Nella fase di preparazione a una gara – che sia la tua prima o che tu stia inseguendo un nuovo PR – è del tutto normale sentire un mix di entusiasmo, nervosismo e incertezza. Proprio come l'allenamento fisico, anche quello mentale funziona meglio se fatto con costanza, non solo negli ultimi giorni prima della gara.
Ma la preparazione mentale è solo un pezzo del puzzle. Questa guida copre tutto: costruire la resilienza mentale attraverso l'allenamento, capire e fidarti del tuo passo gara, gestire il taper e prepararti per affrontare con sicurezza la mattina della gara.
Sviluppare la forza mentale durante l'allenamento
Uno dei modi migliori per prepararti mentalmente alla gara è vedere gli allenamenti, soprattutto quelli più intensi, come occasioni per rafforzare la tua testa, non solo le gambe! È super normale avere un po' di insicurezza durante un allenamento intenso o uno sforzo lungo.
L'allenamento è fatto per farti affrontare una sfida, e proprio quei momenti di disagio sono quelli in cui si costruisce la vera forza mentale.
Un modo utile per ritrovare la concentrazione durante una sessione difficile è ricordarti che, anche se ti senti a disagio, quasi sempre sei in grado di fare più di quanto il tuo cervello ti stia dicendo in quel momento. Questo passaggio da "Non ce la faccio" a "Posso andare avanti ancora un minuto" è una cosa che impari un po' alla volta, allenamento dopo allenamento.
Costruisci la fiducia riconoscendo i progressi & Resilienza
Dopo queste sessioni intense, prenditi un momento per riconoscere i risultati raggiunti sia a livello mentale che fisico. Scrivere come ti sei sentito nella sezione delle note private del tuo Strava può aiutarti a capire come funzionano le cose, a vedere quali strategie mentali hanno funzionato e a dimostrare che sei più forte e capace di quanto pensi!
Controlla spesso i tuoi allenamenti passati per ricordarti il risultato che hai ottenuto. Vedere i tuoi progressi, la tua costanza, i tuoi miglioramenti e le sessioni che hai completato anche quando erano difficili, ti aiuta a fidarti della tua preparazione. Lascia che questo rafforzi la tua sicurezza.
Riformulare gli allenamenti "falliti"
Non tutte le sessioni andranno come previsto, ed è del tutto normale. Invece di vedere un allenamento duro come un fallimento, consideralo una prova della tua forza. Fare anche solo il 70-80% di un allenamento che rappresenta una sfida ti rende molto più forte mentalmente che saltarlo del tutto. Presentarsi, provarci e adattarsi ti insegna come andare avanti quando le cose si fanno difficili, proprio quello che ti servirà il giorno della gara.
Ricorda il consiglio della coach Anya: " Una settimana di sforzi B+ è molto meglio di una corsa A* e nient'altro".
La regola del "ancora un minuto"
Quando arrivi al momento più difficile di una sessione, non mollare subito. Rallenta, fai una breve passeggiata o rallenta il passo, ma continua ad andare avanti solo per un altro minuto. Questa regola ti insegna che puoi sopportare il disagio senza mollare. La possibilità di andare avanti, anche se un po' meno, ti dà fiducia e ti fa capire che i momenti difficili sono solo temporanei e si possono superare.
Quando dovresti smettere di usare dovresti smettere di usare
Proteggere la tua costanza a lungo termine è sempre più importante che finire un allenamento. Se ti senti troppo esausto e il tuo corpo sembra lottare contro una stanchezza eccessiva, a volte è davvero meglio prendersi una pausa. Il tuo piano Runna bilancia l'allenamento con settimane di scarico per evitare che ti senta così.
Sviluppa strumenti mentali & Strategie
Ecco alcune delle nostre strategie mentali preferite per continuare a spingere quando le cose si fanno difficili.
Visualizzazione: Immagina più volte le scene della gara, dalla linea di partenza, al tuo passo, ai chilometri più difficili e al traguardo. Immaginare sia gli scenari ideali che le possibili sfide può aiutarti a prepararti mentalmente ad affrontarle.
Concentrati su punti di riferimento e ripristina la forma: Nei momenti difficili, mantieni l'equilibrio concentrandoti su un unico elemento controllabile: il respiro, il ritmo della falcata, il movimento delle braccia o la cadenza. Spostare la tua attenzione su uno di questi "punti di riferimento" ti aiuta a smettere di pensare in modo negativo, dandoti qualcosa di concreto su cui concentrarti e aiutandoti a stare calmo e a mantenere il controllo anche quando sei sotto pressione.
Dividi lo sforzo: Dividi la corsa, le ripetute e la gara in parti più piccole e facili da gestire. Invece di pensare a tutta la distanza, concentrati sul raggiungere il prossimo punto di riferimento, miglio, chilometro o canzone. Questo ti aiuta a non sentirti sopraffatto e a rimanere concentrato sul presente. Continua a ripetere questo durante uno sforzo intenso fino a quando non arrivi al traguardo.
Fidati dei tuoi dati di addestramento
Uno dei modi più efficaci per costruire fiducia in vista del giorno della gara è affidarsi ai dati che hai prodotto durante il tuo allenamento. Il tuo piano non si limita a ipotizzare il tuo passo gara previsto, ma lo calcola in base alle sessioni che hai completato e alla tua costanza.
"Il mio ritmo previsto sembra troppo veloce – è normale?"
Questa è una delle preoccupazioni più comuni che sentiamo, ed è del tutto comprensibile. Se le tue lunghe le corri a 6:00/km ma il tuo passo maratona previsto è 5:15/km, può sembrare impossibile. Ricorda che:
Le tue corse facili e lunghe sono progettate per essere lente. Allenano il tuo motore aerobico, favoriscono il recupero e ti permettono di accumulare volume in modo sicuro. Non dovrebbero abbinarsi al tuo passo gara.
Le sessioni che calibrano le tue prestazioni in gara sono i tuoi allenamenti a intervalli e le corse a ritmo sostenuto – dove ti alleni a correre al passo gara o al di sopra di esso in sforzi più brevi.
Se hai raggiunto costantemente i ritmi previsti negli allenamenti più impegnativi, hai già dimostrato le capacità che il tuo piano ti sta rispecchiando. L'adrenalina del giorno di gara, le gambe fresche, un'alimentazione adeguata e l'impatto cumulativo del tuo blocco di allenamento ti danno una spinta extra che non avrai in un normale giorno di allenamento. Un semplice schema mentale: Se riesci a mantenere i ritmi negli intervalli di allenamento, puoi mantenerli il giorno della gara!
Utilizzo della Guida al Passo Gara di Runna
Se hai usato Indicazioni audio durante l'allenamento, funzioneranno esattamente allo stesso modo durante la tua gara. Runna ti fornisce Indicazioni audio e un intervallo di passo target per mantenerti in carreggiata durante tutta la tua gara. Assicurati di averlo attivato prima del mattino della gara.
Il Taper
Il tuo piano Runna include un periodo di scarico di settimane prima della tua gara – una riduzione intenzionale del volume di allenamento pensata per permettere al tuo corpo di recuperare e arrivare alla linea di partenza sentendoti fresco. Ma il tapering può anche essere una delle parti mentalmente più impegnative di qualsiasi blocco di allenamento, man mano che la tensione pre-gara inizia a crescere. La nostra guida al tapering ti aiuta ad avere fiducia nel lavoro che hai svolto.
Allenati con la tua routine pre-gara
Sentirti mentalmente pronto il giorno della gara inizia dal seguire una routine che hai già provato in precedenza. Usa il tuo allenamento per esercitarti sugli elementi che ripeterai la mattina della gara: il riscaldamento, gli esercizi di respirazione, la mentalità per i primi chilometri e persino i segnali per l'alimentazione o l'idratazione.
Più ti sembreranno familiari, più ti sentirai mentalmente preparato/a il giorno della gara, perché stai semplicemente ripetendo ciò che hai già fatto molte volte in precedenza.
Crea un piano flessibile "se/allora" per le sfide: "Se incontro un momento duro, allora mi concentrerò sulla mia forma… Se il mio passo cambia, mi reimposto con un respiro profondo." Decidere in anticipo le tue risposte ti mantiene calmo e in controllo quando le cose si fanno difficili.
Come dice Coach Steph: "Più ti abitui al tuo piano, più ti sentirai rilassato."
Lista di controllo per il giorno della gara
Usalo come punto di riferimento per il giorno della gara: meno sorprese, meno stress.
La sera prima:
Prepara tutta la tua attrezzatura (scarpe, abbigliamento, numero di gara, spille, orologio carico)
Prepara la colazione del mattino di gara e il carburante per la gara
Imposta la sveglia con largo anticipo
Controlla due volte l'orario di partenza della gara, la località e la logistica del deposito bagagli
Verifica che il tuo percorso verso la linea di partenza non sia stato modificato a causa di fattori come lavori stradali, condizioni meteo, ecc.
Mattina della gara:
Svegliati almeno 2,5–3 ore prima dell'orario di partenza
Fai la tua colazione pre-gara collaudata (niente di nuovo il giorno della gara)
Arriva abbastanza presto da poter usare i servizi igienici, lasciare la borsa e riscaldarti con calma
Fai il tuo riscaldamento collaudato
Cose da ricordare
La preparazione mentale non è qualcosa che fai la sera prima della gara, è una cosa che impari un po' alla volta durante tutto il tuo allenamento. Imparando a restare concentrato durante gli allenamenti più duri, riconoscendo i tuoi progressi, fidandoti dei dati alla base del tuo programma e vedendo gli ostacoli come opportunità, svilupperai la resilienza di cui avrai bisogno quando la gara si farà una sfida!
Qualunque sia il tuo obiettivo, Runna è qui per aiutarti durante tutto il tuo allenamento, dandoti la struttura e la sicurezza necessarie per continuare ad andare avanti.