Se hai appena iniziato a correre, l'idea di correre per 20 o 30 minuti senza fermarti può sembrare un traguardo lontano. La buona notizia: non lo è, e il tuo piano di allenamento Runna è pensato per portarti fin lì.
Una corsa continua è il passo successivo dopo l'alternanza di camminata e corsa, e completare la tua prima è un traguardo che ogni runner principiante ricorda. Ecco cosa sono le corse continue, perché sono importanti e come affrontarle al meglio.
Cos'è una corsa continua?
Una corsa continua è una corsa completata senza pause per camminare. Niente allenamenti a intervalli, niente segmenti strutturati di Camminata. Corri semplicemente dall'avvia alla fine con una prestazione comoda e controllata.
Vedrai apparire corse continue nel tuo piano Runna una volta che il tuo corpo avrà sviluppato una condizione fisica sufficiente per sostenere la corsa per l'intera sessione. Tendono ad avviare brevi, intorno a 10 o 15 minuti, e aumentano man mano che il tuo allenamento procede.
Per molti runner principianti, la prima corsa continua è un vero e proprio traguardo. È il momento in cui correre inizia a sembrare meno un evento e più una cosa che fai.
Perché le Corse continue sono importanti?
Le corse continue sviluppano la base aerobica di cui ogni runner ha bisogno, che tu stia puntando a parkrun, alla tua prima 5K o a traguardi più lontani.
Correre senza pause insegna al tuo corpo a:
Mantieni la prestazione più a lungo
Brucia energia in modo efficiente mentre ti muovi.
Costruisci la resistenza muscolare che le sole sessioni di camminata e corsa non riescono a sviluppare appieno.
Abituati al ritmo della corsa, che col tempo farà sembrare più facili le sessioni più lunghe.
Sviluppano anche la resilienza mentale. Sapere di poter affrontare una corsa di 20 minuti senza fermarti cambia il modo in cui pensi ai successivi 25, poi ai 30, e poi alla tua prima 5K.
Come dovrebbe farti sentire una Corsa continua?
Lento. Diciamo sul serio, dovrebbero sembrare davvero lenti.
L'errore più comune che commettono i nuovi runner nelle loro prime corse continue è partire troppo veloci. Vuoi finire con la sensazione di poter andare oltre, non come se stessi per crollare.
L'obiettivo è passo di conversazione: una prestazione in cui potresti sostenere un'intera conversazione se necessario. Se ti manca il fiato o stai contando i minuti, stai correndo troppo forte.
Se arrivi alla fine e pensi "è stato troppo facile", probabilmente non lo era. Probabilmente era proprio esatto. Stai costruendo la tua base aerobica, ed è un processo che avviene una corsa facile e continua alla volta.
E se avessi bisogno di fare una Camminata?
Va bene così! Aver bisogno di fare una Camminata durante una corsa continua non significa che hai fallito la sessione.
Potrebbe significare che il passo era un po' veloce, la distanza era eccessiva o semplicemente che hai avuto una giornata dura. Tutte queste cose sono normali e nessuna di esse è un passo indietro.
Se ti ritrovi a camminare regolarmente durante le corse continue, prova a rallentare ulteriormente il tuo passo quando avvii la prossima. Partire più piano di quanto pensi sia necessario è quasi sempre la scelta giusta.
Puoi sempre aumentare la velocità più tardi. Raramente puoi rimediare a una partenza troppo forte.
Consigli per affrontare al meglio le tue Corse continue
Avvia lentamente, poi avvia più lentamente. Il miglior indicatore di una buona corsa continua è un primo chilometro lento.
Corsa a sensazione, non in base al passo. Dimentica i numeri sul tuo orologio. La prestazione a ritmo di conversazione è ciò che conta. Scopri di più sulla corsa a sensazione e sullo sforzo percepito relativo qui.
Scegli un percorso pianeggiante e familiare. Le salite e i terreni poco familiari rendono le corse continue più difficili del necessario quando sei agli inizi.
Mangia e idratati in modo sensato. Un piccolo spuntino un'ora prima e dell'acqua da portare con te fanno una differenza sorprendente. Dai un'occhiata ai nostri consigli approvati da un nutrizionista sportivo su come alimentare il tuo allenamento.
Festeggia le vittorie. La tua prima corsa continua di 10 minuti, i tuoi primi 20, la tua prima 5K. Contano tutti.
In sintesi
Le corse continue sono il modo in cui passi da "faccio una corsa ogni tanto" a dire con sicurezza "sono un runner".
Costruiscono la condizione fisica, il ritmo e la sicurezza per continuare più a lungo, e sono la base per ogni obiettivo di corsa successivo.
Corsa lenta, sii costante e fidati del piano. La distanza seguirà.