走る時間が長ければ長いほど、体は炭水化物に頼るようになる。炭水化物は筋肉にエネルギーを供給し、エネルギーレベルを安定させる主要な燃料源だ。

科学に裏付けられ、アスリートから信頼されている炭水化物は、血糖値を維持し疲労を遅らせることで、より強く、より長く走り続けるのを助ける。つまり、あの恐ろしい ボンクを回避したんだ——、タンクに何も残っていない状態だ。テンポ走に取り組むにせよ、全力でレースに臨むにせよ、炭水化物を継続的に補給することで、身体はより効率的に適応し、パフォーマンスを発揮し、回復できるようになる。

エネルギーを補給する最も簡単な方法の一つは？エネルギージェル。このガイドでは、エネルギーゲルの全てと、ランニング中のエネルギー補給について解説する。

ジェルで補給する

ジェルは、ランナーに素早く吸収されるエネルギー補給を与えるために作られた濃縮炭水化物だ。走っている時、体は筋肉に蓄えられたグリコーゲンをエネルギー源として使う。

しかし、これらの貯蔵は平均して90分の運動後に枯渇し始め、疲労とパフォーマンスの低下を招く。エネルギーが枯渇する前にジェルで補給すべきだ。そうすればランニングの効果を最大限に得られる。

スポーツ科学によれば、激しい持久力トレーニングでは、1時間あたり60～90グラムの炭水化物を摂取するのが最適である。多くのジェル、例えばのMaurten Gel 100や、そしてのGel 100 Caf 100やは、各小袋に25gの炭水化物を含んでいる。これにより、炭水化物の摂取量を簡単に分散させることができる。

しかし、運動中に大量の炭水化物を摂取すると、多くのアスリートに胃腸の問題を引き起こすこともある。つまり、腸が慣れるよう、トレーニング中にジェルで炭水化物を摂取する練習が必要だ。

モーテン・ジェルとハイドロゲル技術は何がそんなに特別なのか？

スポーツ栄養の選択肢があまりにも多いため、どれが効果的か判断するのは難しい。モーテンのハイドロゲル技術が注目を集めるのには理由がある。ランナーがより効果的にエネルギー補給し、最高のパフォーマンスを発揮するのを助けるからだ。

ハイドロゲルはスポンジのように働き、炭水化物を包み込む。これにより炭水化物が胃酸と反応するのを防ぎ、腸への移動を早める。腸で吸収された炭水化物はエネルギー源として利用される。これに加え、着色料、保存料、香料を一切加えていないため、アスリートは1時間あたりより多くの炭水化物を摂取できる上、胃に優しい。

ジェルをいつ飲むか

1時間未満のランニングなら、事前にしっかり食事を済ませていれば、ジェルは通常不要だ。 60分以上走る場合、トレーニング中も本番のレース当日も、これらはエネルギー補給に不可欠だ。

一般的な目安は、 長距離走の場合、30～45分ごとに1個のジェルを摂取することだ。 走り続ける間、エネルギーレベルを維持するために、この調子で続けろ。もしだるさやめまいを感じたり、ペースを維持するのが難しくなったりしたら、ジェルを早めに摂取する必要があるかもしれない。

重要なポイント：一度に大量に摂取するのは避けることだ。エネルギーレベルを安定させ、胃への負担を減らすために、ジェルを間隔を空けて摂取するんだ。

燃料補給は個人差があり、万能な方法はない。トレーニングで試行錯誤し、自分の体がどれだけの量を耐えられるか、炭水化物を増やすべきか減らすべきかを見極めるのだ。そうすれば、本番の日に予期せぬ事態は起きない。

自分に合ったランニングジェルを選ぶ方法

数多くのジェル製品が存在する中で、自分に合った燃料を選ぶ際には様々な要素を考慮する必要がある。いくつか見ておくべき点がある：

カフェイン入りとカフェインなし： カフェイン入りジェルは、疲労感を軽減し、覚醒度と集中力を高めるのに役立つ。カフェイン入りのジェルが体に合わないと感じる人もいる。だから、カフェインに敏感な人は、避けるのが一番だ。
炭水化物の量： ジェルには炭水化物の量が異なるものがある。例えば、Maurten Gel 100は炭水化物25gを含み、 Maurten Gel 160 は40gを含む。必要な量を確かめるために、様々な量を試してみろ。
食感と味： ほとんどのジェルはシロップ状だが、モーテン・ジェルは本物の濃厚なジェルだ。固めで、運動中に食べやすく、ベタつかずに済む。

結局のところ、自分に合ったジェルを選ぶのは個人の問題だ。自分に合うものを試してみろ（あるいは合わないものを学べ）。体調を良く保ち、自分なりに確立した習慣を続けるんだ。

5km、10km、ハーフマラソン、そしてマラソンのための補給

以下は、異なる距離を走る際の給水・補給の一般的な目安だ：

5km: エネルギージェルで補給する必要はない。走る前にしっかり食べろ。
10km: ウォームアップ中にマウルトンジェル100を1本（または好みの30gジェル）、ランニングの約15～45分前に摂取する。
ハーフマラソン用：1. モーテンジェル100（または好みの30gジェル）を、ウォームアップ中に摂取する。— レース開始の約15分前。レース中は、6km地点と12km地点でそれぞれ1つずつ、合計2つのジェルを摂取する。
マラソン： ウォームアップ中、レース開始約15分前に、マウルトンジェル100（または好みの30gジェル）を1個摂取する。レース中は、6kmごとにジェル100を1個摂取する。合計で6個程度となる。

重要なポイント：目安として覚えておくと良いのは、30分から45分ごとに1個のジェルを摂取することだ。だから、自分のアクティビティがどれくらい続くか考えて、それに合わせて計画を立てろ。

レース当日の栄養補給戦略

レース当日を迎えた時、万全の準備が整っていると感じたいものだ。

練習中に給油を練習せよ: 繰り返す価値がある。レース当日までに、トレーニング中にジェルを摂取する頻度と耐性を試すのだ。
給水計画を立てる： レース中に各ジェルをいつ摂取するかを計画する。
コースに慣れろ: コース上の給水所を確認しろ。特に暑い日に水分補給するためだ。ほとんどのジェルは吸収を助けるために水と一緒に摂取する必要があるが、モーテン・ジェルはそうではない。
ジェルを快適に携帯しよう: レースベルト、ポケット、あるいはモーテン・ジェルフラスクを使うなど、自分に合った燃料の携帯方法を見つけよう。ジェルフラスクなら、複数のジェルを柔らかいボトルに入れて、小袋を開けずに走りながら飲める。また、練習でこれを試してみて、どんな感じが良いか確かめろ。

ジェル対その他の補給方法

燃料補給に関しては他の選択肢もあるが、ランニング中に炭水化物を摂取する手段としてジェルが手軽な理由は、いくつかの重要な違いがあるからだ：

ジェルとチュアブルの比較： ジェルは素早く摂取しやすいが、チュアブルは分解に時間がかかる。さらに、モーテンジェル100と同量の炭水化物を摂取するには、数回噛む必要がある。
ジェル対スポーツドリンク： スポーツドリンクは水分補給と炭水化物を同時に提供するが、同等のエネルギー補給にはより多くの量を必要とする場合がある。また、お腹に液体が満たされた状態で走ると、不快感を覚えることもある。
ジェル対食品： バナナやドライフルーツ、プレッツェルといった本物の食品は炭水化物の最適な供給源だが、走りながら食べるには固形食品は摂取や消化が難しい。ジェルは、トレーニングやレース中に炭水化物を摂取する便利な代替手段だ。

重要なポイント：誰もが違うことを覚えておけ。栄養は個人によって異なるものだ。様々な戦術を試してみろ。自分に合う方法を見つけたら、それを貫け。