Nelle ultime settimane prima di una gara, devi cercare di risparmiare le energie. Fai il pieno di energie ed evita di sentirti stanco prima del giorno della gara. L'allenamento di forza, proprio come quello di corsa, consuma energia e affatica il corpo, quindi riduciamo gradualmente l'allenamento per permettere al nostro corpo di recuperare e rigenerarsi prima del giorno della gara.
Non vogliamo togliere tutto perché questo può far sentire il corpo spento e senza energia. Qui ci concentriamo su come adattare il tuo allenamento di forza nel periodo di tapering.
Se stai leggendo questo, probabilmente ti alleni con i pesi 1-3 volte alla settimana. Questo sarà un pezzo importante della tua routine e quando inizierai a ridurre, potrebbe sembrare un po' difficile cambiare le cose e fare meno. Per quanto riguarda l'allenamento della forza, non è necessario interromperlo del tutto, ma è meglio evitare di sollevare pesi (ad esempio squat, stacchi da terra, hip thrust) nelle due settimane prima della gara.
Sollevare pesi più pesanti ti stancherà di più, mentre puoi continuare tranquillamente con gli esercizi per il core e quelli a corpo libero, che richiedono meno resistenza e sforzo. Continua con gli esercizi per evitare gli infortuni, ma non aggiungere niente di nuovo. I nuovi esercizi possono causare DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata).
Non ti preoccupare! Non perderai tutto il duro lavoro che hai fatto fino al giorno della gara, ma avrai dato ai tuoi muscoli il tempo di riposarsi, così potrai portare i tuoi miglioramenti nella gara con gambe fresche e sentendoti forte.
La forza ti aiuta a evitare gli infortuni, ma se ti sei allenato con costanza, i miglioramenti che hai ottenuto ti serviranno anche durante la gara: non perderai improvvisamente tutta la forza che hai costruito solo perché hai saltato qualche sessione.
Togliere i sollevamenti più pesanti elimina anche i rischi. In palestra è più facile strapparsi un muscolo o farsi male, e se la tua gara importante si avvicina, devi evitare tutto quello che potrebbe impedirti di arrivarci. Avvolgiti nel cotone!
Quindi, togliendo il sollevamento di pesi, non rischiamo di farci male, ci stanchiamo meno e non perdiamo la forza che abbiamo già guadagnato. Fantastico!
Negli ultimi cinque giorni prima della gara, lascia perdere la palestra. Sfrutta il tempo extra per riposarti, pensare alla tua strategia di gara e sistemare l'attrezzatura e il rifornimento energetico.
Fare un po' di stretching leggero e esercizi di mobilità a casa va bene, ma adesso è il momento di risparmiare energie, mangiare bene e idratarsi, dormire tanto e riposarsi! Quello che fai nell'ultima settimana determinerà i tuoi livelli di energia e quanto ti sentirai in forma il giorno della maratona.