Se la distanza del tuo piano New To Running diminuisce improvvisamente dopo alcune settimane di incremento, potresti chiederti se qualcosa è andato storto. Niente. Quel calo è una settimana di scarico, ed è una delle parti più importanti di un allenamento efficace.
Questa guida spiega perché a volte il tuo piano riduce il volume, cosa fanno le settimane di scarico per il tuo corpo e perché fidarti di loro è una delle cose più intelligenti che puoi fare come runner principiante.
Perché il mio Piano di corsa si è ridotto questa settimana?
Perché il tuo corpo ne ha bisogno. Il tuo piano per iniziare a correre non procede in linea retta, ed è del tutto intenzionale.
Quando avvii un piano di corsa, è naturale aspettarsi che ogni settimana sia un po' più dura della precedente. Ma non è così che funziona un allenamento efficace.
Il tuo piano Runna è strutturato in base alla scienza di come il tuo corpo si adatta realmente alla corsa, e questa scienza dice: stress, recupera, ripeti.
Cosa sono le settimane di carico e di scarico?
Il tuo piano per iniziare a correre alterna due tipi di settimane:
Le settimane di costruzione sono settimane in cui il tuo carico di allenamento aumenta. Le tue corse diventano un po' più lunghe, o ne fai di più, o entrambe le cose. Queste sono le settimane in cui il tuo corpo viene messo alla prova e la tua condizione fisica fa progressi.
Le settimane di scarico sono settimane di volume intenzionalmente ridotto. Le tue corse sono più brevi e il carico complessivo diminuisce. Esistono per un motivo e sono importanti tanto quanto le settimane di carico.
Perché le settimane di scarico sono così importanti?
Quando ti alleni, in realtà non migliori la tua forma fisica durante la sessione stessa. Migliori la tua forma fisica durante il recupero, quando il tuo corpo si ripara e si adatta allo stress a cui lo hai sottoposto.
Senza un recupero regolare, la fatica si accumula più velocemente di quanto il tuo corpo riesca ad adattarsi. Col tempo, questo porta a uno stallo nei progressi, a un maggiore rischio di infortuni e al burnout.
Le settimane di scarico danno al tuo corpo lo spazio di cui ha bisogno per assimilare il lavoro delle recenti settimane di carico e tornare più forte. Dopo uno scarico, la maggior parte dei runner nota che la successiva settimana di carico è più gestibile e i livelli di energia sono più alti.
Pensala così: la settimana di scarico è ciò che dà valore alla settimana di carico.
Faccio passi indietro durante una settimana di scarico?
No. Vedere la tua distanza diminuire può darti l'impressione di perdere i progressi, ma non è così.
La tua condizione fisica non scompare in una settimana di volume ridotto. Quello che succede è che il tuo corpo ottiene il recupero di cui ha bisogno per consolidare gli adattamenti del tuo allenamento recente.
Ne esci più in forma, più fresco e più pronto per la prossima fase di preparazione.
Fidarti delle tue settimane di scarico è una delle abitudini più importanti che puoi sviluppare come nuovo runner.
I runner che rispettano il recupero tendono a fare progressi più velocemente e a restare senza infortuni più a lungo rispetto a chi spinge al massimo ogni settimana.
Con che frequenza vedrò le settimane di scarico nel mio Piano?
Le settimane di scarico sono integrate regolarmente nel tuo piano New To Running durante tutto il tuo allenamento. Le tempistiche esatte dipendono dalla durata del tuo piano e dal punto in cui ti trovi nel tuo allenamento, ma in genere puoi aspettarti una settimana di scarico dopo alcune settimane di carico.
Puoi vedere le tue settimane di scarico in anticipo nel grafico del chilometraggio del tuo piano, così sai sempre cosa ti aspetta e puoi organizzarti di conseguenza.
Cosa dovrei fare durante una settimana di scarico?
Segui semplicemente il tuo piano. Le sessioni saranno più brevi e il carico complessivo più leggero. Non cedere alla tentazione di aggiungere corse extra o spingere di più per compensare.
Usa il tempo e le energie extra per concentrarti sulle cose che favoriscono davvero il recupero:
Sonno. Punta a fare da 30 a 60 minuti in più se riesci.
Alimentazione. Mangia bene e mantieniti idratato. Il recupero avviene in cucina tanto quanto in strada. Dai un'occhiata alla nostra guida sull'alimentazione per la tua settimana di allenamento.
Mobilità e forza. Una breve sessione di stretching o di forza può aiutare il tuo corpo ad assorbire le settimane di corsa precedenti. Ecco perché ogni runner potrebbe trarre beneficio dal praticare un po' di mobilità.
Riposo. A volte il miglior recupero è fare meno. Lascia respirare il tuo corpo.
Tornerai presto a una settimana di carico.
Il punto chiave
Le settimane di scarico non sono un passo indietro. Sono l'ingrediente segreto che rende le settimane di carico più efficaci. Un volume ridotto ora significa più progressi, minor rischio di infortuni e una corsa più piacevole in seguito.
I progressi non sono sempre lineari. Le settimane di scarico sono un approccio strategico per un allenamento sostenibile. Sono il modo in cui costruisci un corpo per la corsa.