Cos'è il tapering?
Il tapering consiste nel ridurre intenzionalmente il carico di allenamento nelle ultime settimane prima di una gara. L'obiettivo è semplice: arrivare alla linea di partenza sentendoti completamente riposato, in forma e pronto a dare la migliore prestazione! Ti sei allenato duramente, ora è il momento di dedicarti un po' di tempo in più al recupero.
Per la maggior parte dei corridori, il tapering inizia nelle ultime 1-3 settimane prima del giorno della gara, con una durata esatta che dipende dalla distanza che devi percorrere.
Perché dovrei ridurre gradualmente?
Potrebbe sembrare controintuitivo rallentare proprio prima della tua gara importante, ma ecco come stanno le cose: allenarti duramente nell'ultima settimana ti porterà miglioramenti minimi nella condizione fisica pur comportando il rischio concreto di farti sentire svogliato e affaticato sulla linea di partenza.
Il lavoro più duro è già stato fatto. Il tapering dà al tuo corpo il tempo necessario per:
Ricarica le riserve di carboidrati esaurite da settimane di corse lunghe
Ripara i danni muscolari accumulati durante il tuo periodo di allenamento
Goditi i risultati ottenuti in termini di condizione fisica dopo mesi di duro lavoro
Arriva il giorno della gara sentendoti davvero riposato, non solo un po' riposato
Perché il tapering può sembrare controintuitivo
Dopo essersi allenati duramente per così tanto tempo, può sembrare strano fare meno. È del tutto normale rimuginare troppo durante il periodo di riduzione dell'allenamento e preoccuparsi di perdere la condizione fisica. Questi sentimenti sono del tutto normali:
Dolori fantasma – un'eccessiva attenzione alle sensazioni del proprio corpo può portare a interpretare erroneamente come dolore o lesione le normali sensazioni legate alla riparazione e al recupero muscolare.
Ti senti fiacco o lento – una maggiore stanchezza può essere temporaneamente scambiata per una perdita di condizione fisica.
Hai dei dubbi sulla tua preparazione – all’improvviso ti sembra di non aver fatto abbastanza.
L'irrequietezza – quella voglia di fare qualche chilometro o qualche sessione in più "per ogni evenienza".
La sensazione di perdere la condizione fisica durante il periodo di riduzione dell'allenamento non è reale: è solo una naturale reazione psicologica a un cambiamento nella routine.
Cosa non fare durante il periodo di riduzione graduale dell'allenamento
Non cercare di recuperare una corsa lunga saltata nelle ultime due settimane
Non aggiungere sessioni extra solo perché "ti senti bene"
Non cambiare radicalmente la tua dieta né provare cibi nuovi
Non paragonare il tuo programma di riduzione graduale a quello di qualcun altro
La cosa più utile che puoi fare durante il periodo di scarico è riposarti, dormire bene, mangiare bene e avere fiducia nel lavoro che hai già fatto.
E se avessi saltato qualche allenamento prima del tapering?
Questa è una delle cause più comuni di panico pre-gara. Saltare una o due corse nelle ultime settimane di allenamento non cancella la condizione fisica che hai costruito durante l'intero Blocca.
La tua condizione fisica è il risultato di settimane e mesi di allenamento costante, non di una o due sessioni. Se hai seguito il programma fino in fondo, il tuo corpo ha già tutto ciò di cui ha bisogno.
La cosa davvero rischiosa è cercare di recuperare una corsa lunga saltata o un allenamento intenso quando mancano solo 7–10 giorni alla gara. Questo ti farà arrivare alla linea di partenza più stanco del necessario.
Quando dovrei iniziare a ridurre l'allenamento?
Il tapering inizia in genere il giorno dopo l'ultima corsa di allenamento più lunga, che nel tuo programma è la Corsa lunga di allenamento per la . A seconda della distanza della gara, di solito è circa tre settimane prima del giorno della gara.
Di quanto ridurre l'allenamento durante il tapering
Durante la prima settimana di riduzione graduale dell'allenamento, il tuo chilometraggio totale diminuirà in genere di circa il 30% , seguito da un'ulteriore riduzione fino al 50% nell'ultima settimana che precede la gara. Potrebbe apparire così:
Corse facili più brevi
Riduzione della lunghezza delle serie lunghe
Meno ripetizioni nelle sessioni a intervalli
Una sessione in meno a settimana
Cosa devo fare durante il tapering?
Passerai meno tempo a correre, il che ti lascerà più tempo libero durante la giornata di quanto potresti immaginare. Ecco come sfruttarlo al meglio:
Concentriamoci sulla ripresa
Dormi di più – è in quel momento che il tuo corpo svolge il suo lavoro di riparazione più efficace.
Dai la priorità alla mobilità – un po’ di stretching leggero e lo yoga possono aiutarti a mantenerti sciolto.
Stack 1%s – che si tratti di dedicare qualche minuto in più al foam rolling o all'uso di una pistola massaggiante, piccole abitudini di recupero possono aiutarti a sentirti rigenerato.
Mangia bene – prepara pasti di alta qualità e inizia a pensare all'alimentazione pre-gara.
Un tapering efficace va di pari passo con un corretto apporto energetico. Il nostro centro informativo sull'alimentazione contiene tutti i consigli di cui hai bisogno per mangiare bene e fare il pieno di energia prima della gara.
Mantieni un po' di velocità per ottenere immagini nitide
Se smetti completamente di correre, potresti ritrovarti con le gambe un po’ molli e rigide sulla linea di partenza. Inserire qualche breve sessione di lavoro sulla velocità nel tuo programma ti aiuta a mantenere le gambe in forma e a rimanere in sintonia con il passo che vuoi raggiungere, ma con un volume di lavoro molto inferiore rispetto a una normale settimana di allenamento.
Il tuo programma includerà sessioni di intervallo con riduzione progressiva dell'intensità nelle ultime settimane, per assicurarti che le gambe rimangano in forma.
Goditi il tempo extra
Sfrutta le ore che ti si sono liberate per ritrovarti con gli amici o la famiglia che magari hai trascurato durante il periodo di allenamenti intensi. Affrontare il giorno della gara con la mente rilassata è importante tanto quanto sentirsi in forma fisicamente.
T: affidati al processo
Dopo mesi passati ad accumulare chilometri, a mantenere la routine e ad allenarti duramente, all’improvviso fare meno può darti la sensazione di fare passi indietro.
Non lo sei affatto. Abbi fiducia nel processo. Quando a metà gara tutto va per il verso giusto e le gambe si sentono meglio del previsto, capirai esattamente perché il tapering funziona.
Devo continuare gli allenamenti di forza durante le settimane di defaticamento?
Ecco una guida generale:
2–3 settimane prima: Puoi continuare gli allenamenti di forza, ma inizia a ridurre il volume e l'intensità: meno serie, pesi più leggeri.
Ultima settimana: Fai in modo che le sessioni siano brevi e leggere e inseriscile solo all'inizio della settimana. Concentrati sugli esercizi di attivazione piuttosto che sui carichi pesanti. Evita qualsiasi esercizio di potenziamento nei giorni precedenti la gara che possa farti sentire le gambe pesanti o affaticate.
L'obiettivo è arrivare in forma, non appesantiti. Insomma, non è proprio il momento di cercare di battere il tuo PR in palestra.
Devo continuare con gli esercizi di mobilità durante le settimane di defaticamento?
Le attività di mobilità come lo yoga, il Pilates e lo stretching favoriscono effettivamente il Recupero attivo e possono aiutarti a liberarti della stanchezza residua. Se è già un elemento che hai integrato nel tuo allenamento, puoi tranquillamente continuare con queste sessioni durante il periodo di riduzione del carico. Ricorda però:
Evita gli allungamenti profondi e intensi nelle ultime 48 ore
Evita lo yoga caldo o le sessioni intense nella settimana della gara
Evita le sessioni di reformer che ti lasciano le gambe affaticate
Evita di provare il Pilates o lo yoga per la prima volta durante il periodo di riduzione dell'allenamento. Queste attività possono coinvolgere muscoli che forse non sei abituato a usare, il che potrebbe causarti un indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).
Fallo con calma e in modo rigenerante: l'obiettivo è sentirsi rilassati e tranquilli, non affrontare una sfida. Risparmia gli allenamenti intensi per dopo la gara.
Settimana delle gare
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