Qual è il tuo obiettivo di forza?
Scegli un obiettivo di forza per creare un programma di allenamento su misura per te. Entrambe le opzioni ti aiuteranno a correre, ma ognuna ha un obiettivo e dei vantaggi diversi. Dai un'occhiata alle descrizioni qui sotto (e guarda la tabella degli allenamenti) per vedere cosa c'è in ogni opzione.
Puoi cambiarlo quando vuoi.
Focus corsa
Concentrati sugli esercizi di forza che aiutano la tua corsa, soprattutto per le gambe e il core, e fai pochi movimenti per la parte superiore del corpo.
Scegli Running Focus se:
Vuoi migliorare la tua prestazione nella corsa o prepararti per una gara?
Vuoi dare una mano a prevenire gli infortuni e migliorare l'efficienza nella corsa?
Hai poco tempo per gli allenamenti di forza
Forza a tutto tondo
Migliora la forza e la massa muscolare di tutto il corpo con un mix equilibrato di esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo.
Scegli la forza a tutto tondo se:
Sei fuori stagione o non ti stai allenando per una gara in particolare
Vuoi i vantaggi dell'allenamento incrociato e una condizione fisica generale
Vuoi aumentare la forza di tutto il corpo mentre corri?
Quante sessioni di allenamento della forza mi servono?
Il numero di sessioni di allenamento della forza che decidi di fare ogni settimana dipende da quanto corri, da quanto sei esperto nell'allenamento della forza e da quanto tempo hai a disposizione. Più non è sempre meglio, la costanza è la chiave.
1 sessione a settimana
Ideale per mantenere la forza mentre corri.
Potresti scegliere 1 sessione se:
Vuoi la dose minima efficace per evitare gli infortuni?
Sei in una fase di allenamento intenso o ti stai preparando per una gara
Hai poco tempo
Sei nuovo nell'allenamento della forza
2 sessioni a settimana
Un'opzione equilibrata per prestazioni e progressi.
Scegli 2 sessioni se:
Vuoi migliorare la forza mentre corri?
Hai un po' di esperienza con l'allenamento di forza
Corri spesso ma riesci a recuperare bene
Vuoi aumentare la forza in modo evidente senza riempire troppo la tua agenda?
3 sessioni a settimana
Perfetto per aumentare la forza e la massa muscolare.
Scegli 3 sessioni se:
Avere il tempo e la capacità di recupero per allenarsi più spesso
Vuoi concentrarti sulla forza o sullo sviluppo muscolare?
Sei in bassa stagione o in una fase di corsa meno intensa
Puoi scegliere il tuo livello di esperienza nell'allenamento di forza sull'app Runna, e anche quanto tempo vuoi dedicare ai tuoi allenamenti di forza. Durante la configurazione potrai anche scegliere le attrezzature che hai a disposizione. Il tuo piano si adatta a quello che hai.
Tipi di allenamento
Gli allenamenti sono divisi in questi tipi: Gambe e Core, Corpo intero e Parte superiore del corpo. A seconda dell'obiettivo e della frequenza di allenamento che scegli, ti verrà dato un programma con la seguente distribuzione dei tipi di allenamento
Sessioni a settimana | Focus corsa | Resistenza generale |
1 | 1x Gambe e tronco | 1x Corpo intero |
2 | 1x Gambe e addome, 1x Corpo intero | 1x parte superiore del corpo, 1x gambe e tronco |
3 | 2x Gambe e addome, 1x Corpo intero | 1x Corpo intero, 1x Parte superiore del corpo, 1x Gambe e tronco |
4 | 2x Gambe e addome, 1x Corpo intero, 1x Parte superiore del corpo | 2x corpo intero, 1x parte superiore del corpo, 1x Gambe e tronco |