Se stai imparando come si avvia la corsa, o se stai ricominciando dopo un periodo di pausa, il divario tra "Voglio fare una corsa" e "Riesco a fare una corsa comodamente" può sembrare enorme. A che velocità dovresti andare? Quanto tempo? Perché sei senza fiato dopo due minuti?
Alternare camminata e corsa è la risposta.
È così che inizia quasi ogni runner principiante di successo, e sono una parte fondamentale di ogni piano Runna New To Running e Path to parkrun. Ecco tutto quello che devi sapere.
Cos'è la corsa-camminata?
Una corsa-camminata è una sessione di allenamento in cui alterni brevi allenamenti a intervalli di corsa e camminata. Il tuo piano ti indica la durata totale della sessione e ti guida in tempo reale su quando passare alla corsa e quando alla Camminata.
Un tipico allenamento camminata-corsa funziona così: un minuto di corsa, due minuti di camminata, ripetuti per 20 minuti. Man mano che la tua condizione fisica migliora, gli allenamenti a intervalli di corsa diventano più lunghi e gli allenamenti a intervalli di camminata si riducono finché non corri ininterrottamente.
È lo stesso principio alla base di noti programmi per principianti come Couch to 5K e del metodo corri-cammina-corri. Funziona perché parte da dove ti trovi e ti fa progredire da lì, non da dove qualcun altro pensa che dovresti essere.
Perché alternare corsa e camminata funziona così bene per i principianti?
Le sessioni di camminata-corsa migliorano la condizione fisica aerobica e la resistenza nella corsa senza sovraccaricare il tuo corpo troppo presto. Ci sono due motivi per cui sono così efficaci:
Il tuo cuore si adatta più velocemente delle tue articolazioni.
Quando avvii la corsa, il tuo sistema cardiovascolare migliora rapidamente. Ma i tuoi muscoli, tendini e articolazioni impiegano più tempo per adattarsi. Alternare camminata e corsa dà a quei tessuti il tempo di adattarsi senza logorarsi.
Puoi correre di più in totale.
Gli allenamenti a intervalli di camminata mantengono la tua frequenza cardiaca in una zona produttiva, il che significa che accumuli più tempo sulle gambe di quanto potresti fare in una prestazione continua. Più tempo di corsa = più condizione fisica.
Non considerare gli allenamenti a intervalli di camminata semplicemente come un periodo di riposo. Sono un Recupero attivo e stanno facendo un vero lavoro.
Perché ci sono sessioni di camminata-corsa nel mio Piano Runna?
I tuoi allenatori hanno inserito delle sessioni di camminata-corsa come ponte tra dove sei ora e la corsa continua.
Appaiono più spesso quando si avvia il tuo piano e lasciano gradualmente il posto a blocchi di corsa più lunghi man mano che la tua condizione fisica migliora. L'obiettivo è far sì che la corsa continua ti sembri raggiungibile, non scoraggiante, per quando ci arriverai.
Saltare in avanti o correre durante gli allenamenti a intervalli di camminata potrebbe sembrare più produttivo, ma di solito è controproducente. Il motivo più comune per cui i nuovi runner si infortunano o si esauriscono è fare troppo, troppo presto. Fidati del piano!
Che sensazioni dovrebbe darti una corsa-camminata?
I tuoi allenamenti a intervalli di corsa dovrebbero essere a ritmo di conversazione. È un passo a cui potresti parlare usando frasi complete se dovessi farlo. Non uno sprint, non una corsetta.
I tuoi allenamenti a intervalli di camminata dovrebbero sembrarti un vero recupero. Non mettergli fretta. Non affrontarli a passo svelto. Sono lì per un motivo.
Se finisci una sessione con la sensazione di poter aver fatto di più, è un buon segno. L'obiettivo non è sfinirti. Serve a creare costanza, settimana dopo settimana, finché correre non inizia a sembrare naturale.
Quanto tempo ci vuole prima di poter fare una Corsa continua?
Dipende da dove parti, ma la maggior parte dei principianti che segue un piano strutturato passa alla corsa continua in 8-12 settimane. Alcuni ci mettono di più, e va benissimo così.
Man mano che il tuo piano procede, noterai:
Gli allenamenti a intervalli di corsa diventano più lunghi
Gli allenamenti a intervalli di camminata diventano più brevi
I blocchi di corsa continua compaiono verso la fine del piano
Quella prima corsa continua è un grande traguardo. Il tuo piano è pensato per farti raggiungere l'obiettivo a un passo adatto al tuo corpo, non a quello di qualcun altro. Goditi il viaggio, questa è la parte entusiasmante.
Consigli per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti di camminata e corsa
Riscaldati prima. Cinque minuti di camminata veloce prima di avviare riducono il rischio di infortuni.
Corsa a sensazione, non in base al passo. Non preoccuparti di quanto vai veloce. La prestazione conversazionale è l'unica metrica che conta all'inizio.
Sii costante, non fare l'eroe. Tre uscite costanti di camminata-corsa a settimana sono meglio di una prestazione enorme seguita da tre giorni sul divano.
Ascolta il tuo corpo. L'indolenzimento è normale. Il dolore acuto no. Prendi sul serio i giorni di riposo.
Il punto chiave
Alternare camminata e corsa è la base per diventare un runner. Costruiscono la condizione fisica, la resistenza e la sicurezza di cui hai bisogno per una corsa continua, senza gli infortuni e l'esaurimento che derivano dallo spingere troppo, troppo presto.
Segui il piano, fidati del processo e la corsa verrà da sé.