettivo di carboidrati che un corridore sta cercando di raggiungere.
La nostra Checklist per la nutrizione il giorno della gara ti guida su cosa preparare e cosa mettere nel pacchetto.
Alcuni runner preferiscono un carico di carboidrati di due giorni con un apporto giornaliero più elevato, mentre altri trovano più facile distribuire l'apporto su tre giorni con una quantità leggermente inferiore. Entrambi gli approcci possono essere efficaci quando l'apporto totale di carboidrati è sufficiente.
Di quanto hai bisogno?
Durante il carb-loading, punta a 8–12 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.
Per una mezza maratona, questo carico di carboidrati viene solitamente fatto 1-2 giorni prima della gara, mentre per una maratona completa, 2-3 giorni prima.
Consumare più di 800 g di carboidrati al giorno può essere difficile, quindi in questi casi concentrati sull'estremità inferiore dell'intervallo consigliato.
Peso corporeo (kg) | Peso corporeo (lb) | Fascia bassa (8 g/kg o 3,6 g/lb) | Fascia alta (12 g/kg o 5,5 g/lb) |
50 | 110 | 400 | 600 |
57 | 125 | 450 | 686 |
64 | 140 | 504 | 770 |
70 | 155 | 558 | 852 |
77 | 170 | 612 | 935 |
84 | 185 | 666 | 1017 |
91 | 200 | 720 | 1100 |
102 | 225 | 810 | 1237 |
Cosa mangiare durante il carico di carboidrati
Durante la fase di carico dei carboidrati, è meglio concentrarsi su alimenti familiari e facili da digerire.
L'assunzione di grassi viene spesso ridotta leggermente durante il carico di carboidrati perché i pasti ricchi di grassi possono rallentare la digestione e aumentare il rischio di disturbi gastrointestinali durante una gara. Allo stesso modo, l'apporto di fibre viene solitamente ridotto per minimizzare i problemi digestivi.
Questo potrebbe significare scegliere il riso bianco al posto della quinoa o il pane bianco al posto del pane integrale. I pasti dovrebbero essere incentrati su alimenti ricchi di carboidrati come riso, pasta, patate o pane, in modo che i carboidrati costituiscano la base di ogni pasto.
Carboidrati liquidi
I liquidi possono anche aiutare i runner a soddisfare il loro fabbisogno di carboidrati. Bevande come il succo d'arancia, le bevande sportive come il Gatorade, i frullati e il latte al cioccolato forniscono carboidrati che spesso sono più facili da consumare quando l'appetito inizia a diminuire durante un carico di carboidrati.
Errori comuni nel carico di carboidrati
Non bere abbastanza liquidi: Il fabbisogno di idratazione aumenta durante un carico di carboidrati, sia perché l'apporto di carboidrati è più elevato, sia perché l'accumulo di glicogeno richiede acqua.
Concentrarsi troppo sul peso corporeo: È normale che il peso corporeo aumenti leggermente perché il glicogeno viene immagazzinato con l'acqua nei muscoli. Questo aumento temporaneo di peso è una parte normale del processo di carico dei carboidrati.
Consumare troppi carboidrati in un unico pasto invece di distribuirli: Distribuire i carboidrati tra i pasti e gli spuntini può rendere il processo molto più gestibile.
Non concedersi abbastanza tempo: Molti runner pensano che la cena della sera prima della gara debba essere il pasto più abbondante del carico di carboidrati. In realtà, il pranzo del giorno prima della gara dà al corpo più tempo per digerire prima del mattino della gara, soprattutto se la tua gara è di mattina presto.
Punti chiave
Il carico di carboidrati aiuta i runner a massimizzare le riserve di glicogeno prima delle gare più lunghe. Il glicogeno è la principale fonte di carburante del corpo per la corsa, ma queste riserve sono limitate. Aumentando strategicamente l'apporto di carboidrati nei giorni che precedono una gara, i runner possono incrementare le proprie riserve di carburante e ritardare l'affaticamento.
Il carico di carboidrati funziona meglio quando viene combinato con abitudini di rifornimento costanti durante l'allenamento e una strategia di rifornimento ben pianificata per il giorno della gara. Non si tratta semplicemente di mangiare più carboidrati la sera prima di una gara, ma di preparare il corpo con il carburante di cui ha bisogno per dare il meglio il giorno della gara.