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Il Ramadan è un periodo di riflessione, disciplina e crescita spirituale, ma porta anche delle sfide particolari per chi corre. Digiunare per tante ore vuol dire regolare il tuo allenamento per mantenere alti i livelli di energia, stare ben idratato e non stancarti troppo.
Con qualche piccolo accorgimento, questa guida ti aiuterà a capire i limiti del tuo corpo per allenarti in modo sicuro e sentirti in forma durante tutto il Ramadan.
Il Ramadan 2026 inizia la sera di martedì 17 febbraio e dovrebbe finire intorno alla sera di giovedì 19 marzo.
Come sistemare il tuo piano di allenamento
Non ci sono dubbi: il digiuno avrà un impatto sui tuoi livelli di energia. Con poche possibilità di fare rifornimento, ci vorrà più tempo per riprendersi e il tuo corpo potrebbe non avere la stessa capacità di affrontare allenamenti super intensi.
Invece di spingere al massimo e rischiare di stancarti troppo o farti male, è meglio adattare il tuo allenamento in base a quanto sei in forma in quel momento. Puoi dare un'occhiata alla nostra guida completa su come gestire il tuo calendario di allenamento qui .
Per aiutarti con l'allenamento mentre digiuni, ti consigliamo di:
Ridurre il numero di giorni di allenamento settimanali per avere più tempo per riposarsi tra una sessione e l'altra. All'interno della tua app Runna: Pianifica → Gestisci il piano → Corse a settimana
Ridurre il chilometraggio totale per mantenere un buon equilibrio tra allenamento e recupero. All'interno della tua app Runna: Pianifica → Gestisci il piano → Capacità di corsa (la regolazione di questo parametro influenzerà il tuo chilometraggio settimanale)
Rallentare il passo di 30 secondi o fino a un passo che ti permetta di chiacchierare tranquillamente, per compensare la diminuzione delle energie. All'interno della tua app Runna: Pianifica → Gestisci il piano → Tempo stimato di corsa attuale → Aggiungi circa 30 secondi. Prova a cambiare l'unità di misura in RPE.
Ogni runner ha la sua esperienza, quindi è davvero importante ascoltare il proprio corpo. Alcuni potrebbero scoprire che basta fare qualche piccolo cambiamento al loro solito programma di allenamento, mentre altri potrebbero dover ridurre un po' di più. La chiave è essere flessibili e dare la priorità alla sostenibilità piuttosto che all'intensità.
Rimanere idratati durante il Ramadan
L'idratazione è fondamentale per l'allenamento e il recupero, ma il digiuno presenta una sfida per mantenere il giusto livello di idratazione. Questo rende ancora più importante concentrarsi sull'idratazione quando puoi.
Come rimanere idratati durante il digiuno
Idratati bene al Suhoor (il pasto prima dell'alba) e all'Iftar (il pasto della sera). Cerca di bere almeno 2-3 litri d'acqua quando non stai digiunando. Non preoccuparti di imparare tutto in una volta sola. Invece, bevi acqua regolarmente mentre mangi tra l'Iftar e il Suhoor.
Dai la priorità all'equilibrio elettrolitico. Con meno cibo durante il giorno, l'acqua da sola potrebbe non bastare per stare idratati nei mesi più caldi. Aggiungere delle pastiglie di elettroliti alla tua routine di idratazione può aiutarti a reintegrare minerali importanti come sodio, potassio e magnesio durante la notte, evitando la disidratazione e i crampi muscolari. Evita però le bevande con tanto sodio al mattino, perché potrebbero farti venire più sete durante il giorno.
Evita le bevande che ti fanno disidratare. Bevande come caffè, tè e bibite gassate fanno da diuretici, cioè aiutano a perdere liquidi. Se ti piace la caffeina, prova a ridurne il consumo e bilancia l'assunzione con abbondanti quantità di cibo e acqua.
Organizza bene i tuoi orari di allenamento. Cerca di programmare le tue corse la mattina presto, prima del Suhoor o subito prima/dopo l'Iftar. Questi momenti della giornata di solito sono più freschi e aiutano a mantenere l'idratazione, compensando la perdita di liquidi dovuta al sudore. Puoi tranquillamente portare dell'acqua con te anche quando corri fuori dal periodo di digiuno!
Se ti senti stordito, hai una sete che non riesci a placare o noti segni di disidratazione come urina scura o mal di testa, prova a ridurre l'intensità dell'allenamento o a prendersi un giorno di riposo in più. Se i sintomi continuano, metti da parte l'allenamento e parla con il tuo medico.
Strategie nutrizionali per correre a stomaco vuoto
Fare rifornimento è importante quanto idratarsi, perché il tuo corpo ha meno occasioni per ricaricare le energie. Il modo migliore (che va bene sempre, ma soprattutto quando stai digiunando) è puntare su pasti ricchi di nutrienti che ti diano energia a lungo e ti aiutino a recuperare.
Creare una dieta equilibrata per l'allenamento durante il Ramadan
Dai la priorità alle proteine. Le proteine aiutano a riparare e ricostruire i muscoli dopo l'allenamento. Metti carni magre, uova, pesce o cose vegetali come lenticchie e tofu.
Includi carboidrati complessi. I carboidrati complessi ti danno energia a lento rilascio che ti aiuta a stare bene tutto il giorno. Avena, cereali integrali e patate dolci sono ottime scelte.
Scegli cibi che ti aiutano a rimanere idratato. La frutta e la verdura hanno un sacco di acqua, quindi sono perfette da aggiungere ai tuoi pasti. Opzioni come cetrioli, anguria, arance e spinaci possono aiutarti a rimanere idratato e farti sentire più in forma.
Metti un po' di grassi buoni. I grassi sani sono davvero importanti per il tuo metabolismo e per avere energia. Noci, semi, avocado e olio d'oliva aiutano a dare energia a lungo e fanno bene alle articolazioni.
Evita i cibi pesanti e lavorati che possono farti sentire gonfio e stanco. Una dieta equilibrata con ingredienti naturali può aiutarti a sentirti più forte durante il digiuno e l'allenamento.
Se puoi, cerca di fare gli allenamenti più intensi la mattina presto, così puoi fare uno spuntino veloce prima e recuperare con il Suhoor. In alternativa, assicurati di rompere il digiuno con datteri, acqua e latte prima di provare una sessione più intensa la sera. Questo ti aiuterà a regolare gli ormoni del tuo corpo per stare bene e ottenere il massimo dai tuoi allenamenti!
Gestire il sonno e il recupero durante il Ramadan
Il digiuno cambia un po' il modo in cui dormiamo, perché il Suhoor ci fa alzare presto e l'Iftar può farci andare a letto più tardi. Dato che il riposo è fondamentale per recuperare e far riposare i muscoli e migliorare le tue prestazioni, è importante trovare modi per ottimizzare il tuo recupero:
Cerca di andare a letto e svegliarti sempre alla stessa ora, se puoi.
Fai dei pisolini durante il giorno se non riesci a dormire 7-9 ore di fila la notte. Perché non sostituire la corsa di mezzogiorno con un pisolino pomeridiano?
Evita i cibi ricchi di zucchero prima di andare a letto, perché possono compromettere la qualità del sonno.
Se ti senti super stanco o fiacco, puoi tranquillamente ridurre l'intensità dell'allenamento o prenderti un giorno di riposo in più.
Ascolta il tuo corpo e allenati in modo responsabile
Durante il Ramadan, il tuo corpo avrà dei normali alti e bassi di energia, quindi è super importante allenarti in modo intuitivo. Potresti anche pensare di allenarti seguendo il metodo RPE (sforzo percepito relativo, ovvero sforzo percepito relativo, ) per gestire meglio l'intensità. Alcuni giorni potresti sentirti in forma e pronto a correre come al solito, mentre altri potresti sentirti stanco più in fretta.
Segni che potrebbero indicare che stai esagerando:
Vertigini, sensazione di testa vuota o stanchezza estrema.
Dolore muscolare che non passa o difficoltà a riprendersi.
Sensazione di sete eccessiva o segni di disidratazione.
Se hai uno di questi sintomi, dai la priorità al recupero rispetto all'allenamento e valuta di cambiare il tuo programma. Ricorda, durante il Ramadan, lo sforzo relativo che ci metti è molto più importante di qualsiasi obiettivo di passo per un allenamento efficace.
Dopo il Ramadan, riprendi l'allenamento regolare un po' alla volta. Il tuo corpo potrebbe aver bisogno di un po' di tempo per abituarsi di nuovo a fare il pieno di energia, quindi cerca di non tornare subito a correre come prima.