La tua prima gara può sembrare scoraggiante, ma sapere cosa aspettarsi fa tutta la differenza. Siamo qui per aiutarti a scegliere la tua prima gara, guidarti su cosa mettere nel pacchetto e condividere i migliori consigli per farti sentire sicuro/a sulla linea di partenza.
Scegliere la tua prima gara
La tua prima gara dovrebbe essere qualcosa che ti entusiasma davvero. Pensa alla località, al periodo dell'anno e alle condizioni in cui ti allenerai e gareggerai.
Considera attentamente il meteo e la stagione.
Una gara in primavera: Se non ti piace correre in inverno quando fa freddo e c'è poca luce, una gara primaverile potrebbe non essere la scelta migliore, perché è in quel periodo che ti allenerai. D'altra parte, avere una gara prenotata in primavera può aiutarti a mantenere la costanza durante l'inverno.
Una gara in estate o in autunno: Lo stesso vale per l'estate. Se fai fatica a correre con il caldo, potresti voler evitare una gara estiva o autunnale. Scegliere una gara che sia in linea con ciò che ti piace renderà il percorso di allenamento molto più sostenibile.
Con Gare by Runna, puoi filtrare in base ai fattori che contano davvero – da paese, città e distanza a dislivello, terreno, temperatura e persino altitudine – per trovare più facilmente una gara che faccia davvero al caso tuo.
Scegliere la distanza giusta
Una maratona è perfetta per la tua lista di obiettivi di corsa, ma probabilmente non è la gara giusta per iniziare se non hai molta esperienza nella corsa. L'allenamento è intenso e mette a dura prova il tuo corpo.
Iniziando con distanze più brevi, costruirai fiducia, costanza e forza, il che significa che quando correrai una maratona, la apprezzerai molto di più. Lavorare verso il tuo primo 5K o 10 km sarà molto più piacevole.
Quota e terreno
L'elevazione è qualcosa che molte persone dimenticano di controllare. Un percorso collinare può sembrare molto diverso da uno pianeggiante. Detto questo, partecipare a una gara con un profilo altimetrico ondulato o a una gara su sentiero può comunque essere un'ottima scelta per una prima gara.
Spesso comportano meno pressione sul tempo e ti incoraggiano a concentrarti sul goderti l'esperienza piuttosto che inseguire un passo specifico.
Scegliere una gara in cui l'obiettivo è semplicemente sentirti forte e goderti il percorso può essere un ottimo modo per iniziare il tuo percorso di corsa.
Come prepararsi per la tua prima gara
Tapering
Potresti aver sentito il termine tapering, ma non essere del tutto sicuro/a di cosa significhi. Il tapering è il periodo prima del giorno della gara in cui il carico di allenamento viene ridotto in modo che il tuo corpo possa recuperare, ricaricarsi ed essere pronto a dare il massimo. Oltre a ridurre il tuo allenamento, dovresti dare priorità a un buon sonno e a una buona alimentazione durante il tuo periodo di scarico.
Un errore comune è pensare che il tapering significhi smettere completamente di muoversi. In realtà, dovresti continuare a muoverti per restare sciolto e mobile, semplicemente con volume e intensità inferiori.
Tutti i piani Runna includono un periodo di tapering personalizzato, pensato per farti arrivare alla tua prima linea di partenza sentendoti fresco e sicuro di te.
Il Giorno Prima: Cose da Ricordare
Prepara tutto la sera prima per evitare stress inutile.
Numero di gara: Di solito ti viene inviato in anticipo o ritirato prima della gara. Attaccalo alla tua maglia da gara prima di uscire. Se lo ritiri la mattina della gara, considera di avere più tempo a disposizione.
Kit gara: Controlla le previsioni meteo e prepara i tuoi vestiti la sera prima.
Deposito bagagli: Scopri se è disponibile un'area deposito bagagli. Se non è così, pianifica cosa portare con te che sarai felice di lasciare alla linea di partenza.
Extra: Metti nello zaino la tua nutrizione, uno strato caldo e tutto ciò di cui avrai bisogno dopo la gara.
Il giorno della gara
È possibile che ti sia stato assegnato un orario di partenza in base al tuo tempo di arrivo previsto. Questo indica quando dovresti essere alla linea di partenza: assicurati di arrivare con abbastanza tempo per raggiungere l'ondata corretta senza fretta.
Crea una cronologia del giorno di gara partendo dall'orario di partenza e lavorando a ritroso. Ad esempio, se la tua gara inizia alle 10:00, cerca di arrivare entro le 9:00. Considera il tempo di viaggio, quando ti scalderai e quando mangerai il pasto o lo spuntino pre-gara. Pianificare tutto in anticipo ridurrà lo stress e ti permetterà di arrivare alla gara sereno/a, carico/a di energia e pronto/a a competere.
Riscaldamento
Quando la gara inizia, la maggior parte delle persone tende naturalmente a correre subito a un passo che sembra impegnativo. Il tuo corpo ha bisogno di un po' di tempo per adattarsi a questo improvviso aumento di prestazione. I tuoi muscoli, il cuore e la respirazione hanno tutti bisogno di "svegliarsi" e abituarsi a lavorare di più.
Un riscaldamento dinamico aiuta a preparare il tuo corpo per questo. Aumenta gradualmente la tua frequenza cardiaca, scioglie i muscoli e riduce lo shock del passaggio dalla posizione ferma alla corsa al passo gara. Questo rende i primi minuti più controllati e può contribuire a ridurre la rigidità e il rischio di infortuni.
Consigli per la linea di partenza
Aspettati molta folla
Le partenze sono spesso affollate e caotiche, è del tutto normale. Non c'è bisogno di scattare o zigzagare tra la gente. Il gruppo si distribuirà naturalmente nel corso del primo miglio.
Non stare proprio in prima fila
Stare in prima fila può aumentare la pressione e costringerti a partire più velocemente del previsto. Posizionati un po' più indietro così puoi partire con calma e in modo controllato.
Tieni d'occhio i lepri
Alcune gare hanno le lepri – corridori esperti che corrono a un passo costante e uniforme per aiutare gli altri a raggiungere un tempo di arrivo specifico. Di solito sono facili da individuare: portano una bandiera o indossano un pettorale o un cartello con il tempo obiettivo. Se punti a un tempo specifico, partire vicino a un pacer può aiutarti a evitare di partire troppo veloce e a mantenere il tuo passo controllato durante tutta la gara.
Resta rilassato e concentrato
Fai qualche respiro profondo, scrolla braccia e gambe e ricorda a te stesso che hai fatto l'allenamento. Concentrati sulla tua gara, non sui corridori intorno a te.
Resisti all'impulso di partire veloce
Sentirai l'adrenalina sulla linea di partenza della tua prima gara. Uno degli errori più comuni dei runner è partire troppo velocemente. Cerca di partire leggermente più lento del tuo passo obiettivo per i primi minuti e lascia che il tuo corpo si assesti.
Gestire il ritmo in gara
Runna è qui per guidarti passo dopo passo nel giorno della tua gara. I target di pacing ti faranno sapere quando rallentare e quando spingere, così ti sentirai in forma dall'inizio alla fine.
Usa i nostri grafici del passo, guide al passo e calcolatore del passo per aiutarti a gestire al meglio il tuo passo in base alla distanza di gara.
Consigli finali a cui potresti non aver pensato
Aspettati che sia più faticoso dell'allenamento (e va bene così)
Le gare richiedono un'energia diversa: sentirai la tensione, l'adrenalina e correrai in mezzo alla folla. Sentirsi a disagio in certi momenti non significa che stai fallendo.
Quando inizia a farsi duro, concentrati su un piccolo obiettivo raggiungibile davanti a te, come un albero, un cartello o un angolo, e punta a raggiungere quel punto. Una volta raggiunto l'obiettivo, scegli il prossimo traguardo e ripeti. Suddividere la gara in sezioni più piccole ti aiuta a mantenere alta la concentrazione mentale e ti accompagna fino alla sensazione di tagliare il traguardo.
Il tuo orologio potrebbe essere impreciso
Se usi il tuo orologio per gestire il ritmo, tieni presente che il GPS può essere impreciso nelle città o nelle partenze affollate. Usa la prestazione e la sensazione, soprattutto all'inizio, prima che il tuo orologio si regoli.
Va bene rallentare o fare una Camminata se ne hai bisogno
Rallentare non significa aver fallito. Cerca di gestire la prestazione partendo a ritmo costante. Il pacing è difficile, soprattutto se non hai mai gareggiato prima, quindi non mettere pressione su te stesso per ottenere gli intertempi perfetti.
La tua prima gara è solo il punto di partenza, non il traguardo finale
Questo è solo l'inizio. Ogni gara dopo questa diventa più facile perché ora sai cosa aspettarti.
Dopo la tua gara
Prima di tutto, congratulazioni! Completare la tua prima gara è qualcosa di cui essere orgoglioso.
Il recupero è una parte essenziale del processo e Runna è qui per guidarti in ogni fase del percorso. Con piani di recupero post-gara dedicati , ti aiuteremo a recuperare nel modo giusto e a sentirti pronto per il prossimo obiettivo.
E se ti sei appassionato/a alla corsa, perché non iniziare a lavorare verso il tuo prossimo traguardo – che si tratti di passare da un 5K a un 10 km, o di provare qualcosa di nuovo come una gara su sentiero.