Che tu stia cercando di battere il tuo PR, di migliorare la velocità o che tu sia semplicemente curioso di scoprire quell’ovale nel parco vicino a casa tua, correre su pista può davvero cambiare le carte in tavola. È uno dei migliori strumenti per aiutarti ad allenarti in modo più intelligente, migliorare il passo e rimanere costante. E la buona notizia? Anche se molti pensano che sia una cosa seria, non devi essere un atleta professionista o rivivere i tuoi giorni di scuola per iniziare.

Ecco tutto quello che devi sapere sull'uso di una pista da corsa, compreso dove trovarne una, cosa aspettarti e come non dare fastidio ai frequentatori abituali.

Se ti è mai capitato di sentirti un po' nervoso all'idea di correre su una pista, magari perché ti riporta alla mente i ricordi delle lezioni di educazione fisica o semplicemente perché ti sembra una cosa un po' "seria", ti capiamo perfettamente. Ma, davvero, i corridori di tutti i livelli hanno lo stesso diritto di stare lì, ed è un posto super utile per allenarsi, non importa il tuo passo o il tuo obiettivo.

Alla pista non importa quanto corri veloce, che attrezzatura indossi o quante ripetizioni fai. Quindi non lasciare che i dubbi ti facciano vacillare o ti spaventino. È proprio lì, un circuito di 400 metri, pronto quando vuoi.

A differenza della corsa su strada o sui sentieri, una pista ti offre una superficie liscia e uniforme su cui correre. Questo vuol dire meno sorprese per le tue articolazioni, meno preoccupazioni per la navigazione e più spazio per concentrarti sullo sforzo e sulla forma fisica.

La maggior parte delle piste all'aperto sono lunghe 400 metri, il che le rende perfette per gli allenamenti a intervalli o per correre con un obiettivo in mente. Niente più errori del GPS, niente più congetture, solo parziali puliti e dati chiari.

Hai bisogno di migliorare gli intervalli o la falcata? Le tracce sono fatte apposta per questo. La forma definita e l'ambiente ripetibile ti aiutano a rimanere concentrato e costante da una ripetizione all'altra. È anche motivante: poter misurare i progressi in metri e secondi ti aiuta a vedere quanto stai migliorando.

Il buon vecchio Google Maps può essere davvero utile, prova a cercare "pista da corsa vicino a me" o "pista di atletica". Passa alla vista satellitare per vedere l'ovale che lo rivela.

Un sacco di scuole, università e centri ricreativi aprono le loro piste al pubblico quando non c'è tanta gente. Spesso è gratis o costa poco, ma è meglio controllare online o chiamare per capire se ci sono regole di accesso.

Siti web o app come Strava possono aiutarti a trovare percorsi nelle vicinanze, soprattutto se sei in viaggio o non conosci bene la zona.

Per alcune piste potrebbe essere necessario prenotare in anticipo, a seconda se sono gestite o meno da un gruppo più grande di centri ricreativi.

Per la maggior parte delle piste (anche quelle che ti chiedono di prenotare), basta presentarsi, pagare una piccola quota e sei pronto per partire.

Una delle cose più belle della corsa su pista è che tutto è super preciso, ma all'inizio può anche essere un po' strano. Se il tuo piano Runna prevede "ripetizioni da 400 metri" o senti qualcuno parlare di "800", ecco cosa significa in realtà:

Queste sono le distanze più comuni che troverai negli allenamenti o nelle gare, tutte basate su Lane 1, che misura esattamente 400 metri circa.

Ogni corsia è più lunga di quella che c'è dentro. Quindi, per essere sicuri che tutti corrano la stessa distanza in una gara, le linee di partenza sono sfalsate.

Senza questo, qualcuno nella corsia 8 finirebbe per correre molto più lontano di qualcuno nella corsia 1.

Le piste sono spazi condivisi e, proprio come ovunque, basta un po' di attenzione per fare la differenza. La maggior parte delle regole di galateo è solo buon senso, ma è utile conoscere le regole non dette prima di buttarsi.

A meno che non ci siano cartelli che dicono diversamente, di solito si gira in senso antiorario. Se non sei sicuro, copia gli altri o chiedi a qualcuno vicino a te.

Corri insieme a un amico? Resta nelle corsie esterne quando c'è un sacco di traffico.

Hai bisogno di una pausa? Esci dalla pista o spostati sul bordo. Non stare nella corsia 1 e non intralciare gli altri.

Quando superi qualcuno, fallo dalla destra e avvisa in modo amichevole ("Alla tua destra!" o "Pista!"). Non c'è bisogno di urlare, basta farglielo sapere.

Non pensarci troppo, ma cerca di mantenerlo leggero e attinente alla gara. Anche se la tua fidata maglietta di cotone potrebbe andare bene, ti consigliamo di allenarti con l'abbigliamento che intendi indossare durante la gara, che potrebbe includere una canottiera tecnica o un gilet che non ti appesantisca né limiti i tuoi movimenti.

Pensa a vestiti che ti lasciano respirare e a una maglia di ricambio per il viaggio di ritorno. E se stai affrontando una sessione più dura, portare dell'acqua è sempre una buona idea.

Le scarpe da corsa per pista possono essere quelle che usi tutti i giorni o quelle che ti piacciono di più per un po' più di reattività. E se ti senti un vero campione di atletica, puoi anche indossare le scarpe chiodate.

Scopri di più sulla rotazione delle scarpe da corsa nella nostra guida qui.

Non c'è bisogno di buttarsi subito su scale o piramidi complicate il primo giorno. All'inizio mantieni le cose semplici, la costanza conta più della velocità. Non aver paura di camminare se ti serve.

Uno "stride" è uno scatto breve e controllato, che dura in genere dai 60 ai 100 metri, eseguito all'80-85% circa del tuo massimo sforzo, concentrandosi su una forma rilassata ed efficiente piuttosto che su uno sprint a tutta velocità.

Le falcate sono perfette dopo una corsa facile o come breve sessione a sé stante:

Un'introduzione classica alla corsa a intervalli:

Un mix di distanze per migliorare la sicurezza e il passo:

Certo che sì. Se hai degli intervalli o delle corse a ritmo veloce nel tuo programma, una pista può aiutarti a tenere il passo e spingerti con sicurezza. Basta andare su "Impostazioni allenamento" e scegliere "Intervalli/Tempo in pista" e sei pronto per partire.

Questo ti permette di iniziare ogni ripetizione a mano (sul telefono o sull'orologio) invece che essere controllata automaticamente. Questo evita anche che l'allenamento sia parziale se non sei ancora pronto per iniziare la tua ripetizione:

Quando sei pronto per iniziare la tua sessione di allenamento, usa la modalità "Registra allenamento" (Corsa libera) e segui questi passi:

È facile pensare troppo alla pista: preoccuparsi se si è all'altezza, se si è abbastanza veloci o se si sta facendo bene. Ma la verità è che la pista è per tutti, quindi non preoccuparti.

Non c'è un passo perfetto, né un club esclusivo. Basta presentarsi con intenzione, fidarsi del processo e andarsene un po' più forti di come si è arrivati.