Il recupero è importante per un allenamento efficace quanto gli elementi attivi del tuo programma. Il recupero è fondamentale per rimettere in sesto il corpo, sia fisicamente che psicologicamente, così puoi tornare a gareggiare e allenarti al massimo delle tue possibilità: non sottovalutare il tempo di riposo!

Ecco cosa devi sapere per recuperare mentre ti alleni.

Questo non è un segreto. Dormire è fondamentale per aiutare il corpo a ricaricarsi e ripristinare le energie, cioè il sistema nervoso.

È importante che tu cerchi di dormire 8 ore a notte – questo deve diventare un'abitudine costante per poter godere dei benefici. Se hai problemi a dormire, prova a cenare un po' prima, a stare meno davanti allo schermo prima di andare a letto e a dare retta al tuo corpo quando hai bisogno di più di 8 ore di sonno.

Le proteine aiutano a recuperare più velocemente, perché riparano i piccoli strappi muscolari e danno sollievo al dolore. Quando aumenti l'intensità dell'allenamento, è fondamentale assicurarsi di assumere più proteine per permettere al corpo di ripararsi. Se fai fatica a mettere le proteine nei tuoi pasti, un trucchetto facile è aggiungere un frullato proteico ogni giorno. Leggi la nostra guida completa sull'alimentazione quotidiana per i runner qui.

L'idratazione non è solo importante per recuperare, ma è anche fondamentale per far funzionare bene il tuo corpo ogni giorno. Il corpo umano è fatto quasi tutto di acqua. È fondamentale rimanere idratati per mantenere l'equilibrio elettrolitico dell'organismo, eliminare le tossine, trasportare i nutrienti alle cellule e regolare la temperatura corporea.

È consigliabile consumare regolarmente circa 2-3 litri di acqua al giorno. Quando si fa attività fisica, questo valore deve essere aumentato per tenere conto della perdita di liquidi attraverso il sudore. È anche super importante bere durante e dopo l'allenamento. Ricorda che ognuno ha esigenze diverse. Se sudi di più, potresti dover bere più acqua per evitare i crampi muscolari e dovresti pensare di aggiungere degli elettroliti.

Se fai fatica a recuperare bene tra un allenamento e l'altro, forse è perché non stai facendo un riscaldamento e un defaticamento efficaci. Questo aumenta il rischio di DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) . Se hai bisogno di idee per il riscaldamento e il defaticamento, dai un'occhiata ai nostri tutorial qui. Puoi anche approfittare dell'offerta di mobilità di Runna, aggiungendola al tuo piano o semplicemente seguendo sul nostro canale YouTube.

Aggiungere un allenamento di resistenza alla routine settimanale di corsa sarà un punto di svolta. Man mano che la resistenza migliora, ti accorgerai che le tue gambe non si affaticheranno così rapidamente, perché saranno in grado di sopportare meglio il carico che deriva dalla corsa. Concentrarsi sulla forza di una gamba sola e fare esercizi specifici per la corsa ti aiuterà a migliorare l'equilibrio, la forma fisica e la potenza. Puoi aggiungere l'allenamento di forza al tuo piano Runna in qualsiasi momento, basta andare su Gestisci piano e selezionare "Imposta forza". Leggi il nostro approfondimento sull'allenamento di resistenza per i runner qui.

I giorni di riposo sono fondamentali nel percorso di recupero. I giorni di riposo permettono al tuo corpo di riprendersi e recuperare, consentendo l'integrazione degli adattamenti derivanti dall'allenamento. È importante ascoltare il corpo e non esagerare quando le gambe sono stanche.

Sii pronto a cambiare i tuoi appuntamenti: non c'è niente di male in questo. Se ti accorgi che le tue gambe sono sempre stanche e doloranti dopo aver corso, ti consigliamo di provare a ridurre il numero di giorni di allenamento o di abbassare il livello di intensità e il chilometraggio settimanale complessivo fino a quando non ti sentirai più riposato.

Allenarsi intensamente ogni settimana, indipendentemente dalla propria condizione fisica, alla fine porterà ad un accumulo di stanchezza. Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, dai al tuo corpo il riposo che gli serve per recuperare, adattarsi e tornare più forte. Ecco perché è importante fare una settimana di scarico ogni 3-4 settimane.

Le settimane di scarico sono già incluse nel tuo programma Runna per farti sentire sempre fresco, motivato e per farti progredire in modo sicuro, senza aumentare il rischio di sovrallenamento o esaurimento.

Con questo termine intendiamo bagni di sale, bagni di ghiaccio, pistole massaggianti, balsamo antinfiammatorio, foam roller e calze compressive. Nessuno di questi prodotti cambierà radicalmente il tuo recupero dall'oggi al domani, ma se li usi con costanza 1%s, alla fine aiuteranno il tuo corpo a recuperare più velocemente.

Usare un rullo di schiuma o una pistola massaggiante, anche solo per cinque minuti al giorno, ti aiuterà davvero ad allentare la tensione che senti nei muscoli.

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Le sessioni di Recupero attivo, come stretching leggero, yoga o pilates, sono super importanti per aiutare il tuo corpo a riprendersi tra una sessione di allenamento intensa e l'altra. Questi movimenti delicati fanno girare meglio il sangue, il che aiuta a mandare via le cose inutili come il lattato e riduce il dolore che resta.

Inoltre, aiutano a sciogliere i muscoli tesi, migliorano la flessibilità, aumentano la mobilità generale e rinforzano il corpo senza stancarti troppo.

Detto questo, i giorni di riposo totale sono altrettanto importanti. Dare al tuo corpo un po' di tempo libero permette al sistema nervoso, ai muscoli e alle riserve di energia di ricaricarsi completamente, così puoi tornare ad allenarti sentendoti riposato e pronto a fare progressi.

Infine, è importante ricordare che il recupero è diverso per ciascuno, proprio come per il chilometraggio che si è in grado di tollerare. Dovresti cercare di seguire costantemente i consigli di cui sopra per metterti nella migliore posizione possibile per raggiungere il tuo potenziale e non andare in burnout.