Hai mai notato che alcuni giorni le tue corse sono facili e volano, mentre altri giorni lo stesso ritmo facile ti sembra una lotta, le tue gambe sono pesanti e non riesci a mantenere la velocità? Sebbene siano molte le componenti che influenzano la sensazione di fatica dell'allenamento, come l'alimentazione, il sonno, lo stress e il resto del carico di allenamento, anche gli ormoni possono giocare un ruolo importante.

Quando si parla di ciclo mestruale, spesso ci si concentra sul sanguinamento mestruale vero e proprio, le mestruazioni. Tuttavia, quando si tratta di come ci sentiamo e di come ci comportiamo, anche il resto del ciclo è importante. C'è un certo interesse nell'adattare potenzialmente l'allenamento in base alle fluttuazioni ormonali, per ottimizzare le prestazioni, noto anche come "sincronizzazione del ciclo".

Durante la prima metà del ciclo mestruale, la fase follicolare, i livelli di estrogeni aumentano e diventano l'ormone predominante. L'estrogeno ci dà energia ed è un ormone anabolico, con effetti positivi sulla resistenza e sulla capacità di recupero dei muscoli.

Durante la fase follicolare, si verifica uno spostamento verso il metabolismo dei carboidrati e la capacità anaerobica diventa maggiore, il che teoricamente la rende una durata ottimale di allenamento ad alta intensità. Alcuni studi dimostrano anche un maggiore utilizzo delle riserve di carboidrati provenienti dal glicogeno nei muscoli e nel fegato, che potrebbe migliorare le capacità di resistenza.

La seconda metà del ciclo mestruale, successiva all'ovulazione, è nota come fase luteale. Durante la fase luteale, il progesterone aumenta e diventa l'ormone predominante. Rispetto all'estrogeno, il progesterone è un ormone più catabolico, che sposta i nostri processi metabolici verso la demolizione dei blocchi energetici (come il glicogeno, il grasso e persino i depositi muscolari) per liberare le scorte di energia per un potenziale impianto di un embrione.

Alcuni studi suggeriscono che la capacità di esercizio, tra cui il VO2 max, la frequenza cardiaca e l'RPE possono essere influenzati da questo. Il progesterone può anche aumentare la temperatura corporea, compromettendo la qualità del sonno. Questi fattori possono limitare la capacità di esercizio prolungato e ridurre le capacità di resistenza.

Durante la fase luteale, nonostante ci si senta più affaticati e con meno energia, il metabolismo basale aumenta fino a 300 calorie al giorno, con uno spostamento del metabolismo verso l'ossidazione dei grassi, per risparmiare le riserve di glicogeno. Potresti tenere conto di questo aspetto nell'alimentazione della tua corsa, aumentando o rendendo più regolare l'assunzione di energia durante la corsa e garantendo un'adeguata assunzione di proteine prima e dopo, per compensare gli effetti catabolici del progesterone.

I dati scientifici effettivamente pubblicati su queste teorie sono prematuri e a volte contraddittori. Sono necessari ulteriori studi per comprendere appieno l'impatto del ciclo mestruale sul metabolismo e sulle prestazioni di esercizio.

Anche se non dovremmo necessariamente modificare il nostro allenamento per sincronizzarlo con il nostro ciclo mestruale, credo che sia utile avere una consapevolezza di come i tuoi ormoni possano influenzare te e il tuo allenamento.

Se noti dei cambiamenti nel corso del tuo ciclo, conoscere le fluttuazioni ormonali può permetterti di prenderti un po' di tregua e di fare le cose con più calma o, in altri casi, di sfruttare gli ormoni, di accelerare e di spingerti verso il traguardo!

Dovremmo usare il nostro ciclo mestruale come un superpotere: probabilmente scoprirai di poter essere più attivo fisicamente e di poterti allenare con maggiore intensità in determinati periodi del mese - il monitoraggio del ciclo mestruale è un ottimo modo per capire quando è il tuo caso, poiché è molto individuale da persona a persona. Nei momenti del ciclo in cui ti senti più energico, cerca di ottenere la massima qualità dall'allenamento. Se in alcuni momenti del ciclo ti senti affaticato, non aver paura di far riposare il tuo corpo: ridurre l'intensità di allenamento è importante per permettere al tuo corpo di assorbire il buon allenamento e trarne i benefici.

Ti invitiamo sempre ad apprezzare le fluttuazioni ormonali durante l'allenamento e a lavorare con esse, piuttosto che contro di esse. Adattare l'allenamento al tuo ciclo ti permetterà di ottimizzare l'allenamento.