Ci hai lavorato a lungo senza forse nemmeno rendertene conto. Nelle ultime settimane, le tue corse sono state misurate in termini di tempo: corri per tot minuti, cammina per tot minuti, per poi arrivare a correre senza interruzioni per un tratto prestabilito.

Una settimana di transizione è il momento che segna un cambiamento. Da questo momento in poi, i tuoi obiettivi si misurano in distanza e ti stai ufficialmente allenando per correre 5K.

Può sembrare un grande salto. Ma in realtà non è così. È il passo successivo più logico, e tu hai già fatto tutto il lavoro necessario per renderlo possibile.

Ogni programma per chi si avvicina alla corsa segue un percorso simile, perché si tratta di una progressione che funziona. Hai iniziato con sessioni di "corsa-camminata": brevi scatti di corsa intervallati da pause di camminata programmate, per consentire al tuo corpo di adattarsi alla corsa senza sollecitarlo troppo fin dall'inizio.

La settimana di transizione è quella in cui si fa un salto di qualità. Una volta completate un numero sufficiente di sessioni di "walk-run" previste dal tuo programma, sappiamo che il tuo corpo è pronto a passare dalla corsa a tempo alla corsa a distanza, senza fermarsi.

A questo punto si passa alla corsa continua, mantenendo un ritmo rilassato per tutta la sessione senza pause di camminata. Ogni fase ha contribuito silenziosamente a preparare il terreno per quella successiva.

Iniziare con un po’ di camminata è l’ideale. Ti libera dalla pressione legata al ritmo e alla distanza e ti permette di concentrarti sull’unica cosa che conta all’inizio: presentarti e muoverti. Ma la 5K è un obiettivo di distanza, e a un certo punto l'allenamento deve allinearsi con il traguardo.

Misurare le proprie corse in termini di distanza offre diversi vantaggi. Collega direttamente il tuo allenamento al tuo obiettivo, così ogni sessione rappresenta un passo concreto verso la 5K. Ti aiuta a capire come si percepiscono le diverse distanze con uno sforzo moderato. E questo segna una tappa fondamentale: sei passato dal correre per pochi minuti all'allenarti per percorrere una distanza prestabilita, il che non è cosa da poco.

Meno di quanto potresti pensare. Il modo in cui corri non cambia: continuerai a correre per lo più a un ritmo che ti permette di conversare, abbastanza rilassato da poter parlare con frasi complete. Ciò che cambia è il modo in cui viene descritta la sessione. Invece di "correre per 20 minuti", vedrai la distanza da percorrere.

Una cosa da tenere a mente: “basato sulla distanza” non significa che ogni corsa diventi più lunga. Il tuo programma continuerà comunque a variare, con alcune sessioni più brevi e altre più lunghe, tutte per motivi diversi. L'obiettivo non è mai stato quello di correre il più lontano possibile. L'obiettivo è quello di allenarti in modo costante per arrivare a correre 5K, e il tuo programma sa esattamente come aiutarti a raggiungerlo.

La settimana di transizione è una tappa fondamentale, quindi vivila come tale. Hai raggiunto la forma fisica necessaria per correre su lunghe distanze, e i 5K sono decisamente alla tua portata. Non sforzarti troppo, fidati del programma e goditi il fatto che ora ti alleni proprio come il corridore che sei diventato.