Il lungo è un appuntamento settimanale del piano di allenamento e una sessione fondamentale per migliorare resistenza e capacità di tenere il ritmo su distanze maggiori. Lo scopo di questo articolo è spiegare i diversi tipi di lunghi che vedrai nel piano Runna e capire perché c'è una variazione di ritmo tra le sessioni.

L'articolo ti fornirà maggiori dettagli sullo scopo e sui benefici generali del lungo.

La lunghezza del lungo dipenderà da una serie di fattori:

È importante aumentare gradualmente i tragitti dei lunghi e inserire settimane di scarico per allenare il corpo a sopportare le esigenze di una corsa prolungata! Potrebbero sembrare molte cose a cui pensare, ma non preoccuparti: se stai seguendo un piano Runna, ci occuperemo noi della programmazione in base alle informazioni che ci fornirai durante il processo di onboarding.

Ci sono 4 tipi di lunghi che potresti vedere in un piano Runna.

I lunghi non strutturati sono meno impegnativi per il corpo. L'idea è quella di mantenere un ritmo facile e rilassato, concentrandosi esclusivamente sul tempo trascorso sulle gambe. Sono ottimi per fare chilometri senza aggiungere ulteriore stress con l'aumento del ritmo. Meno stress, recupero più rapido!

Non stabiliremo ritmi target serrati, così potrai staccare la spina e correre in tranquillità. Esplora nuovi percorsi e chiacchiera con gli amici mentre corri. Da un punto di vista fisiologico, si lavora sulla base aerobica (zona 2) e si aumenta la resistenza degli arti inferiori per far fronte alla necessità di stare in piedi per molto tempo! Queste corse vanno inserite tra i lunghi più impegnativi che andiamo a descrivere, per assicurarti di non forzare il ritmo di settimana in settimana.

Queste corse inizieranno in modo facile e rilassato (goditi questi momenti!) e aumenteranno il ritmo man mano che procederai. Saranno previsti blocchi diversi all'interno del piano (ad es. ogni 3 km il ritmo aumenterà). Qui si raggiunge una certa intensità, senza però andarci giù troppo duro per troppo tempo.

L'aspetto positivo di una corsa progressiva è che inseriamo solo una piccola quantità di lavoro più intenso, quindi dovremmo essere in grado di recuperare più rapidamente rispetto a un lungo più intenso.

Un altro vantaggio di una corsa progressiva è che, poiché il lavoro più intenso si svolge alla fine della corsa, migliora la nostra capacità di correre più velocemente man mano che ci stanchiamo. Queste corse sono ottime anche per allenare il ritmo e gli importantissimi split negativi (in cui la seconda metà è più veloce della prima, un buon modo per tenere il ritmo in una gara!).

Un altro tipo di lungo è quello che chiamiamo "blocchi". I blocchi prevedono periodi di corsa a ritmo facile seguiti da uno sforzo più costante (zona 3). La corsa costante è un ottimo modo per migliorare la resistenza e rafforzare il sistema aerobico. Lo sforzo è maggiore che nella corsa facile, ma non stressa il sistema come la corsa a ritmo di gara (l'ultimo tipo di lungo di cui parleremo).

Come per la corsa progressiva, anche in questo caso faremo un po' di fatica ma, essendo più controllata, non dovremmo finire la sessione sentendoci completamente svuotati. Se trovi i blocchi troppo impegnativi, non cercare di superare ritmi target e prevedi un sufficiente apporto di energia. Solo perché non stai correndo davvero intensamente, non significa che puoi dimenticarti di introdurre la necessaria quantità di energia prima, durante e dopo. L'apporto di energia è essenziale per qualsiasi tipo di corsa.

Le corse a ritmo di gara sono il tipo di lungo più difficile, ma anche quello che ci permette di raggiungere il nostro obiettivo di ritmo. Potrai così prendere confidenza con il ritmo e sperare di acquisire un po' di fiducia! Durante queste corse, ti immergerai nel ritmo di gara per alcune ripetizioni, seguite da un periodo di corsa facile.

Correre a ritmo di gara è duro in allenamento! Correremo con le gambe stanche, quindi ci saranno giorni in cui tutto andrà per il verso giusto e altri in cui dovrai fingere di non avere l'orologio, concentrarti sullo sforzo e andare avanti. Non vuol dire che non si risolverà tutto il giorno della gara: ecco a cosa serve lo scarico!

Ascoltaci: per ogni maratona per cui la coach Steph si è allenata, il suo ritmo è variato in allenamento di 3-8 s al km, ma il giorno della gara è riuscita a ottenere un RP.

Spesso il giorno del lungo dipenderà dalla pianificazione settimanale. Sarebbe meglio scegliere un giorno in cui abbiamo più tempo a disposizione, senza che si accavalli con il lavoro, i programmi sociali, gli altri hobby, la cura dei bambini, ecc.

Può darsi che il tuo giorno del lungo cambi di settimana in settimana, ma se possibile ti consigliamo di cercare di mantenere sempre lo stesso. In questo modo, le altre corse previste dal piano potranno essere bilanciate in modo efficace per gestire le esigenze di un lungo. Inoltre, avrai abbastanza tempo di recupero prima del prossimo lungo.

Ad esempio, se una settimana il lungo è previsto di venerdì e la settimana successiva di martedì, avrai meno tempo per recuperare e il recupero è fondamentale per ridurre il rischio di infortuni. Se hai una certa flessibilità negli orari, ti consigliamo di prevedere un lungo lo stesso giorno della gara, soprattutto se stai facendo una mezza o una maratona.

Questo aiuta il tuo corpo a definire una routine, in modo che il giorno della gara il tuo corpo sia abituato a richieste più sostenute e abbia acquisito la routine (siamo onesti, un lungo richiede una preparazione maggiore rispetto a una sessione di ripetute più breve!). Diventerà normale prepararsi per un lungo che assomiglia moltissimo al giorno della gara.

Il lungo è un punto fermo settimanale per ogni piano di corsa. In Runna bilanciamo con cura l'intensità dei lunghi per ridurre al minimo il rischio di infortuni, sviluppando al tempo stesso la resistenza, migliorando la base aerobica e aumentando la fiducia in se stessi per correre a ritmo di gara. La varietà di lunghi ti aiuta anche a non annoiarti! Speriamo che ti piacciano quanto piacciono a noi.