Il recupero è essenziale per un allenamento efficace tanto quanto gli elementi attivi del tuo piano. Il recupero è fondamentale per ripristinare le funzioni fisiologiche e psicologiche del corpo, in modo da poter gareggiare e allenarsi di nuovo al meglio: non screditare i tempi morti!

Ecco cosa devi sapere per recuperare mentre ti alleni.

Non ci sono segreti in merito all'importanza del sonno in relazione al recupero. Il riposo è essenziale per aiutare il corpo a riprendersi e ricaricare la batteria, ovvero il sistema nervoso.

È importante che tu cerchi di dormire 8 ore a notte - questa deve essere un'abitudine di vita costante per poterne trarre i benefici. Se fai fatica a dormire, prova a cenare un po' prima, limita il tempo trascorso sullo schermo prima di andare a letto e assicurati di ascoltare il tuo corpo quando hai bisogno di più di 8 ore.

È stato dimostrato che le proteine accelerano il recupero aiutando a riparare i piccoli strappi muscolari e ad alleviare l'indolenzimento. Quando aumenti l'intensità di allenamento, è fondamentale assicurarsi che l'apporto proteico sia maggiore per permettere al corpo di ripararsi. Se fai fatica a includere le proteine nei tuoi pasti, l'aggiunta di un frullato proteico al giorno è una soluzione semplice. Leggi la nostra guida completa sull'alimentazione quotidiana per i runner qui.

L'idratazione non è importante solo per il recupero, ma è anche fondamentale per permettere al tuo corpo di svolgere le sue funzioni quotidiane. Il corpo umano è composto per la maggior parte da acqua. È essenziale rimanere idratati per mantenere l'equilibrio degli elettroliti, eliminare le tossine, trasportare i nutrienti alle cellule e regolare la temperatura corporea.

È consigliabile consumare regolarmente circa 2-3 litri di acqua al giorno. Quando si fa attività fisica, questo valore deve essere aumentato per tenere conto della perdita di liquidi attraverso il sudore. È inoltre fondamentale idratarsi durante e dopo l'allenamento. Ricorda che le esigenze di ognuno sono diverse. Se sudi di più, potresti aver bisogno di bere più acqua per evitare crampi muscolari.

Se fai fatica a recuperare correttamente tra un allenamento e l'altro, potrebbe essere perché non stai completando un riscaldamento e un defaticamento efficaci. Questo comporta un aumento del rischio di DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Se hai bisogno di idee per il riscaldamento e il defaticamento, visita i nostri tutorial qui. Puoi anche approfittare dell'offerta di mobilità di Runna, aggiungendola al tuo piano o semplicemente seguendo sul nostro canale YouTube.

Aggiungere un allenamento di resistenza alla routine settimanale di corsa sarà un punto di svolta. Man mano che la resistenza migliora, ti accorgerai che le tue gambe non si affaticheranno così rapidamente, perché saranno in grado di sopportare meglio il carico che deriva dalla corsa. Leggi il nostro approfondimento sull'allenamento di resistenza per i runner qui.

I giorni di riposo sono fondamentali nel percorso di recupero. I giorni di riposo permettono al tuo corpo di riprendersi e recuperare, consentendo l'integrazione degli adattamenti derivanti dall'allenamento. È importante ascoltare il corpo e non esagerare quando le gambe sono stanche.

Sii pronto a spostare le tue sessioni: non c'è da vergognarsi. Se ti accorgi che hai le gambe sempre affaticate e doloranti dopo la corsa, ti consigliamo di diminuire il numero di giorni in cui ti alleni o di ridurre il tuo livello di abilità e quindi il chilometraggio settimanale complessivo.

Con questo termine intendiamo bagni di sale, bagni di ghiaccio, pistole massaggianti, balsamo antinfiammatorio, foam roller e calze compressive. Nessuno di questi cambierà drasticamente il tuo recupero da un giorno all'altro, tuttavia, se li accumuli con costanza 1%s, alla fine aiuterai il tuo corpo a recuperare più velocemente. Vai alla sezione delle offerte nella nostra app per accedere a sconti sui principali marchi per il recupero e il benessere.

Infine, è importante ricordare che il recupero è diverso per ciascuno, proprio come per il chilometraggio che si è in grado di tollerare. Dovresti cercare di seguire costantemente i consigli di cui sopra per metterti nella migliore posizione possibile per raggiungere il tuo potenziale e non andare in burnout.