Sia che tu stia inseguendo un record, sia che tu stia cercando di migliorare la velocità o sia semplicemente curioso di vedere l'ovale del tuo parco locale, correre su una pista può cambiare le cose. È uno dei migliori strumenti per aiutarti ad allenarti in modo più intelligente, ad avere un ritmo migliore e a rimanere costante. E la buona notizia? Nonostante la percezione di serietà comunemente diffusa, non è necessario essere un atleta d'élite o rivivere i tempi dello sport scolastico per iniziare.

Ecco tutto quello che devi sapere sull'utilizzo di una pista da corsa: dove trovarla, cosa aspettarti e come non infastidire i frequentatori abituali.

Se ti sei mai sentito nervoso all'idea di correre su una pista - forse ti fa venire in mente ricordi di educazione fisica o ti fa sentire un po' "serio" - ti capiamo. Ma in realtà i corridori di tutte le abilità hanno lo stesso diritto di essere lì, ed è un luogo incredibilmente utile per allenarsi, indipendentemente dal ritmo o dall'obiettivo.

Alla pista non interessa quanto corri veloce, quale attrezzatura indossi o quante ripetizioni fai. Quindi non lasciare che il dubbio ti scuota o ti spaventi. È lì, un anello di 400 metri, pronto quando vuoi.

A differenza della corsa su strada o dei sentieri, una pista ti offre una superficie liscia e uniforme su cui correre. Questo significa meno sorprese per le articolazioni, meno necessità di pensare alla navigazione e più spazio per concentrarsi sullo sforzo e sulla forma.

La maggior parte delle piste all'aperto ha una lunghezza di 400 metri, il che le rende perfette per gli allenamenti a intervalli o per le corse all'aperto con obiettivo. Nessuna deriva del GPS, nessuna congettura, solo giri puliti e dati chiari.

Hai bisogno di fare degli intervalli o degli strides? I binari sono fatti apposta. La forma definita e l'ambiente ripetibile ti aiutano a rimanere concentrato e coerente di ripetizione in ripetizione. È anche motivante: poter misurare i progressi in metri e secondi ti aiuta a vedere la tua crescita.

Il buon vecchio Google Maps può essere sorprendentemente utile, prova a cercare "pista da corsa vicino a me" o "pista di atletica" Passa alla vista satellitare per individuare l'ovale rivelatore.

Molte scuole, università e centri ricreativi aprono le loro piste al pubblico nelle ore non di punta. Spesso è gratuito o a basso costo, ma vale la pena controllare online o chiamare per confermare le regole di accesso.

Siti web o app come Strava possono aiutarti a scoprire i percorsi vicini, soprattutto se sei in viaggio o se sei nuovo della zona.

Alcuni percorsi potrebbero richiedere una prenotazione anticipata, a seconda che siano gestiti o meno da un gruppo più ampio di centri ricreativi. Per la stragrande maggioranza dei circuiti (e anche per quelli che ti chiedono di prenotare), ti basterà presentarti, pagare una quota nominale e potrai partire per le proverbiali gare. Se c'è una procedura particolare nel tuo circuito locale, qualcuno alla reception sarà a disposizione per aiutarti.

Una delle cose migliori della corsa su pista è la precisione di ogni cosa, che all'inizio può anche creare un po' di confusione. Se il tuo piano Runna prevede "ripetizioni da 400 metri" o senti qualcuno parlare di "800", ecco cosa significa in realtà:

Queste sono le distanze più comuni che incontrerai negli allenamenti o nelle gare, tutte basate su Lane 1, che misura esattamente 400 metri circa.

Ogni corsia è più lunga di quella al suo interno. Per questo motivo, per assicurarsi che tutti coprano la stessa distanza in una gara, le linee di partenza sono sfalsate. Senza di ciò, chi si trova nella corsia 8 finirebbe per correre molto più lontano di chi si trova nella corsia 1.

Le piste sono spazi condivisi e, proprio come in qualsiasi altro luogo, un po' di consapevolezza è utile. La maggior parte del galateo è solo buon senso, ma è utile conoscere le regole non dette prima di lanciarsi.

A meno che la segnaletica non indichi diversamente, il senso antiorario è l'impostazione predefinita. Se non sei sicuro, copia gli altri o chiedi a qualcuno nelle vicinanze.

Correre fianco a fianco con un amico? Nei momenti di maggiore affluenza, limitati alle corsie esterne.

Hai bisogno di una pausa? Esci dalla pista o spostati sul bordo. Evita di sostare nella corsia 1 o di bloccare gli altri.

Quando sorpassi qualcuno, fallo a destra e avvisa amichevolmente ("Alla tua destra!" o "Pista!"). Non c'è bisogno di gridare, basta farglielo sapere.

Non c'è bisogno di pensarci troppo, ma cerca di mantenerlo leggero e attinente alla gara. Anche se la tua fidata maglietta di cotone potrebbe fare al caso tuo, ti consigliamo di allenarti con il kit con cui intendi gareggiare, che potrebbe includere una canotta tecnica o un gilet che non ti appesantisca o limiti i movimenti.

Pensa a strati traspiranti e a un top di riserva per il viaggio di ritorno. E se stai affrontando una sessione più dura, portare con te dell'acqua è sempre una scelta intelligente.

Le scarpe da corsa per la pista possono spaziare dalle preferite di tutti i giorni alle scarpe da tempo per una sensazione più scattante e reattiva. E se vuoi entrare a pieno titolo nel tuo personaggio di trackstar, puoi allacciare le scarpe con i chiodi. Scopri di più sulla rotazione delle scarpe da corsa nella nostra guida qui.

Non è necessario lanciarsi in complesse scale o piramidi fin dal primo giorno. All'inizio, la coerenza è più importante della velocità. Non aver paura di camminare se ne hai bisogno.

Una falcata è un breve e controllato scatto di corsa veloce, tipicamente della durata di circa 60-100 metri, effettuato all'80-85% dello sforzo massimo, concentrandosi su una tecnica di corsa rilassata ed efficiente piuttosto che su uno sprint totale.

Gli strides sono perfetti dopo una corsa facile o come breve sessione a sé stante:

Una classica introduzione all'interval running:

Un mix di distanze per aumentare la fiducia e il ritmo:

Assolutamente sì. Se nel tuo piano ci sono intervalli o corse a tempo, una pista può facilitare il ritmo e aiutarti a spingere con sicurezza. Basta andare nelle "Impostazioni allenamento" e selezionare "Intervalli/Tempo su traccia" e il gioco è fatto.

Questo ti permette di iniziare ogni ripetizione manualmente (sul telefono o sull'orologio) invece di essere controllato automaticamente. In questo modo si evita anche che l'allenamento giri se non sei ancora sulla linea pronto per iniziare la tua ripetizione:

Una volta pronto per iniziare la tua sessione in pista, usa la modalità "Registra allenamento" (Corsa libera) e segui i seguenti passaggi:

È facile pensare troppo alla pista: preoccuparsi di essere all'altezza, di essere abbastanza veloce o di fare le cose per bene. Ma la verità è che la pista è per tutti, quindi non preoccuparti. Non c'è un ritmo perfetto, non c'è un club esclusivo. Presentati con l'intenzione di farlo, fidati del processo e vattene un po' più forte di come sei arrivato.