Se hai notato le parole "build week" nel tuo piano Runna e ti sei chiesto cosa significhino, sei nel posto giusto.
Le settimane di costruzione sono quelle in cui la tua condizione fisica cresce davvero. Sono il motore del tuo piano di allenamento e il motivo per cui, alla fine, correrai più a lungo, più velocemente e più comodamente.
Questa guida spiega cos'è una settimana di carico, perché funziona e come sfruttarla al meglio.
Cos'è una settimana di carico?
Una settimana di carico è una settimana di allenamento in cui il tuo carico complessivo aumenta rispetto alla settimana precedente. Questo potrebbe significare che le tue corse sono più lunghe, l'intensità è maggiore, o una combinazione di entrambe.
Le settimane di costruzione sono il motore del tuo piano di allenamento. Sono le settimane in cui il tuo corpo viene spinto ad adattarsi e in cui si costruiscono i miglioramenti a lungo termine nella condizione fisica, nella resistenza e nella forza.
Perché il mio Piano di corsa include settimane di carico?
Il tuo corpo si adatta allo stress da allenamento. Quando fai una corsa, Crea una piccola quantità di stress fisico sui tuoi muscoli, sul cuore e sul tessuto connettivo. Nel recupero che segue, il tuo corpo si ripara e torna leggermente più forte e leggermente più capace.
Le settimane di carico applicano volutamente un po' più di stress rispetto alla settimana precedente, dando al tuo corpo un nuovo stimolo a cui adattarsi. Nel corso di un intero piano di allenamento, questi piccoli e regolari aumenti di carico si accumulano portando a miglioramenti significativi della tua condizione fisica.
Questo principio si chiama sovraccarico progressivo, ed è uno dei concetti più consolidati nell'allenamento di resistenza. Ogni piano di corsa efficace, dalla tua prima 5K a una maratona, si basa su questo.
Come si inseriscono le settimane di carico nel quadro generale?
Le settimane di carico non sono a sé stanti. Il tuo piano Runna è strutturato in blocchi di allenamento, alternando in genere settimane di carico e settimane di scarico (settimane di volume intenzionalmente ridotto).
Lo schema è più o meno questo: carico, carico, scarico. Poi riparti da una base leggermente più alta.
Questa struttura significa che vai sempre avanti, ma senza mai spingere così tanto che il tuo corpo non riesca a tenere il passo. Le settimane di scarico sono ciò che permette alle settimane di carico di continuare a funzionare. Senza di essi, la fatica si accumulerebbe e i tuoi progressi si bloccherebbero.
Come dovrebbe essere una settimana di carico?
Le settimane di carico dovrebbero sembrare un vero passo avanti. Non eccessivo, ma percettibile. Potresti sentirti più stanco del solito verso la fine della settimana, e va bene così. È il tuo corpo che risponde allo stimolo dell'allenamento.
Alcune linee guida di massima:
Stimolato ma non esausto. Se finisci la settimana stanco ma in forze, sei nel posto giusto.
Una certa prestazione, non al massimo. Le sessioni dovrebbero essere impegnative ma completabili, non massacranti. Scopri di più sullo sforzo percepito relativo qui.
Un po' di affaticamento in più è normale. Il sonno e l'alimentazione contano più del solito durante le settimane di carico.
Se una settimana di costruzione ti sembra troppo facile, il tuo piano potrebbe essere pronto per fare progressi e puoi regolare la difficoltà nell'app. Se ti sembra completamente ingestibile, potresti rivedere la durata del tuo piano o le tue preferenze di allenamento.
Settimane di costruzione nei Piani Nuovi alla corsa e Verso la parkrun
Se segui un piano New To Running o Path to parkrun, le settimane di costruzione funzionano un po' diversamente. Poiché il tuo piano mescola sessioni basate sul tempo e sulla distanza e non assegna passi, l'aumento del carico si manifesta con sessioni leggermente più lunghe anziché con variazioni di passo.
Potresti non notare sempre una differenza drastica di settimana in settimana, ma il progresso c'è. Il tuo piano sta sviluppando la tua capacità per la corsa di 5K senza interruzioni, e ogni settimana di costruzione è un passo in più verso quell'obiettivo.
Non sorprenderti se alcune settimane di costruzione in un piano New To Running o Path to parkrun sembrano molto simili alla settimana precedente. Gli incrementi sono volutamente graduali per mantenere l'esperienza gestibile e il rischio di infortuni basso.
Settimane di costruzione nei Piani per Gara e Distanza
Nei piani per gara e distanza, le settimane di costruzione sono solitamente più visibili. Vedrai la distanza della tua corsa lunga aumentare, il tuo chilometraggio settimanale crescere e le tue sessioni più dure diventare più impegnative.
La preparazione è strutturata in base alla data della tua gara obiettivo, con il chilometraggio e l'intensità che raggiungono il picco nelle ultime settimane prima dello scarico. Ogni settimana di preparazione ti avvicina a essere pronto per la tua corsa migliore il giorno della gara.
Puoi vedere le tue settimane di carico a colpo d'occhio nel grafico del chilometraggio del tuo piano, così sai sempre cosa ti aspetta e puoi organizzare la tua vita in base alle settimane più impegnative.
Il punto chiave
Le settimane di costruzione sono quelle in cui si crea la tua condizione fisica. Trasformano il lavoro che hai già fatto nel runner che stai diventando, un piccolo aumento di carico alla volta.
Affrontali con decisione, recupera bene tra uno e l'altro e fidati della struttura che i tuoi allenatori hanno creato. Il tuo io futuro ti ringrazierà il giorno della gara!