Perché l'allenamento di resistenza è essenziale per i runner
L'allenamento di resistenza è indispensabile se vuoi migliorare come runner. Non contribuisce solo a prevenire gli infortuni, anche se è importante, ma ti rende un runner più efficiente e potente.
Noi di Runna abbiamo raccolto i dati dei runner che integrano i loro piani di allenamento con i nostri piani di allenamento di resistenza. I risultati parlano chiaro: i runner che integrano l'allenamento di resistenza nel loro piano hanno il 6% di probabilità in più di stabilire un record personale. Abbiamo anche visto che l'allenamento di resistenza migliora l'economia della corsa dell'8-12%, il che significa che puoi mantenere la velocità con meno sforzo.
Quando corri, i muscoli dei polpacci assorbono fino a 11 volte il tuo peso corporeo, mentre i quadricipiti ne assorbono fino a 4 volte. Se i muscoli non sono abbastanza forti per gestire queste forze, lo stress si sposta sulle ossa e sulle articolazioni, aumentando il rischio di infortuni come fratture da stress e tendiniti.
Come l'allenamento di resistenza di Runna si adatta al tuo piano
I piani di resistenza di Runna sono pensati per integrare il tuo programma di corsa, assicurandoti di sviluppare resistenza senza compromettere le prestazioni.
Allenamenti di forza muscolare personalizzati in base alle tue capacità e all'attrezzatura disponibile
Opzioni per l'allenamento a corpo libero, con kettlebell, manubri o in palestra
Sessioni pensate per migliorare le prestazioni di corsa e prevenire gli infortuni
Per iniziare, vai a Gestisci piano e configura il tuo Piano di resistenza.
Quante sessioni di resistenza dovrebbero fare i runner?
Il volume ideale di allenamento di forza muscolare dipende dal programma di corsa e dalle esigenze di recupero di ciascuno. Runna ti permette di selezionare il numero di sessioni settimanali da inserire nel tuo piano.
Allenamento di forza muscolare a supporto della corsa
All'interno del piano Runna, hai la possibilità di personalizzare il tuo obiettivo di resistenza per migliorare le prestazioni di corsa o la resistenza in generale. Scegliendo l'opzione "Focus corsa", le sessioni di resistenza daranno priorità alla resistenza della parte inferiore del corpo e degli addominali, a diretto vantaggio delle tue prestazioni di corsa.
Se scegli "Resistenza generale", ti verranno proposte sessioni di resistenza rivolte all'intero corpo (ma sempre complementari alla corsa). Puoi scegliere quante sessioni di resistenza aggiungere al tuo piano. La procedura sarà la seguente:
Focus corsa | Resistenza generale |
1 sessione a settimana: gambe e addominali
2 sessioni a settimana: corpo intero, gambe e addominali
3 sessioni a settimana: corpo intero, 2 x gambe e addominali
4 sessioni a settimana: corpo intero, 2 x gambe e addominali, parte superiore del corpo | 1 sessione a settimana: corpo intero
2 sessioni a settimana: gambe e addominali, parte superiore del corpo
3 sessioni a settimana: corpo intero, gambe e addominali, parte superiore del corpo
4 sessioni a settimana: 2 x corpo intero, gambe e addominali, parte superiore del corpo
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Fondamenti di allenamento di resistenza per runner
Se sei alle prime armi con l'allenamento di resistenza, inizia con i movimenti di base che creano resistenza funzionale per la corsa.
Quando vai a strutturare il piano di resistenza con Runna, puoi selezionare l'abilità attuale per iniziare con il piede giusto.
Concentrati innanzitutto sulla tecnica e non preoccuparti di sollevare subito pesi elevati. Puoi iniziare con l'allenamento a corpo libero o con pesi leggeri per perfezionare gli schemi di movimento. Aumenta il carico solo quando la tua tecnica è consolidata. Avere una tecnica corretta è fondamentale per evitare infortuni e massimizzare i benefici.
Scegliere il peso giusto per l'allenamento di resistenza
Quando scegli il peso giusto, l'obiettivo è mettere alla prova i muscoli mantenendo una buona tecnica e assicurandoti un recupero ottimale per la corsa successiva. Sai di aver fatto bene quando:
Riesci a mantenere una buona tecnica: se ondeggi, perdi il controllo o fai fatica a completare un movimento in modo corretto, il peso è eccessivo. Se ti sembra troppo facile, è troppo leggero.
Le ultime ripetizioni sono difficili ma fattibili: dovresti sentirti in difficoltà nelle ultime 2-3 ripetizioni, pur riuscendo a mantenere il controllo. Una buona regola: se il tuo obiettivo è di 8 ripetizioni, scegli un peso che ti permetta di fare 1-2 ripetizioni in più se necessario, ma non molte di più.
Non senti un indolenzimento eccessivo il giorno dopo: un po' di indolenzimento è normale, ma se è troppo per correre comodamente, probabilmente il peso era eccessivo.
Puoi progredire gradualmente: se un peso ti sembra facile dopo qualche sessione, aumentalo leggermente per continuare a fare progressi.
Per i runner, sollevare l'85-95% di quello che potrebbero sollevare al massimo per le ripetizioni assegnate è l'ideale: permette di creare la resistenza pur rimanendo abbastanza in forma per l'allenamento successivo.
Aumenta gradualmente il carico
L'aumento della resistenza si ha quando si aumenta gradualmente il carico nel tempo. Quando un esercizio ti sembra troppo facile, aumenta il peso per continuare a migliorare.
Conclusione
L'allenamento di resistenza rinforza i muscoli, i tendini e le ossa, riducendo il rischio di infortuni e migliorando l'efficienza della corsa. Aumenta la potenza per le salite e gli sprint, migliora la resistenza per le corse più lunghe e favorisce il recupero correggendo gli squilibri e prevenendo gli infortuni dovuti alla fatica.
Cosa stai aspettando? Vai subito su Gestisci piano e inizia a sviluppare la resistenza per correre più forte, più veloce e senza infortuni!