Questo è il tuo primo passo verso una delle sfide più emozionanti e gratificanti nel mondo della corsa su lunga distanza. La Maratona di Londra è famosa per la sua atmosfera pazzesca e per l'esperienza indimenticabile che regala il giorno della gara.

Che si tratti della tua prima maratona o della cinquantesima, questa guida alla maratona di Runna ti fornirà tutto ciò di cui hai bisogno per raggiungere la linea di partenza sentendoti sicuro e pronto a conquistare le 26,2 miglia.

Anche se la Maratona di Londra sembra lontana, arriverà prima di quanto pensi. Allo stesso modo, con tanti mesi prima della gara, può essere una sfida capire da dove iniziare l'allenamento e il percorso da fare può sembrare scoraggiante. Questa guida è pensata per aiutarti a calmare i nervi e darti indicazioni chiare su come iniziare il tuo percorso di allenamento.

Corre la maratona di Londra è un'esperienza che capita una volta nella vita e vogliamo assicurarci che tu sia pronto il giorno della gara per goderti ogni secondo.

Pianificare adesso, mentre hai ancora mesi per prepararti, ti darà più possibilità di farcela. Quando arriverà il giorno della gara, ti sentirai così pronto a correre che sicuramente riuscirai a battere il tuo PR!

Pensa a questi 4 passi chiave per iniziare il tuo viaggio verso la TCS London Marathon:

Inizia con un chilometraggio che sai che il tuo corpo può sopportare; non buttarti a capofitto! Una maratona è una sfida tosta, quindi è fondamentale aumentare il chilometraggio in modo sicuro. Questo metodo non solo ti aiuta a evitare gli infortuni causati dallo stress, ma ti prepara anche a correre la tua maratona più veloce di sempre in modo gestibile.

Probabilmente hai già sentito dire "non fare troppo e troppo in fretta", ed è davvero importante seguire questo consiglio. Un piano di allenamento dovrebbe assicurarti di aumentare il volume di allenamento di non più del 10% ogni settimana. Per esempio, se riesci a correre tranquillamente 40 km a settimana, la settimana dopo prova a non superare i 44 km. Questa progressione graduale ti dà la possibilità di allenarti senza infortuni prima della Maratona di Londra.

Tutti abbiamo provato la tentazione di ignorare un leggero fastidio, ma è fondamentale fermarsi al primo segno di dolore. Anche se al momento può non sembrare così, saltare qualche allenamento per far guarire l'infortunio ti farà risparmiare più tempo nel lungo periodo. Ignorare il dolore e continuare a correre può portare a lesioni più gravi e settimane di fisioterapia, causando un ritardo maggiore nel lungo periodo.

In una maratona, il tuo corpo fa tipo 50.000 salti su una gamba sola. Aggiungere un po' di forza e condizionamento (S&C) e stretching al tuo allenamento ti aiuterà a sostenere il tuo corpo con il carico che gli stai dando.

Mantenere forti i muscoli del tronco, i glutei e gli altri muscoli aiuterà le articolazioni durante quei movimenti ripetitivi e di carico che si fanno quando si corre. Con Runna hai accesso a sessioni di forza e stretching nell'app, che puoi programmare in base alla tua corsa!

Anche se aumentare il chilometraggio col tempo è importante, inserire delle settimane di scarico è altrettanto fondamentale. Una settimana di scarico, in cui riduci il chilometraggio settimanale ogni 3-5 settimane, permette al tuo corpo di riprendersi e adattarsi all'allenamento che hai fatto di recente. Questa cosa riduce il rischio di infortuni e ti aiuta a sentirti più in forma sia fisicamente che mentalmente mentre continui ad allenarti.

Le tue scarpe da corsa hanno un compito importante da svolgere: accompagnarti durante chilometri di allenamento e, alla fine, nella maratona stessa. Investire in un buon paio di scarpe ti aiuterà a proteggere il tuo corpo dall'impatto con il suolo.

Ti consigliamo di andare in un negozio specializzato in articoli per la corsa con tapis roulant, dove puoi provare diversi modelli e farti analizzare la tua andatura. Questo ti aiuta a trovare la calzata e il supporto perfetti per il tuo modo di correre. Se stai pensando alle scarpe da gara, potresti anche dare un'occhiata alle opzioni leggere con rinforzi in carbonio per avere quel vantaggio in più!

Dai un'occhiata alle scarpe Runna consigliate dall'allenatore per una maratona:

A pochi mesi dalla Maratona di Londra, mantenere alta la motivazione e capire da dove cominciare può essere una sfida, ma è del tutto normale!

Dividi il tuo allenamento in parti più facili da gestire, fissando obiettivi più piccoli lungo il percorso. Iscriversi a gare più brevi prima della maratona, tipo una mezza maratona, può aiutarti a rimanere concentrato e motivato.

Non è sempre facile restare motivati, ma essere costanti è la chiave per vedere i risultati. Nei giorni difficili, ricordati perché hai iniziato questo viaggio. Per rendere tutto più facile, porta con te i tuoi amici o iscriviti a un club di corsa locale, così non ti sentirai solo in questo percorso di sfida. Avere altre persone che dipendono da te ti rende più responsabile, aiutandoti a rimanere sulla strada giusta.

Per evitare di stancarti troppo, assicurati che il tuo allenamento sia divertente. Prova percorsi diversi, ascolta la tua musica o i tuoi podcast preferiti e festeggia le piccole vittorie. Godersi l'allenamento ti aiuta a rimanere motivato e a mantenere un atteggiamento positivo.

Alla fine, forse la cosa migliore da fare prima della Maratona di Londra è seguire un programma di allenamento!

Seguire un programma di allenamento non solo ti aiuterà a rimanere motivato, ma ti permetterà anche di suddividere l'allenamento in parti più facili da gestire.

Un buon programma dovrebbe avere tutto quello che ti serve per allenarti per una maratona, da diverse sessioni di allenamento a chilometraggio personalizzato, passo e settimane di scarico. Dovrebbe includere sessioni di forza e condizionamento e usare diversi tipi di corsa, come gli intervalli e le corse facili, per allenare vari aspetti della tua prestazione nella maratona.

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Buona fortuna!