Ti stai allenando per una maratona e ti stai chiedendo perché non c'è una maratona nel tuo programma di allenamento? Spieghiamo il perché nell'articolo qui sotto, ma continua a leggere per scoprire come viene calcolata la tua distanza di corsa a lungo termine.
Cose da tenere a mente quando calcoli la distanza della tua corsa lunga
Capacità di corsa - Ci vuole tempo per diventare più resistenti e migliorare la resistenza, quindi, a seconda di quanto sei abituato a correre, faremo in modo che la tua corsa più lunga non ti faccia crollare. Vogliamo che tu arrivi alla linea di partenza forte, in forma e pronto a partire!
Volume settimanale - è facile concentrarsi sul lungo periodo, ma se questo fosse l'unico allenamento che hai fatto tutta la settimana, non saresti ben preparato. Ci concentriamo sulla settimana di allenamento nel suo insieme, assicurandoci che tu raggiunga il chilometraggio giusto e un buon equilibrio di intensità.
Quanto dura il tuo programma di allenamento? - quanto tempo ti alleni per un evento influisce su quanto lontano puoi arrivare. Se hai un programma più lungo (>14 settimane), avremo più tempo per aumentare la distanza delle corse lunghe e più occasioni per fare corse più lunghe. Se hai poco tempo e devi seguire un programma più breve (<13 settimane), vedrai meno corse lunghe per assicurarti di arrivare alla linea di partenza senza infortuni.
Settimane di corsa lunga - Man mano che vai avanti con il tuo programma di allenamento, la tua corsa lunga aumenterà di settimana in settimana, con una settimana di scarico ogni 4-5 settimane. Come risultato, la tua corsa lunga aumenterà del 10-15% ogni settimana. Questo per far sì che il tuo corpo possa adattarsi e riprendersi dalla distanza. Se lo aumentiamo troppo, il rischio di infortunio sale parecchio.
Distanza ottimale per la corsa di fondo
La distanza ottimale da fare in un piano di allenamento per la maratona è di 32 km (circa 20 miglia) almeno una volta, ma per ottenere la migliore prestazione dovremmo puntare a due corse di questa lunghezza. 20 miglia (oltre a quelle che hai già fatto durante la settimana) sono abbastanza per migliorare la tua resistenza e correre tutta la maratona di 26,2 miglia. Durante l'allenamento, di solito ci vuole più tempo rispetto al giorno della gara, quindi il tempo totale in piedi sarà più vicino a quello che ti aspetti di correre il giorno della maratona. Se questa è la tua prima maratona o se hai fatto una pausa di qualche anno, questo è proprio quello che fa per te. Chi ha più esperienza può correre più di 20 miglia in una (al massimo due) occasioni, ma questo perché ha già fatto più di un ciclo di allenamento per la maratona. A volte ci vogliono anni per riuscire a sopportare questo carico. La cosa importante è riuscire a riprendersi dalla corsa lunga, così non influisce sull'allenamento della settimana dopo. Più lunga è la corsa, maggiore è il rischio di infortunio e più difficile è il recupero, quindi il nostro consiglio è di attenersi a ciò che è più adatto alle proprie capacità e al proprio stile di vita, senza aumentare il chilometraggio per paura. Siamo certi che il tuo piano Runna ti porterà alla linea di partenza con la voglia di partire!
Evitare il bonk
Spesso si ha paura degli ultimi 10 km (~6 miglia) della maratona. Forse hai sentito storie terribili da amici, familiari o compagni di club su come ci si sente quando si è esausti e si raggiunge il limite. Questo succede, ma quasi sempre è perché non ti sei nutrito o idratato abbastanza, non per quanto hai corso durante l'allenamento (se hai superato i 32 km). Quindi, questo è un promemoria per ricordarti di allenarti a mangiare bene durante gli allenamenti, così il giorno della gara sarai pronto, saprai cosa può sopportare il tuo stomaco e ti sentirai sicuro di avere abbastanza energia per arrivare fino alla fine!
Domande frequenti
1. Va bene se aggiungono una seconda corsa di 32 km anche se ne è stata prescritta solo una?
Il tuo piano Runna è attentamente personalizzato in base alle tue capacità, alla tua esperienza di corsa e alla durata di allenamento, quindi ti consigliamo di attenerti alle sessioni prescritte.
2. Va bene se un utente vuole spingersi un po' oltre i 32 km per sentirsi più pronto psicologicamente?
Non ti consigliamo di farlo. Il tuo piano Runna è stato progettato in base alle tue capacità, al numero di corse settimanali e alla durata del tuo piano di allenamento. Se ti sforzi troppo in una sola sessione, il rischio di infortunio aumenta.